После того как вы обозначили свои переживания, мягко спросите себя, сохраняя пристальное внимание к ощущениям в теле: «Это правда? Описывает ли это слово то, что я сейчас испытываю? Если нет, есть ли для этого другое слово?» Продолжайте таким образом – мысленно отмечайте свои изменчивые переживания и «сканируйте» тело, чтобы увидеть, что наиболее реально в этот момент.
На какое-то время вы можете потеряться в своих мыслях. Когда вы осознаете это, мягко отметьте «планирование, навязчивые мысли, фантазии» и верните свое внимание на тело. И снова ощущайте и давайте имена любым сильным эмоциям или ощущениям, которые вы осознаете.
Помните, что наклеивание ярлыков всегда должно быть фоновой деятельностью (5 %), основная часть вашего осознавания (95 %) направлена на ваш непосредственный опыт. Если выполнять эту практику мягко и легко, то такие мысленные заметки могут способствовать появлению спокойного и восприимчивого отношения.
Направляемая медитация: принимая жизнь с улыбкой
Сочувственный Будда часто изображается с легкой улыбкой, он принимает все десять тысяч радостей и печалей жизни. Когда мы медитируем с ощущением улыбки, мы пробуждаем нашу природную способность к необусловленной благожелательности.
Сядьте удобнее, закройте глаза, и пусть естественный ритм дыхания поможет вам расслабиться. Несколько минут уделите тому, чтобы избавиться от явного напряжения и скованности в теле. Теперь, слушая звуки и осознавая пространство вокруг себя, позвольте образу улыбки появится в вашем уме. Обратите внимание на то, как мягкость, доброта, открытость и легкость возникают вместе с представлением об улыбке. Ощутите, как расслабленная улыбка заполняет ваш ум и пространство.
Теперь представьте улыбку в уголках своих глаз и почувствуйте, какие ощущения возникают в этой области. Пусть ваш лоб будет гладким, кожа вокруг глаз мягкой и мышцы расслабленными. Вы можете ощутить, что ваши глаза свободно плавают в глазницах, как будто бы в бассейне с теплой водой. Продолжайте смягчать свое лицо, еще раз пройдитесь по зоне вокруг глаз. Вы можете ощутить расслабленное сияние там?
Теперь пусть на ваших губах появится легкая, но настоящая улыбка – полуулыбка Будды. Расслабьте мышцы лица. Расслабьте челюсть, пусть она слегка отвиснет, пусть кончик языка легко касается неба. Теперь почувствуйте, как улыбаются глаза… как улыбается рот…
Вызовите образ улыбки в вашем горле и наблюдайте за тем, что происходит. Ваше горло может расслабиться и раскрыться. Если в горле есть напряжение, пусть оно будет заключено в пространство улыбки. Опять ощутите, как улыбаются уголки ваших глаз, как улыбаются ваши рот, горло.
Пусть улыбка перейдет в вашу грудь. Представьте изогнутую форму улыбки и ощущение, которая она вызывает. Пусть это ощущение расширяется в области сердца. Какие бы чувства ни присутствовали там, позвольте им свободно парить в открытости и доброте улыбки. Расслабляясь дальше, ощущайте улыбку в своем сердце, посылайте волны легкости через все тело – через плечи, вдоль рук и вниз по туловищу и ногам. Чувствуете ли вы открытость и вибрацию улыбки в своем пупке, гениталиях, в основании позвоночника?
Пребывайте в обширном и добром осознавании, которое возникает из улыбки. Когда появляются мысли, ощущения или эмоции, вы можете воспринимать их с необусловленной доброжелательностью? Если ваш ум где-то блуждает или вы чувствуете скованность, вы можете мягко вернуть улыбку в ум, глаза, рот и сердце.
С практикой вы обнаружите, что улыбка – это простой и действенный способ снова пробудить сердце в любой момент времени. Вам не обязательно выполнять полную практику «улыбки вниз по всему телу», как описано выше. Вы можете также попробовать улыбаться полуулыбкой Будды всегда, когда вспомните об этом.
Глава 5
Возвращение домой, в свое тело: основа радикального принятия
Есть то, что при должном развитии и регулярной практике ведет к глубоким духовным устремлениям, к миру, осознанности и ясному пониманию, к дальновидности и знанию, к счастливой жизни здесь и сейчас, к вершине мудрости и пробуждения. И что же это такое? Это осознанность, которая сосредотачивается на теле.
Будда. «Саттипатхана-сутта»
Когда Нараян учился в восьмом классе, наши отношения с ним зашли в тупик, и эта болезненная ситуация вызывала у нас чувство гнева и раздражения. Его успеваемость падала, и мы каждый день спорили о правилах относительно компьютерных игр, домашней работы, телефонных звонков, времени идти спать. Чем больше я за всем следила, напоминала и ругала его, тем с большей готовностью Нараян пропускал все мимо ушей или занимал оборонительную позицию и озлоблялся. Когда я отступала назад и давала ему свободу, он тут же использовал ее себе во вред.
Его комната тут же превращалась в работающий допоздна зал игровых автоматов и место встречи для всех его друзей. По крайней мере, я могла не волноваться насчет их плохого влияния – они мне нравились, и фото большинства из них висело на доске почета в школе. Но это лишь усиливало мое разочарование в Нараяне.
Мой гнев проник во все уголки нашей повседневной жизни. Если Нараян заставлял меня ждать несколько минут, когда я забирала его из дома одного из друзей, я злилась, сидя в машине. Если он забывал покормить собаку или сменить наполнитель в кошачьем туалете, я обвиняла его в безответственности. Когда он просил меня заказать пиццу, я мстительно отвечала: «Ну ты же не убрал свою комнату, почему я должна заказывать пиццу?»
Чем больше я за всем следила, тем с большей готовностью Нараян пропускал все мимо ушей.
Полностью погруженная в историю о плохом и хорошем, я гневно врывалась в комнату Нараяна каждый раз, когда он нарушал одно из моих правил. Требования и угрозы, которые возникали в этом сценарии, все больше отдаляли нас друг от друга. Было абсолютно ясно, что мой метод не работает.
Однажды ночью я лежала без сна и думала о том, как быстро летит время и как однажды мой сын уйдет из дома. Я представила, как мы будем оглядываться на период, когда он был подростком, и увидим, как сильно гнев и непонимание омрачали наши отношения. Эта ужасная перспектива ошеломила меня. Нужен был другой выход из ситуации. Я постоянно пользовалась искусством брать паузу, но в последние две недели была настолько захвачена своими ответными реакциями, что совершенно забыла про этот метод. Я решила: пора поупражняться в умении брать паузы перед следующей встречей с Нараяном. Я надеялась, это поможет мне быть более осознанной и открытой, когда мы с ним вместе.
На следующий вечер, примерно через полчаса после того, как мы договорились, что он приступит к домашней работе, я проходила мимо его комнаты. Через закрытую дверь я услышала приглушенные звуки «Эверквеста», любимой компьютерной игры Нараяна. Во мне начал подниматься гнев, когда я представила его: взгляд прикован к монитору, пальцы проворно бегают по клавиатуре. Я осознала, что он играет уже несколько часов, опять игнорируя все наши договоренности. Я также представила, как кидаю огромный булыжник в монитор. Это была моя навязчивая фантазия.
