Теперь рассмотрим такие гормоны, как грелин и лептин. Считается, что они дополняют друг друга. Грелин – гормон голода, секреция которого увеличивается перед приемом пищи, когда человек голоден. А лептин – гормон сытости, высокий уровень которого должен сигнализировать о достаточном запасе энергии. И вот ведь незадача, недосыпание ведет к тому, что выработка грелина увеличивается, а лептина – падает. Это приводит к тому, что чувство голода становится острее, а чувство насыщения наступает позже, что заставляет съедать что-нибудь лишнее. Поэтому высыпаться очень важно.
Важно ложиться спать вовремя и в темноте, потому что выработка грелина подвержена так называемым циркадным ритмам, то есть его секреция зависит от времени суток. И она может нарушиться от действия света. И если вы любитель посидеть в интернете до двух ночи, потом не удивляйтесь тому, что вы худеете с трудом.
Но что будет, если вы, несмотря на голод, не будете есть по ночам и соблюдете первое условие похудения – дефицит калоража? Конечно, из воздуха жир не образуется, но давайте вернемся ко второму условию, к скорости обмена веществ. И вот тут-то оказывается, что при недосыпе тело старается затормозить обменные процессы. Наверняка вам это знакомо: стоит не выспаться несколько дней подряд, и сразу повышается раздражительность, вялость, сонливость, затормаживается умственная деятельность. Подавляя постоянное повышенное желание что-нибудь съесть ночью, вы повышаете уровень стресса. Увеличение стресса влечет за собой желание заглушить стресс едой, активировав парасимпатический отдел вегетативной нервной системы. Это все также приводит к увеличению выработки таких гормонов, как кортизол и кортизон. Это гормоны коры надпочечников, повышение уровня которых способствует образованию новой жировой ткани.
Таким образом, если вы стараетесь похудеть, то при стрессе процесс этот будет замедляться. А наша задача не просто терять жир, а терять жир максимально быстро и с максимальным комфортом. А о каком комфорте может идти речь, если жир уходит медленно и вы постоянно нервничаете?
Итак, вердикт простой: недостаток отдыха сильно тормозит процесс липолиза из-за гормональных нарушений и замедления обмена веществ. Недостаток сна и его рваный ритм увеличивают чувство голода из-за сбоев в гормональной системе, приводят к повышенному образованию жировой ткани из-за выброса глюкокортикостероидов – кортизола и кортизона.
Поэтому, помимо правильного питания, не забывайте соблюдать режим сна и отдыха. И тогда здоровье и красивое тело вам обеспечены.
Глава 10
Спорт и похудение
О спортзалах и тренерах ● Как и с чего начать ● Дом или спортзал? ● Бег ● Похудение с гантелями ● Плавание ● Табата
Неужели мы, говоря о похудении и о построении красивого тела, не затронем тему спорта? Конечно же, затронем, без этого никуда, но важно помнить о главном. Наша задача – не сойти с дистанции, начать новую жизнь с понедельника и не бросить ее ни во вторник, ни в последующем. А посему…
Почему не надо сразу покупать абонемент в спортзал
Вот уже много лет я говорю тем, кто хочет заняться собой: не хватайтесь за все сразу. Это никогда никому не приносило успеха. И в том числе не бегите сразу за абонементом в спортзал.
Итак, прежде всего поговорим о том, на кого была ориентирована эта рекомендация: не начинать новую жизнь с понедельника и с покупки абонемента в фитнес-клуб.
В первую очередь я говорю о тех людях, которые никогда раньше не были в фитнес-клубе, не тренировались и, в общем-то, за своим здоровьем практически никогда не следили. И таким людям очень важно избежать чувства фрустрации – то есть чувства обманутых ожиданий.
Как это происходит? В нашем обществе бытует мнение, что проблему с лишним весом необходимо решать, записавшись в тренажерный зал.
Сколько раз я слышал: «А, черт, надо записаться в тренажерку, похудеть, а то уже брюхо появилось, надоело»; «Когда ты уже похудеешь? Хватить жрать, сходи запишись в фитнес-клуб, он тут недалеко». У людей создалось ошибочное мнение, причем очень вредное, что проблема с лишним весом решается посещением тренажерного зала. Друзья мои, если вы надеетесь, что зал решит вашу проблему с лишним весом, вас ждет разочарование. Он ее не решит.
Как я уже говорил, 75-90 % успеха в проблеме избавления от лишнего веса – это питание. Тренажерный зал может вам помочь в этом, но никак не исправить все огрехи питания. Никакие тренировки не решат проблем, которые уже находятся у вас в тарелке. И что же происходит? Человек полон надежд, он наконец-то решился начать новую жизнь, он записывается в тренажерный зал и теперь твердо уверен, что все у него будет хорошо. Он начинает тренироваться и при этом хочет получить результат как можно быстрее, поэтому делает это, как правило, интенсивно, не прогуливает тренировки. Проходит месяц-два, а результата нет и нет. Почему так?
Сейчас я расскажу вам об одном из самых больших заблуждений. Человек показывает на меня пальцем и говорит: «Вы знаете, я не хочу быть таким, как вы, перекачанным. Давайте я не буду правильно питаться, но я буду ходить в тренажёрный зал, хотя раньше я не ходил. У меня будет не такой результат, как у вас, но он же все равно будет лучше, чем сейчас, правда?» Нет, не будет с таким подходом. Пока вы не перестроите питание – проблема с лишним весом не решится, и точка. А что, если и питание настроить, и в зал пойти?
Это работает, но если человек никогда не тренировался и никогда не следил за своим питанием, я крайне не рекомендую это делать! Почему? А вот почему.
Чтобы получить результат, человеку необходимо делать то, что дает наиболее эффективный результат, – перестраивать питание. И для большинства людей перестроить питание и начать гонять себя в зал одновременно – непосильная задача для психики. Люди ломаются через месяц: «А! Да пошло оно все к черту, да я заслужил, завтра день рождения, гори оно всё синим пламенем.» Люди срываются.
Такой старт слишком резкий. Начинать надо с питания, и как только оно вошло в привычку, можно потихоньку подключать спортивный зал. Об этом чуть позже.
Итак, перестраивать свою жизнь надо постепенно, а не бросаться в омут с головой. Тем более что похудеть без спортзала на 60, на 90 килограммов можно спокойно. Об этом свидетельствуют истории героев на канале FreshLife28, рассказанные ими самими в рубрике «Разбор полетов». Исключение составляют люди, больные диабетом 2-го типа и/или имеющие инсулинорезистентность. Без определенного вида нагрузки им никак не похудеть, но и для них питание никто не отменял, и начинать придется с него. Как похудеть при таких заболеваниях, я расскажу в отдельной главе. В своем блоге я не устаю повторять: ваш внешний вид – это следствие вашего образа жизни, а не какой-либо диеты. Поменять образ жизни, да еще и получать от этого кайф, – реально. Главное – не делать это резко. Именно поэтому я говорю, что не надо идти в спортзал, не надо покупать абонемент, потому что спортзал вашу проблему с лишним весом не решит до тех пор, пока вы не перестроите питание. А делать все сразу – это слишком большая нагрузка.
