1. Подготовка.
Вам нужен коврик или одеяло, может быть, подушка для головы. Лягте на спину и поднимите ноги, согнув в коленях. Закройте глаза. Позже, после некоторой практики, попробуйте эту медитацию лежа на боку, сидя или стоя.
2. Продление выдоха через «губы – преграду».
Закройте глаза. Осознайте свои вдохи и выдохи. Затем выдохните через приоткрытые губы и продлите выдох, пока не почувствуете, что вам необходимо вдохнуть. Проделайте так 7 раз, а затем перейдите на нормальное дыхание.
3. Выдох с «ффф…»
Делайте долгий выдох, присоединив к нему звук «ффф», произнося его как можно громче и дольше.
После 7 повторений остановитесь и передохните, пока не почувствуете себя готовым начать снова.
4. Выдох с «ш…»
Попробуйте то же самое со звуком «шшш». «Шипите» как можно громче и дольше. Проследите, чтобы брюшные мышцы сжимались в конце фазы выдоха. Выдавливайте воздух из верхней части легких и наслаждайтесь кислородом, поступающим в них. Повторите 7 раз. Отдохните, пока не почувствуете себя готовым начать снова.
5. Повторить понравившийся вариант.
Конечно, вы заметили, что звуки оказывают различное воздействие на ваше тело. Теперь используйте тот звук, который лучше всего помогает вам освободиться от страха или беспокойства. Повторите соответствующую последовательность дыхания, как описано выше.
6. Отдых.
Теперь отдохните по крайней мере 10 минут.
Совет профессионала: вернуться к естественному голосу
Используйте вокальные выражения, тона и звуки, чтобы выпустить беспокойство наружу. Пойте! Если у вас есть дети, пойте с ними! Когда вы находитесь в ду́ше, мурлыкайте песенку! Напевайте за рулем автомобиля, за работой в саду, насвистывайте при уборке. Жужжите или мычите в гараже, в лифте, на лестничной клетке, на паруснике или во время похода в горы. Затягивайте песенку, если она вам по душе. Взвизгивайте от радости, прыгая в волнах, тяните йодль во время катания на лыжах или прыжка в бассейн с холодной водой после парилки. Придумайте также собственные варианты звуков. Главное заключается в том, чтобы выразить себя в своей естественности. Выражение звуков – часть нашей природы. Я убеждена, что люди так много борются с настроениями, потому что слишком долго не выражают их вслух через звуки.
Я говорю своим пациентам: «Если голос хорошо звучит, значит и настроение хорошее. А если настроение хорошее, то и голос звучит хорошо». Это нам дано природой и способствует тому, что внутренний страх никогда не укоренится внутри вас.
День 23
Теория дня: боевая нервная система
Как следует из названия, такая нервная система опирается на борьбу и сопротивление. Особенно часто такой тип встречается у пациентов, которые находятся под постоянным стрессом, амбициозных работников, берущих на себя высокие профессиональные обязанности, и у тех, кто рассматривает борьбу как благородное дело.
Активность нервной системы борцов трудно понизить, она всегда находится в постоянном перенапряжении, под давлением. Но это относится только к тем людям, которые ведут активный образ жизни.
Боевая нервная система, особенно в контексте боли, встречается и у тихих, замкнутых, склонных к страданиям людей. Их борьба скрыта, поэтому требуется время, чтобы она проявилась.
У этих двух типов видны заметные различия в отношении внутреннего мира с самим собой. Первый тип – я буду называть его «активный борец» – очень долго держится, пока не расслабится и не вытащит белый флаг. Но как только он открывается, то делает это целиком и полностью. Можно даже подумать, что он полностью капитулировал и обессилил. Он засыпает и отлично себя чувствует в этом абсолютном расслаблении. Другое дело скрытый борец: он никогда не расслабляется по-настоящему. Он всегда остается настороже и ни за какие коврижки не откажется от своего тихого контроля.
Стратегия людей с боевой нервной системой по отношению к боли очевидна: они сопротивляются и делают все возможное, чтобы победить боль и поставить ее на колени. Нередко они преуменьшают ее значение, терпят и бомбардируют свой организм сильными болеутоляющими.
За такими поступками скрывается истинная причина: часто именно так эти больные ищут признания. Они хотят, чтобы их хвалили за храбрость и смелость, терпение и героические страдания.
Что касается конкретного процесса, то у такого типа существует тяга к физически сложным процедурам болетерапии. В то время как активные борцы прибегают к глубокому массажу, крутым тренажерам вплоть до жестких стрейчинг-растяжек, скрытые борцы, как правило, проходят множество различных видов терапии, а иногда даже получают определенное удовлетворение от того, если ни один из них не помог. Вы наверняка догадываетесь, как боевая нервная система реагирует на изменения. Сначала она протестует, и потому выбранная стратегия должна быть хорошо продумана. Либо выбирают так называемую технику подкрепления, которая позволяет клиенту увидеть его борьбу. Или боец подумывает сдаться без борьбы.
Упражнения на релаксацию, методы тишины и успокаивающая медитация помогают только после того, как больной осознает основные причины боли и свой борцовский подход. Но может пройти много времени, потому что «несгибаемая»
[28] нервная система очень долго этому противостоит. Термин «несгибаемая» не случаен, именно такой тип часто служит причиной боли в шее и голове от напряжения.
Когда напряжение отпускает, человек нередко выражает ярость, словно через сломанную плотину прорвался бушующий поток. В этом случае было бы неплохо рассмотреть катарсические методы медитации. Подходящими методами будут AUM (Awareness Understanding Meditation*
[29]) или динамическая медитация Ошо. Оба метода вводят борца в состояние битвы, гнева или недовольства и шаг за шагом приводят в тишину, используя специальную сопутствующую музыку. Использование голоса здесь может творить чудеса. Мощная установка телу подготавливает мышцы к расслаблению.
Хотя люди с боевой нервной системой всегда находятся в напряжении и готовы вступить в борьбу, они больше всего на свете жаждут истинного внутреннего покоя. Но они так далеко отошли от него, что даже не представляют, что это такое на самом деле.
Но сумев расслабиться, они вряд ли замедлятся в своем прогрессе. Некоторые борцы, которые осознали свою стратегию и попрощались с ней, начали новую жизнь и, не оглядываясь, оставили все, что удерживало их в плену борьбы. Часто они вкладывают энергию в творческую работу. Это не означает, что они обязательно будут рисовать, петь или сочинять. Нет, некоторые люди развивают у себя творческий подход к организационной или консультативной деятельности, которая дает им совершенно новое качество жизни и удовлетворение от работы.
