Быть в центре восприятия
1. Подготовка.
Сегодня выберите особенно красивую музыку. Продолжительность композиции 15–20 минут. Садитесь поудобнее и наденьте маску для глаз.
2. Воспринять мантию звуков.
В качестве слушателя вы сидите «внутренне центрованным» в центре музыки. Вы находитесь точно в центре звуковой мантии, которой не касаетесь. По своему усмотрению определите расстояние между вами и звуком. Расслабляйтесь все больше и больше в своем «центре». Когда музыка закончится, отдохните в течение нескольких минут.
Теперь прочитайте, как две моих пациентки прошли технику мантии звуков.
Рената сразу же пришла в восторг от данного метода. Как прирожденному музыканту ей очень близка эта тема. Она описывает свои практические исследования следующим образом: «Под защитой звуковой мантии я оставалась до тех пор, пока не оправилась от приступа боли и освеженной и чистой не вышла наружу».
Ина регулярно использует это упражнение в самолете. Шум в салоне вызывает у нее беспокойство, а обрывки разговоров заставляют нервничать. Она ненавидит полеты из-за боли, но, по иронии судьбы, это часть ее работы. Она хорошо справляется с кратковременными рейсами в Европу, но боится перелетов в Азию и Америку. Вот почему я познакомила ее с техникой мантии звуков перед особенно долгим путешествием. Вернувшись, Ина выглядела взволнованной: «Это было здорово! – сияла она. – Раньше у меня никогда не было такого спокойного перелета».
С тех пор эта техника стала частью ее личного багажа, с которым она смело входит в самолет.
Совет профессионала: практиковать в свободное от стрессов время
Если вы страдаете от множества стрессовых реакций или даже имеете обусловленные стрессом симптомы, включающие в себя болевые ощущения, обратите внимание вот на что: практикуйте новые методы, только находясь в хорошей форме, при минимальном возбуждении нервной системы. Этот подход вам уже знаком.
Об этом говорилось во время подготовки программы избавления от боли в первой главе. Ваш мозг не реагирует и не идет на примирение при чрезвычайной ситуации. Я знаю: большинство людей обращаются к антистрессовым мерам, только дойдя до предела и не зная, чем еще себе помочь. Но это худший момент! Не только потому, что вы вряд ли обретете устойчивый эффект при устранении симптомов. Вы рискуете вообще ничего не добиться, сделав упражнения непригодными для использования.
И наоборот, легче добиться успеха, занимаясь упражнениями в расслабленном состоянии и хорошем самочувствии. Тогда ваш мозг реагирует и усваивает импульсы абсолютно четко. При занятиях активными медитативными техниками это не играет большой роли, ведь туда уже входит снятие стресса. Но при спокойных техниках это просто необходимо.
День 21
Теория дня: со стрессом в потоке
Сегодня я хочу возвратиться к вышесказанному. Под давлением стресса люди обращаются к медитативным методам, только оказавшись в западне. Тогда они хватаются за любую соломинку, в том числе используя и медитацию.
Самый щекотливый момент, когда в разгар бушующей стрессовой турбулентности человек пытается медитацией тормозить физическую реакцию организма.
Хотя такой подход соответствует популярным советам по борьбе со стрессом, но он не имеет смысла. Когда биохимическая, а также мышечная реакция находятся на пике (увеличение частоты сердечных сокращений, быстрое дыхание, высокое кровяное давление, гормоны стресса в крови, напряжение мышц), – замедлять этот механизм бессмысленно.
Чтобы метод работал в гармонии с телом, требуется много времени. Кроме того, останавливать ход событий неэффективно и даже рискованно. Остановка действует как пробка, увеличивая давление в системе. Измотанные пациенты нередко пытаются контролировать ситуацию, но как раз это и становится одной из причин коллапса, который они переживают на пике напряжения. Борьба с внутренним давлением усиливает его еще больше. Поэтому, прежде всего, внесите как можно больше осознанности в стрессовую ситуацию, а затем следуйте этим советам.
Девять нейрональных подсказок в экстренных случаях
1. Сначала осознайте свою специфическую стрессовую реакцию! Имейте в виду, что ваш внутренний раскардаш – эволюционная игра, которая выбирает бегство или борьбу. Следовать ей – сродни реакциям в животном мире, поэтому вы как человек выберете более разумные решения.
2. Как можно точнее локализуйте перевозбуждение в своем теле.
3. Скрепите эти результаты известным «ага»: ага, учащенный пульс. Ага, тяжесть в голове. Ага, жар. Ага, внутреннее беспокойство. Ага, холодные, дрожащие руки. Ага, бурчащий желудок. Ага, волосы на затылке встали дыбом и т. д.
4. Признайте свое внутреннее состояние и воздержитесь от борьбы. Никогда не плывите против течения.
5. Двигайтесь со стрессовой реакцией в одном потоке! Лягте на волну и скользите вместе с ней.
6. Повторите упражнение четвертого дня, наблюдая за остановкой дыхания, или четырнадцатого – с двумя остановками (точками покоя, моментами тишины).
7. Смените деятельность или, в идеале, переведите энергию возбуждения в движение, экспрессивное выражение и осознанное действие.
8. «Опуститесь за землю», сосредоточив внимание на ваших руках и ногах.
9. Используйте голос для снижения эмоционального напряжения. Как это сделать, порепетируйте позже!
Когда напряженность уйдет, займитесь тем, что в длительной перспективе изменит привычки, вызывающие стресс.
Задача дня: издавайте звуки
В течение сегодняшнего дня вы будете практиковаться в звуках, потому что это не только помогает уменьшить стресс, но и облегчает ситуации, связанные с давлением. Постарайтесь как можно чаще напевать, петь, свистеть, смеяться, жужжать, рычать или вздыхать. Осознанно сопровождайте свою деятельность звуками.
Например, получив плохие новости, постарайтесь вокалом передать свое огорчение. Если вы злитесь на что-то, выразите это звуками. Вам разрешается ругаться, ворчать, рычать или гудеть. Если вы грустите, выразите это на манер южноевропейских плакальщиц. Стоните или воздыхайте! И наоборот: если вы счастливы, тогда смейтесь, ликуйте или пойте, как тирольцы. Если у вас хорошее настроение и жизнь прекрасна, напевайте песенку. Свистите, гудите или пойте! И осознайте, что это вам приносит и как помогает.
Техника дня: «излучение звука»
[27]
Благодаря ежедневному наблюдению сегодня вы уже в прямом смысле слова «настроены» на практику.
Медитация «излучения звука»
