Такое четырехсекундное дыхание повторите 7 раз. Если вы не можете сразу войти в ритм, потому что у вас одышка, астма или вы заядлый курильщик (надеюсь, вы скоро от этого откажетесь), сделайте несколько «нормальных» вдохов между каждым циклом дыхания. Повторив 7 раз, сядьте и понаблюдайте за своим возбужденным телом.
7 циклов дыхательной фазы повторяются 3 раза. После третьей заключительной фазы дыхания понадобится время для отдыха. Дождитесь, когда состояние вашего тела полностью нормализуется. Только тогда снимите маску для глаз.
Совет профессионала: медитативная ванна для ног – освобождение головы
Это последний дополнительный совет в программе избавления от боли. Вот почему я подумала, что могу позволить себе дать вам довольно стандартную рекомендацию. Да, вы правильно прочитали. Я познакомлю вас с медитативной ванной для ног.
Медитативная ванна для ног
1. Позиция.
Вы можете делать упражнение сидя или лежа. Если вы сидите, позаботьтесь об опоре для спины. Если вы лежите на спине, согните ноги и поместите их в ванну. В зависимости от температуры окружающей среды, сделайте ванну для ног: летом – прохладную, а зимой – довольно горячую.
2. Медитативное погружение.
Закройте глаза и максимально расслабьте тело. Почувствуйте, как действие ножной ванны направляет ваше внимание на ноги и начинает «опустошать» вашу голову. Наблюдайте за процессом опустошения и передайте этот процесс своему «внутреннему наблюдателю», который просто смотрит за тем, что происходит в вашем теле. Активация той «части», которая воспринимает, наблюдает и остается нейтральной, приводит к особенно сильной реорганизации мыслительных процессов в мозге. Чем чаще вы связываетесь с ней, тем больше вы позволяете ей доминировать, тем больше она остается приобщенной «там». И чем чаще ей позволяется быть «там», тем меньше вы должны активно инструктировать этот процесс.
Через 10–15 минут закончите ножную ванну тремя глубокими вдохами. Наслаждайтесь эффектом медитации.
Итог недели
У вас получилось! Факт! Вы теперь – выпускник тридцатидневной программы избавления от боли, основанной на осознании. Прежде чем завтра – во второй дополнительный день – вы оглянетесь на пройденный путь, сначала закончим эту неделю.
1. Просмотрите еще раз список своих личных фаворитов, отмеченных цветом «мне нравится».
2. Каковы имманентные качества ваших топ-фаворитов, отличные от других?
3. Исследуйте свою шкалу оценки боли. Как изменилось отношение между напряжением и болью?
4. Обратите внимание на семь ключевых точек прогресса. С какими из них вы соприкоснулись?
5. Отразите текущую ситуацию относительно ваших лекарств. Если вы начали постепенно уменьшать дозу, то теперь она снизилась на одну четверть. Запишите, как ваше тело отреагировало на это на второй неделе сокращения.
Прежде чем переходить к завтрашнему дополнительному дню программы, сегодня одобрительно похлопайте себя по плечу! Радуйтесь и делайте это «целиком и полностью»!
Часть IV
Что потом? Чтобы устойчивость эффекта сохранилась
Второй дополнительный день. Итоги
Позади четыре недели самосознания. Исключительное время, когда вы занимались только своим телом и своими потребностями. Сегодняшний дополнительный день протягивает мостик от особой атмосферы программы к вашей «нормальной» повседневной жизни, когда вам предстоит жить без заданных структур. Если во время программы вы путешествовали, то по ее окончании либо уже вернулись домой, либо пакуете чемоданы.
Подведем итоги пройденного. После этого вы легко сможете определить дальнейшие шаги. Потратьте некоторое время, устройтесь поуютнее и пролистайте назад свой дневник.
Топы, ваши ТФ. Вспомните инструменты, которые за последние четыре недели вы выделили топ-цветом.
Особое внимание обратите на присущий им характер: какое необычное качество выделяет эти упражнения и техники?
И еще: можете ли вы среди топов найти самый главный? Или все они эквивалентны друг другу? Если лидер наметился, отметьте его и осознайте, как он оценивается. Воздействием упражнений на ваше тело? Их эффективностью? Удовольствием от упражнений? Повышением настроения? Опытом тишины? Или воздействием на вашу боль?
Теперь перечислите своих топ-фаворитов в рейтинге и создайте дополнительный топ-лист. Самый простой способ – ввести название упражнения и номер страницы в книге.
«Мне нравится», ваши ЛФ. Кроме того, взгляните на ваших личных фаворитов (ЛФ), которых вы выделяли цветом «мне нравится». Сделайте то же самое, что и с топ-фаворитами: еще раз подумайте о том, что подтолкнуло вас к тому, чтобы выделить эти упражнения или опыт в качестве личных фаворитов. Также решите, есть ли среди них рейтинг, и добавьте упражнения в свой топ-лист.
Просмотрите свой список. Подберите упражнения для конкретных ситуаций, в которых они могут быть особенно полезны для вас. Возможно, вам придет на ум типичная повседневная ситуация, где вы сможете использовать соответствующую технику как быстрый инструмент. Или вы вспомните моменты, когда вам нужно больше сосредоточиться или обрести внутренний «якорь». Также определите особое время, когда вам обязательно нужна поддержка. Например, отдых после долгого рабочего дня. Возможно, вам нужна «помощь на старте» утром, передышка в обеденное время или естественное средство для сна, которое поможет отдохнуть и успокоиться.
Ваше накопление ресурсов и устойчивость
И теперь осознайте, ваше накопление ресурсов является особенным, потому что оно основано на личном опыте. И именно потому, что оно вам не навязано извне, а касается вас лично, у вас появилась отличная возможность для устойчивого эффекта.
Возможно, вам знакома противоположная ситуация: имея дело с новым методом, техникой или деятельностью для самореализации, вы горите энтузиазмом и намерены интегрировать их в свою профессиональную и личную жизнь. Вы начинаете их практиковать, но с каждым днем энтузиазм постепенно падает. В какой-то момент вы забудете свой план целиком и полностью. Так вот, в вашем случае такого не будет, потому что упражнения прошли через ваш собственный опыт и, возможно, даже через вашу лично проведенную настройку.
Шанс на устойчивость эффекта еще больше возрастает, потому что бо～льшая часть упражнений без проблем встраивается в повседневную жизнь. Поэтому вам не понадобится выделять на них дополнительное время. Проблема нехватки времени растворяется в воздухе.
Более того, значительная часть импульсов уже проникла в вас и интегрировалась в подсознание. Вы, наверное, уже заметили: что-то работает на «фоне» вашего тела. Вы не можете назвать это, но «оно» есть и помогает вам воспринимать себя по-новому в жизни. И, возможно, что ощутимые изменения уже пробились в ваше сознание, а ваше внимание сфокусируется само собой на другие, не привычные для вас качества. И ваша «внутренняя жизнь» станет другой. Независимо от того, заметили вы или нет, большая часть импульсов уже усваивается вашей нервной системой, так что дальнейшие стимулы будут легко накапливаться и ложиться уже на благодатную почву.
