Наверняка вы обнаружите множество очагов мышечного напряжения или дискомфорта. Это и есть мышечные и эмоциональные зажимы. Сосредоточьтесь на этих местах. Запомните эти ощущения и их локализацию. В следующий раз вы уже будете знать, где их искать.
Сейчас мы от них избавимся и достигнем состояния глубокого полноценного расслабления.
Продолжая дышать на четыре счета, сосредоточьте свое внимание на задней поверхности шеи. Наверняка вы почувствуете здесь какое-то невольное напряжение и усталость.
Зажим в области задней поверхности шеи – это телесная реакция на тревогу.
Давайте избавимся от него.
Напрягите мышцы задней поверхности шеи и удерживайте напряжение, пока не досчитаете до четырех.
А теперь резко расслабьте эти мышцы.
Сбросьте напряжение.
Вы чувствуете?
Неприятные ощущения, равно как и чувство усталости, исчезли.
А там, где они были, появилось приятное ощущение тяжести и теплоты.
Если у вас не получилось, не расстраивайтесь. Повторите это упражнение еще раз, а если потребуется, то еще и еще. Иногда мышечные зажимы упорствуют и не хотят покидать наше тело. Но они обязательно уйдут. Проявите настойчивость.
Думаю, что теперь все в порядке. Вам удалось избавиться от мышечного зажима в области задней поверхности шеи. Мышцы шеи расслаблены и спокойны. Запомните это ощущение.
Давайте точно так же поступим и с зажимом в области нижней части лица.
Тут напряжение создают накопившаяся злость и негативная энергия, связанная с этим чувством.
Напрягите мышцы нижней части лица. Досчитайте до четырех.
Резко расслабьте. Почувствуйте, как ушло напряжение.
Повторите упражнение, если это необходимо.
Не забывайте, вы продолжаете дышать на четыре счета.
Медленный вдох…
Задерживаем дыхание на вдохе и, досчитав до четырех, не спеша выдыхаем – раз, два, три, четыре…
Пауза на выдохе.
Отлично!
Все время продолжайте мысленно считать до четырех.
Это ритм нашего сегодняшнего занятия.
Это ритм полноценного расслабления.
Давайте продолжим избавляться от зажимов.
Сейчас сконцентрируйте внимание на своей спине.
О, тут всегда очень много различных очагов напряжения.
Вы чувствуете их?
Запомните, где они находятся.
Всмотритесь в каждый из них.
Сейчас вы от них избавитесь за четыре секунды.
Напрягите мышцы спины и удерживайте напряжение, медленно считая до четырех.
Резко расслабьтесь.
Прекрасно!
Напряжение исчезло. Как будто его и не было вовсе.
А вместо него в спине появилось приятное ощущение тяжести и теплоты.
Заметьте, как вместе с мышечными зажимами уходит и эмоциональное напряжение. Как на душе становится спокойно и тихо.
Вы расслабляетесь не только физически, но и психологически. Это полноценная релаксация.
Точно так же, считая до четырех, напрягите и расслабьте мышцы брюшного пресса.
Не забывайте, что расслабление должно быть резким, быстрым.
Делайте расслабление так, как будто сбрасываете с себя тяжелый неприятный груз.
Сейчас напрягите ягодицы и удерживайте напряжение, считая до четырех.
Раз, два, три, четыре…
Сбросьте напряжение!
По мере избавления от зажимов ваше тело расслабляется.
Там, где они были, появляется приятная теплота и ощущение тяжести.
Мысленным взором окиньте свое тело.
Уже чувствуете приятную тяжесть и теплоту в области задней поверхности шеи, в нижней части лица, в спине, на передней поверхности живота, в ягодицах.
Давайте уберем зажимы из рук.
Начнем с кистей.
Напрягите и удерживайте напряжение мышц кистей рук. Сначала, считая до четырех, полностью распрямите и растопырьте пальцы.
Сбросьте зажимы!
Теперь сожмите кулаки. Со всей силы!
Резко расслабьте кисти. Слегка потрясите ими.
Давайте повторим это еще раз…
Распрямите и растопырьте пальцы рук – раз, два, три, четыре…
Сбросьте напряжение!
Сожмите кулаки – раз, два, три, четыре…
Резко расслабьте!
Очень хорошо. Кисти рук освободились от зажимов.
Теперь все руки целиком.
Напрягите их… Раз, два, три, четыре…
Сбросьте напряжение!
Не забывайте дышать на четыре счета.
Медленный вдох, задержка дыхания, выдох, пауза…
Вдох… Задержка… Выдох… Пауза…
Все идет отлично.
Сосредоточьтесь на бедрах.
Напрягите их и удерживайте напряжение, пока не досчитаете до четырех.
Резко, броском расслабьте.
Повторите еще раз.
Хорошо.
Теперь точно так же поступим с зажимами в икроножных мышцах и стопах.
Напряжение – раз, два, три, четыре – сброс!
Еще раз.
Напряжение… И – и – резкое расслабление!
Почувствуйте, как постепенно, по мере освобождения от локальных мышечных зажимов, расслабилось все ваше тело.
Как оно стало тяжелым и теплым.
Как вместе с мышечным напряжением ушло и напряжение эмоциональное.
Теперь вы полностью и полноценно расслабились.
Умение расслабляться очень важно. Полноценное расслабление – это основа большинства техник саморегуляции. Таких как аутотренинг, визуализация, самогипноз.
С релаксации начинается и знакомство с гипнозом. Но об этом мы поговорим в следующих главах этой книги.
Вернемся к аутогенной тренировке. Поскольку вы расслабились, избавились от психологического напряжения и, возможно, почувствовали легкую сонливость, мы можем перейти ко второй части занятия – к работе с подсознанием.
Реализация необходимых ощущений
Для этого нужно использовать заранее продуманные и подготовленные словесные формулировки, направленные на достижение поставленных целей. Но, поскольку вы об этом не знали и ничего не приготовили, я помогу вам. Дам некоторые практические советы и реально работающие формулы внушения, которые позволят правильно настроить организм на избавление от лишнего веса и сконцентрироваться на этой цели.
