Но есть и другой вариант. Если человек говорит: «Мне нравится прыгать на скакалке», «Я просто хожу на йогу», «Я просто занимаюсь общефизической подготовкой» – это не тренировка, а ОФП. Называйте это как угодно, но это не жесткий, не тяжелый тренинг с отягощениями, с убиванием центральной нервной системы, который приводит в конечном итоге к рельефу, к большой мышечной массе и к тому, к чему мы все стремимся – красиво выглядеть на пляже. Это ОФП – общефизическая подготовка. Так что если вы уже занимаетесь и если это уже вошло у вас в привычку, то пожалуйста, продолжайте. Потому что для вашей психики это не будет изменением образа жизни, это не будет дополнительной нагрузкой, как для человека, который никогда не занимался. Ходите как раньше. Просто теперь вы начнете менять образ жизни, зная, что 75-90 % успеха – это прежде всего изменение питания.
Вы уже однажды изменили свой образ жизни, и чтобы пойти в спортзал, вам не надо дополнительно напрягаться. Для вас это и не будет напряжением.
Как я уже говорил, правило новой жизни очень простое:
любое действие, перешедшее в разряд привычки, более не будет вам в тягость.
Курильщик не испытывает напряжения от того, что он курит. Вы не увидите курильщика, который с напряжением считает: «Черт, не укладываюсь в норматив, надо еще две сигареты осилить». Он просто курит, потому что это – его образ жизни. Точно так же и вы. Вы ходите заниматься в спортзал своей йогой, еще чем-то, вы не напрягаетесь в этом плане, потому что это – образ жизни. Точно так же я не напрягаюсь из-за походов в спортзал, потому что для меня это всего лишь мой образ жизни. Я не представляю себе другого. И если вы уже куда-то ходите, продолжайте ходить. Теперь вы будете вносить корректировки, зная, что 75 % успеха – это питание.
С чего начать тренировки в зале?
Итак, раз у вас есть абонемент в фитнес-клуб, значит, питание у вас уже налажено. Ведь вы же читали предыдущую главу?
С чего же начать? Если у вас уже есть персональный тренер, то дело упрощается. А если нет, не беда… Независимо от того, какие конечные цели вы перед собой поставили, начнем мы с того, что проверим, насколько ваш организм готов к нагрузкам. Выполнение следующего теста займет у вас не более 5-10 минут.
Запаситесь секундомером, научитесь определять свой пульс – и вперед! Тест называется «Функциональная проба». Возьмите секундомер, сядьте и расслабьтесь. Отдыхайте три минуты. Подсчитайте пульс за 15 секунд и умножьте его на четыре – это ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя. Запишите ее. Встаньте и сделайте 20 глубоких приседаний за 30 секунд. Приседать надо глубоко: руки вперед, колени раздвинуть, вы должны практически упираться попой в пол. Сядьте и измерьте свой пульс за 15 секунд, умножьте полученное значение на четыре. Ждите сидя еще 2 минуты и на третьей опять измерьте свой пульс за 15 секунд и умножьте полученное значение на четыре.
Теперь подведем итоги. Нас интересует два параметра:
> Насколько ваш пульс скакнул от нагрузки.
> Насколько он восстановился после.
Посчитаем увеличение в процентах вот по такой формуле.
где ЧСС_Н – частота сердечных сокращений после нагрузки,
а ЧСС_П – частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
Подсчитаем разницу между пульсом до нагрузки и пульсом на третьей минуте. А теперь смотрим в таблицу.
Оценка
Если ваш результат – тройка или ниже, то ваше состояние сердечнососудистой системы желательно улучшить, прежде чем вы сможете приступить к силовым нагрузкам, А если четыре или пять, то зачем вы вообще купили эту книгу? Шучу. Значит, вы можете смело приступать к силовому тренингу, но тем не менее и в вашем случае я рекомендовал бы начать с круговых тренировок в первый месяц. Разумеется, если вы уже после приседаний начали ловить розовых слонов от недостатка кислорода – дальше тест можно не проходить.
Как тренировать сердечно-сосудистую систему?
Итак, какие же должны быть тренировки для того, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему? Сейчас я вам об этом вкратце расскажу. Разумеется, в идеале всё надо делать под присмотром грамотного тренера, но, увы, на всех грамотных тренеров не хватит. Кстати, об этом следующая глава. А сейчас продолжим изучение самостоятельно.
Первое и самое простое – кардионагрузки. В любом тренажерном зале, оборудованном кардиозоной, есть беговые дорожки, эллипсоиды, степперы и другие садомазохистские приспособления для тренировки сердечно-сосудистой системы. Как правило, на них можно ввести свои данные, такие как возраст, пол, вес, и тренажер сам вам укажет зону вашего пульса для тренировки сердца. Если их нет, то формулы предельно просты.
Второй способ сложнее. Это так называемая круговая тренировка с отягощениями. Суть ее в том, что 40-60 минут вы по кругу тренируете все группы мышц по очереди, без экстремальных весов. Каковы плюсы и минусы этих вариантов? Давайте смотреть.
Кардиотренировка
> Вариант с кардиотренировкой можно выполнять вне тренажерного зала, а как настроить беговую дорожку, вам подскажет дежурный тренер.
> Просто, надежно, всегда работает.
> Минус – работают не все группы мышц.
Вариант с круговой тренировкой
> Сложнее.
> Требуется программа тренировок.
> Как и при любом тренинге с отягощениями, требуется контроль техники выполнения упражнений. Поначалу это самое важное, иначе возрастает риск получения травмы. Как я уже сказал, при этом желательно контролировать пульс.
> И плюс именно в том, что вы сразу же начинаете осваивать технику выполнения упражнений. Потому что для построения красивого тела вам все равно это знание неизбежно понадобится. От этого никуда не деться. При этом вы ее осваиваете с некритическими весами, что немаловажно.
> Также вы знакомитесь с функционированием снарядов, расположением тренажеров в вашем зале, что тоже, в общем-то, немаловажно. Конечно же, на этом этапе желательно, чтобы все это происходило под руководством хорошего тренера, но если такой возможности нет – это не приговор. Просто не ленитесь изучать видеоматериалы, смотреть ролики. Роликов с техникой выполнения упражнений в интернете множество.
Нужен ли тренер новичку и зачем?
Нужен ли вам тренер? Чтобы правильно ответить на этот вопрос, нужно понимать, для чего же в принципе нужен персональный тренер.
