1. Подготовка.
Запланируйте в общей сложности от 20 до 30 минут ходьбы. Можете взять с собой таймер или включить будильник на мобильном телефоне. Держите под рукой солнцезащитные очки.
2. Синхронизация дыхания.
Во-первых, понаблюдайте, плавно ли вы дышите. Возможно, ваше дыхание аритмично или застаивается. Попробуйте настроить дыхание и движение на общий ритм. Оставайтесь в этом ритме не менее 5 минут.
3. Наблюдение за собой.
Синхронизировав дыхание с ходьбой, войдите в роль наблюдателя и понаблюдайте за своим телом. Делайте это словно издалека, как будто вы вообще не вовлечены в процесс. Когда будильник зазвенит, спокойно закончите медитацию.
Совет профессионала: как медитация движения снимает стресс
Вернемся к вопросу о том, почему двигательная медитация полезнее для тела, чем классическое сидение. Когда стресс заполняет вашу жизнь, нервной системе довольно сложно отключить чрезмерное возбуждение в сидячем положении. Возможно, вы уже испытали это, когда после утомительного дня на работе сидели на коврике для медитации, надеясь таким образом справиться со стрессом.
Это довольно трудно, практически невозможно. Возбужденной нервной системе нужно от 30 до 50 минут, чтобы успокоиться. При волнении она не переключается простым нажатием кнопки. Требуется время, пока пройдут изменения во всех физических структурах. Бесспорно, чем больше стресса в вашей жизни, тем меньше успеха вам принесут тихие методы медитации.
Вероятно, вы заметили, что при стрессе многие люди чувствуют естественную потребность двигаться, снимая тем самым напряжение. Интуитивно вы могли выбрать класс йоги, плавание или ходьбу, рубку дров, кикбоксинг или батут, Workout
[26] или длительный бег трусцой.
Вывод: методы медитации, связанные с движением, в стрессовой ситуации более эффективны. Двигаясь, вы можете отключить свое возбуждение.
День 20
Теория дня: тихая медитация
Сегодня подойдем к теме эффективности сидячей медитации с другой стороны. Хотя вчера я довольно подробно описала, почему она не всегда подходит к современному суматошному образу жизни, но все же может стать практической альтернативой. Позвольте представить вам три аспекта.
Во-первых, если вам приходится много сидеть в поезде, в самолете, в приемной, на собрании, в сауне, в ванной или просто из-за боли, медитировать сидя тоже имеет смысл. Во-вторых, это тоже вопрос баланса. Если вы заняты тяжелым физическим трудом, возвращаетесь домой измученным, и хотите достичь равновесия, медитируя, – ничто этому не мешает. И в-третьих, если болезненные ощущения усиливаются при движении, а сидя вы не чувствуете боли, ответ тоже очевиден.
Динамическое сидение. Если вы по этим причинам решили медитировать в сидячем положении, я бы хотела дать семь советов, которые помогут вам особенно на фоне боли или множества других симптомов:
1. Сядьте удобно!
Никогда не сидите неподвижно, словно аршин проглотили! Устройтесь удобно и расслабьтесь.
2. Прислонитесь!
Обопритесь, если вам хочется. Для этого прекрасно подойдет простое кресло, кресло для медитации с опорой сзади или стул с крепкой спинкой. Многие медитирующие чувствуют себя комфортно, прислонившись к стене. При определенных способах медитации прислоняться не разрешено, потому что нужно сидеть прямо. Но при болях я хочу подвергнуть это правило сомнению. Слушайте свое тело, как оно чувствует себя наиболее комфортно.
3. Сидите динамично!
Медитируя, постоянно меняйте положение, можете даже немного двигаться. Если занемеет нога, начнет затекать шея или голова клонится вниз, приспособьтесь, как вам будет удобно, стараясь не выходить из внутреннего созерцания. Меняйте позицию медленно, чтобы не нарушить внутреннее равновесие.
4. Поддерживайте тело!
Приготовьте жесткую подушку, подстилку или свернутое одеяло, чтобы поддержать тело и стабилизировать его при сидении. При болях в спине или шее нужно быть особенно внимательным к себе.
5. Держите свой таз свободным!
Классическая поза лотоса предполагает гибкость в тазобедренных суставах. Это означает, что нужно расслабить мышцы бедер и постараться избегать напряжения в нижней части спины. Но при проблемах в области тазобедренного и коленного суставов, застоя лимфы, варикозном расширении вен, нарушении кровообращения или чувствительности в ногах я не рекомендую статическую наружную ротацию тазобедренного сустава, как это происходит в классической позе лотоса. Согнутое более чем на 90 градусов колено, как в бирманской медитации дзэн, где основная масса тела лежит на пятках, оказывает разрушающее воздействие на циркуляцию жидкости в ногах. Самое лучшее для ног – полная свобода.
6. Дышите животом!
При проблемах с ишиасом и межпозвонковыми дисками, жалобах на боли в брюшной полости или кишечнике следует избегать любого давления в области таза, сжимания или задержки воздуха, а также втягивания живота. Например, вы можете применить позу всадника на узкой скамейке для медитации, на обитом валике или жесткой подушке. При этом ваш позвоночник естественно выпрямляется. Тогда ваша брюшная стенка двигается свободно. Равномерное брюшное дыхание является верным показателем правильности осанки при медитации.
7. Носите легкую одежду!
При сидячей медитации необходимо носить не стесняющую одежду, которая позволяет свободно дышать. Одежда не должна стягивать суставы в коленях, в паховом сгибе или в талии, как это бывает с неэластичными брюками или узкими джинсами. Женщины должны отказаться от стягивающего нижнего белья, чтобы ребра свободно двигались при дыхании. Чем легче одежда, тем больше ощущений получает тело и тем значительней медитативный опыт.
Задача дня: восприятие звуков на расстоянии
Мы снова возвращаемся к ежедневным наблюдениям за миром звуков. Вчера мы исследовали тему стресса, и теперь посмотрим, как можно уменьшить влияние акустических «стресс-факторов» на нервную систему и в то же время вернуться в свой «центр».
Этот метод является одним из самых эффективных и простых «промежуточных» инструментов, помогающих посреди будней вырваться из суеты и суматохи мира или быстро обновиться. Кроме того, эта техника помогает в задаче следующего дня.
Практика: сегодня постарайтесь воспринимать все звуки вокруг вас на максимально возможном расстоянии от себя. Даже если их источник находится совсем рядом, «отодвиньте» его от себя как можно дальше. Начинайте с отдаленных и приятных звуков, потом постепенно прислушайтесь к ближним и раздражающим.
Техника дня: в центре восприятия звуков
Практика нахождения в центре (середине) слушания особенно хорошо подходит для вас, если из-за боли вы ограничены в движении, боретесь с эмоциональными проблемами, привязаны к постели, находитесь в процессе химио- или лучевой терапии или столкнулись с опасным для жизни диагнозом.
