Молвит Хокусай: «Смотри пристально».
Молвит: «Обращай внимание, подмечай».
Молвит: «Продолжай смотреть, будь любопытен»…
Молвит: «Нет конца твоему взгляду»…
Молвит: «Все вокруг – живое —
Ракушки, дома, люди, рыбы,
Горы, деревья. Древесина – живая.
Вода – живая.
Всякая вещь живет своей жизнью.
Всякая вещь живет внутри нас».
Молвит: «Живи с миром внутри себя»…
«Важно, что тебя волнует.
Важно, что ты чувствуешь.
Важно, что ты замечаешь.
Важно, что жизнь живет через тебя»…
«Смотри, чувствуй, позволь жизни вести тебя за руку. Позволь жизни жить через тебя».
Перевод Г. Власова
По мере того, как мы движемся от сопротивления своим физическим ощущениям к радикальному принятию жизни, текущей через нас, мы пробуждаемся от транса. Мы открываемся полноте и загадочности нашей жизни. В каждое мгновение, которому мы осознанно позволяем «просто быть», мы дома. Как пишет великий мастер дзен XVIII века Хакуин-дзэндзи: «Это место – страна Лотоса, это тело – будда». Страна Лотоса – это заветное место пробуждения, которое всегда присутствует в настоящем моменте. Когда мы встречаем жизнь на физическом уровне с радикальным принятием, мы становимся буддами – пробужденными, созерцающими поток ощущений, чувств и мыслей. Все живо, весь мир отражается в нас. Позволяя жизни проходить сквозь нас, мы переживаем безграничную открытость нашей внутренней природы.
Направляемая медитация: развитие воплощенного осознавания
Осознанное сканирование тела – важный путь к воплощенному осознаванию.
Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте несколько длинных, глубоких вдохов. Потом покойтесь в естественном потоке своего дыхания, пусть ум и тело начнут успокаиваться.
Удерживая расслабленное и открытое осознавание, начните постепенное и тщательное сканирование всего тела. Направьте внимание на макушку и, не ища ничего конкретного, просто понаблюдайте за своими чувствами в этой области. Потом направьте внимание ниже, понаблюдайте за ощущениями в затылочной части, по бокам головы, в ушах. Обратите внимание на ощущения во лбу, глазах, носу, щеках, челюсти и во рту. Двигайтесь настолько медленно и тщательно, насколько вам удобно.
Во время сканирования тела старайтесь не задействовать глаза при направлении внимания (это лишь создаст напряжение). Наблюдайте за ощущениями в теле напрямую. В некоторых частях тела вы, скорее всего, почувствуете онемение, или там не возникнет явных ощущений. Некоторое время удерживайте внимание на этих областях, расслабленно и спокойно. По мере того, как внимание будет углубляться, вы заметите, снова вернувшись к этим областям, что теперь лучше осознаете ощущения там.
Образы и мысли будут возникать естественным образом. Замечайте, как они проходят, и мягко возвращайте свое внимание к ощущениям. Сохраняйте намерение отпустить все свои представления и переживать физическое ощущение жизни так, как оно есть.
Направьте внимание на область шеи и горла, замечайте, не оценивая, любые ощущения. Осознавайте свои плечи изнутри. Потом медленно направьте внимание вниз по рукам, чувствуя в них жизнь. Направьте осознавание на ладони, убедитесь, что они лежат свободно и без усилий. Почувствуйте изнутри каждый палец, ладони, тыльную сторону ладоней – замечайте покалывание, пульсацию, давление, теплоту или прохладу. Окажитесь внутри потока жизни в своем теле.
Теперь направьте осознавание на свою грудь, исследуя ощущения в этой области. Пусть ваше внимание медленно опустится в живот. Сохраняя мягкое, восприимчивое осознавание, уделите какое-то время тому, чтобы отследить ощущения в области живота.
Направьте внимание на верхнюю часть спины, почувствуйте область вокруг лопаток. Двигаясь вниз, осознайте среднюю часть спины и поясницу, а потом весь позвоночник. Пусть осознавание скользит дальше вниз по телу: чувствуйте ощущения в бедрах, ягодицах, гениталиях. Каковы возникающие там ощущения? Медленно двигайтесь по ногам, осознавайте их изнутри. Исследуйте ощущения в ступнях и больших пальцах ног. В тех местах, где ваше тело соприкасается со стулом, подушкой или полом, почувствуйте контакт, давление и температуру.
Теперь пусть ваше осознавание включает в себя все ваше тело. Осознайте его как область постоянно меняющихся ощущений. Можете ли вы почувствовать поле тонкой энергии, которая дает жизнь каждой клетке, каждому органу вашего тела? Есть ли в вашем переживании что-то прочное, неподвижное? Есть ли центр или границы у этого поля ощущений? Кто или что осознает переживание?
Пока вы пребываете в осознавании всего тела, если какие-то отдельные ощущения требуют вашего внимания, уделите им его, позвольте им быть. Не управляйте переживанием, не цепляйтесь за него и не отталкивайте. Просто откройтесь изменчивому танцу ощущений, почувствуйте жизнь изнутри. Если никакие отдельные ощущения не требуют внимания, будьте открыты и чувствуйте энергию одновременно во всем теле.
Если внимание отвлекается на мысли, мягко заметьте: «Мысли, мысли», и потом вновь вернитесь к энергетическому полю ощущения жизни. Пребывайте в осознавании своего существования, позвольте жизни течь сквозь вас.
Сканирование тела от головы до стоп или от стоп до головы можно повторять снова и снова во время одной сессии медитации. Вы можете делать полное сканирование, пребывать в осознавании всего тела несколько минут и потом повторить сканирование. Можете делать первое сканирование медленно, а следующие – быстрее. Или сделать сканирование один раз, а потом практиковать осознавание наиболее явных ощущений и, если возможно, всей сферы телесных ощущений. Экспериментируйте – и выясните, что вам подходит больше всего для удержания расслабленного и бдительного осознавания в теле.
Как можно чаще наблюдайте за ощущениями и в повседневной жизни. Вы можете легко вернуться в тело, расслабив и смягчив плечи, кисти и живот. В различных ситуациях на протяжении дня обращайте внимание на ощущения в теле. Что происходит, когда вы злитесь, когда вы в стрессе и спешите, когда вас критикуют или оскорбляют, когда вы чувствуете волнение и счастье? Обращайте особенное внимание на разницу между пребыванием внутри мыслей и возвращением в непосредственное переживание ощущений.
Направляемая медитация: радикальное принятие боли
Мы развиваем радикальное принятие боли, стараясь не сопротивляться неприятным ощущениям, но встречать их с принимающим осознаванием. Это упражнение особенно полезно в те моменты, когда вы испытываете физическую боль.
Примите удобное положение, сидя или лежа. Уделите несколько минут тому, чтобы успокоиться, расслабиться вместе с естественным ритмом дыхания. Мягко просканируйте тело, расслабив брови и челюсть, опустив плечи и позволяя рукам свободно покоиться. Старайтесь не создавать ненужного напряжения в теле.
Какая область сильного дискомфорта или боли требует вашего внимания? Направьте чуткое внимание на неприятные ощущения в этой части тела. Обратите внимание на то, что происходит, когда вы начинаете пребывать вместе с болью. Пытаетесь ли вы, пусть даже почти незаметно, оттолкнуть боль, пресечь ее, заблокировать или уйти от нее? Присутствует ли страх? Вы можете заметить, что тело и ум сжимаются, как кулак, в попытке воспротивиться боли. Сохраняйте намерение удерживать осознавание, позволяя неприятным ощущениям быть, как они есть.
