Внесу еще одно практическое уточнение. На этой неделе вы будете все чаще выдвигать на передний план своего «внутреннего наблюдателя». Ранее вы много раз вступали с ним в контакт, добавляя к своему опыту нейтральное «ага».
В ближайшие семь дней мы снова будем подчеркивать «ага»-моменты, исследуя, можно ли говорить «ага»
тише, постепенно отказываться от него и в какой-то момент остаться без комментариев. Тем самым вы прикоснетесь к сути медитации.
Практика почти не отличается от предыдущих недель: вы читаете, упражняетесь и записываете результаты. Кроме того, вам предстоит выяснить, к какому типу вы относитесь. Советы профессионала с дополнительной и подробной информацией дополнят ваш индивидуальный подход.
Даже если вы поймете, что темы эмоций не совсем совпадают с вашей ситуацией, все равно приятно осознавать, что благодаря им справиться с болью станет намного легче. Двигаемся дальше!
День 22
Теория дня: тревожная нервная система
Реакции тревожной нервной системы знакомы нам по такому простому примеру, как посещение стоматолога. Как только дантист берет в руку сверло бормашины, многие люди застывают от ужаса. Мускулы сжимаются, дыхание становится прерывистым, увеличивается слюноотделение, пот бисером выступает на лбу. Классическая реакция тревоги включает в мозге рефлексы выживания, сводя к минимуму его гибкость. В кресле стоматолога вам тяжело было бы давать дифференцированные ответы или отслеживать тонкие ощущения тела.
То же самое происходит с некоторыми людьми и в менее драматичных ситуациях. Они живут с базовым страхом, известным как экзистенциальное беспокойство, которое выражается в страхе болезни, потери или смерти. Кроме того, им часто свойственны такие четко выраженные фобии, как страх высоты, полетов, экзаменов, выступления на людях или клаустрофобия. Связанная с ними суженная,
«туннельная» реактивность отражает происходящее в мозге: действуя механистически из-за глубокого, постоянного беспокойства он подсознательно, но напрямую вмешивается в процессы обработки боли.
Теперь главное: мозг должен реагировать на изменения и обладать гибкостью, чтобы нормализовались процессы обработки боли. «Тревожный мозг» не способен на это. Страх – один из самых больших катализаторов хронической боли и причина неудачи умного вмешательства.
Задача дня: принимаете решения из страха?
Сегодня я прошу вас проследить и отфильтровать, есть ли в вашей повседневной жизни место страху. В качестве первого шага вспомните, что он может иметь разные воплощения, которые мы не сразу с ним связываем.
Мы живем в обществе, где с раннего детства принято скрывать или маскировать свои страхи. Их даже не называют прямо, а именуют фобиями. Мы говорим о фобии пауков, врачей, клаустрофобии или о социальной фобии, только бы не сознаваться, что боимся. Наверняка вам это знакомо: принимая решение о каком-то рискованном деле, вы взвешиваете возможные последствия. Но свое обдумывание вы не называете страхом, а говорите, что должны удовлетворить свою «потребность в безопасности». Конечно, каждый хочет чувствовать себя в безопасности, но чрезмерная потребность в ней – это реактивная оборотная сторона страха.
Кроме того, есть «общие» страхи, с которыми сталкиваются люди, например, боязнь заговорить с незнакомцем, отстаивать свою правоту, устанавливать границы общения или разорвать травмирующие отношения.
И тогда подавленный страх выражается в его самой тяжелой форме – в панике. Если вы проглотите свой страх или оттолкнете его, он не растворится в воздухе. Он компенсируется в теле увеличением мышечного напряжения. Это делает всю нервно-мышечную систему негибкой, и человек впадает в панику, потому что у него нет места для маневра. В результате возникает идеальная среда для все более серьезных панических атак, а в контексте борьбы с болью – один из самых серьезных барьеров.
Я не случайно здесь пишу о формах страха, потому что большой процент людей с хроническими болями жалуется на фобии, паники и беспокойство. Ведет ли страх к боли и затем к хроническому заболеванию, или ситуация с болью вызвала страх, здесь не играет особой роли. Вернемся к дневному наблюдению: вы должны быть сегодня особенно внимательны, потому что страх проявляется во множестве разных форм и саботирует избавление от боли. Как детектив, вы будете сегодня отслеживать ситуации с возникновением страха, боязни и паники. Ваши действия следуют двум различным внутренним стратегиям: простому осознанию или действию.
1. Осознание.
Проясните для себя, когда вы действуете на основании страха, опасений или тревоги. Признайте свой страх. Это особенно сложно для мужчин. Если женщине проще сказать: «Я боюсь…», «Боюсь, что…» или «Я тревожусь, если…», то мужчинам требуется больше мужества, чтобы решиться это высказать.
Признание страха, тревоги или опасений как движущей силы или основания для действий является первым моментом, за которым вы сегодня наблюдаете. Свои выводы вы сначала закрепляете уже известным «ага»: «Ага, я опасаюсь», «Ага, я тревожусь», «Ага, я боюсь, что…»
Иногда при этом появляется потребность борьбы со страхом, желание скрыть или вытеснить его.
Вы снова подтверждаете это простым «ага». Но сегодня вы делаете еще один шаг: обратите внимание на сущность «ага». Попытайтесь оставить его невербальным. При всем том имейте в виду, что вы боитесь, но вы – не трус. Это огромная разница! Когда-то вы научились встречать события жизни со страхом. Но если вы смогли научиться бояться, вас также можно от страха отучить. И это отвыкание происходит, если «заметить, что…», а также с «ага»-подтверждением или теперь уже с «ага»-осознанием.
2. Физическая стратегия.
Другой подход – локализовать реакцию страха в вашем теле. Где она сидит? Где она сконцентрирована?
У большинства людей страх находится в желудке или животе. При этом напряжена мускулатура и нижняя часть живота, челюсти, и часто наблюдается прерывистое дыхание. Прочувствуйте страх в теле, прокомментируйте его знакомым «ага» и сразу переключитесь на дыхание с преградой.
Вы выдыхаете через приоткрытые губы и оставляете открытой дверь для страха.
Если при анализе прожитого дня вы решите, что ваш внутренний детектив сегодня остался безработным, ваше ежедневное наблюдение все равно не прошло бесцельно. В этом случае вы уже можете поставить галочку страху катализатора боли. Радуйтесь! Это бесценно!
Техника дня: голосовая медитация
Как вы знаете, подавление страха – далеко не лучшая идея. Напротив, страх нужно выпустить из тела! Вот почему имеет смысл открыть для него вентиль. Две самые простые физические функции, с помощью которых это быстро удается: дыхание и голос. С основами практической процедуры вы уже знакомы, а сегодня вы их расширите.
Голосовая медитация: заряд бодрости со звуком
