Высокоинтенсивный интервальный тренинг задействует полностью анаэробный гликолиз, то есть схему образования АТФ за счет анаэробного гликолиза. Но если там не окисляются жиры и они там никак не участвуют, в чем же секрет? А вот в чем:
1. EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, или отложенное потребление кислорода.
2. Повышение чувствительности к инсулину.
Остановимся на этих пунктах подробнее. Именно тут кроется секрет того, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг считается в несколько раз более эффективным для жиросжигания, нежели обычная классическая кардиотренировка. Остановимся на первом этапе, на EPOC.
Итак, EPOC – это когда после тренировке в организме есть достаточно длительный по времени, практически суточный, пролонгированный метаболический отклик, который сопровождается повышенным потреблением кислорода и повышенным сжиганием калорий.
Иными словами, если вы лежите на диване после такой тренировки, то вы сжигаете калорий больше, чем сжигали до нее. И работает эта штуковина исключительно при анаэробном гликолизе. Если мы бегали по беговой дорожке 40 минут, сжигали жирные кислоты при помощи обычного окисления жирных кислот, метаболического отклика после того, как вы сойдете с дорожки, не будет.
А вот при анаэробном гликолизе у нас получается достаточно длительный пролонгированный метаболический отклик на несколько часов, и именно он позволяет нам дожигать калории, жиры и жирные кислоты.
Виной всему гомеостаз, о котором я тоже очень часто говорю. Отсюда и механизмы, которые запускают повышенную секрецию катехоламинов, обладающих липолитической способностью, механизмы которой убирают возникающие при таких нагрузках разрушенные миофибриллы. Все это вкупе и создает эффект EPOC, то есть отложенного сжигания.
Вторая причина высокой эффективности тренировок HITT – это последующее повышение чувствительности мышечной ткани к инсулину. Вы уже знаете, что анаэробная нагрузка, анаэробный гликолиз способствуют увеличению чувствительности мышечной ткани к инсулину. Для нас это означает, что количество инсулина, которое требуется для того, чтобы затащить необходимые нутриенты внутрь клетки, в данном случае глюкозу, должно быть меньше. Поджелудочная железа секретирует его намного меньше, и в результате, поскольку его меньше циркулирует в крови, процесс жиросжигания упрощается.
Анаэробные нагрузки
Итак, вот в чем эффективность этих тренировок: EPOC и увеличение чувствительности мышечной ткани к инсулину, которое приводит к уменьшению необходимости секретировать этот инсулин. В чем же смысл высокоинтенсивной интервальной тренировки? Прежде всего, обратите внимание на то, что нагрузка должна чередоваться от высокоинтенсивной, сверхвысокоинтенсивной, притом резко наступающей, до минимальной для того, чтобы вывести лактат – молочную кислоту. Это та самая молочная кислота, которую вы ощущаете как жжение в мышцах. Тренировка вряд ли будет длиться дольше чем 1520 минут, потому что выдержать больше в таком темпе, если не халявить, очень сложно. И конечно же, важно, что дома можно выполнять берпи, отжимания, выпрыгивания, практически все что угодно – и в этом тоже большой плюс таких тренировок.
Аэробные нагрузки
Так кому же подойдут высокоинтенсивные тренировки, а кому – нет?
1. Они подойдут только подготовленным людям. Резкое увеличение нагрузки при отсутствии должной подготовки может быть опасно! Если сердечно-сосудистая система, суставный и опорно-двигательный аппарат у вас не готовы к таким серьезным интенсивным нагрузкам, то вы запросто можете получить травму или подвергнуться риску инсульта или инфаркта во время выполнения этих упражнений.
2. Даже профессиональным подготовленным спортсменам с очень большой осторожностью следует применять высокоинтенсивный интервальный тренинг на безуглеводном питании. Во-первых, потому что при таком тренинге уровни глюкозы падают гораздо сильнее, чем при классическом кардио, и можно спровоцировать гипогликемический обморок. Если у человека кружится голова, резко падает сахар, то человек падает в обморок. Поэтому старайтесь выполнять такие упражнения только тогда, когда кто-то может вас подстраховать – не дай бог, вы завалитесь в обморок.
Во всех остальных случаях особых противопоказаний нет. Если у вас есть возможность выполнять эти тренировки и вы физически подготовлены, то это будет вполне приемлемой заменой для похудения в спортзале. Чтобы понять, насколько это будет эффективно, посмотрите на фотографии бегунов на длинные дистанции и бегунов на короткие – спринтеров, которые бегают стометровку. Спринт – это и есть пример высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки.
Табата. Что это?
Тренировка Табата, или протокол Табата – это частный случай высокоинтенсивного интервального тренинга. В далеком 1996 году японский доктор Изуми Табата занимался проблемами повышения выносливости спортсменов, японских конькобежцев.
Ему были выделены значительные средства, и доктор пришел к выводу, что наиболее эффективным для жиросжигания, повышения выносливости и прочего будет вот такой тренинг:
> 20 секунд – максимальная нагрузка.
> 10 секунд – отдых.
> Повторить 8 раз.
Это и есть истинный протокол Табата, о котором все так много говорят и который является разновидностью высокоинтенсивного интервального тренинга. Суть его заключается в том, что 20 секунд вы просто адово пашете, то есть на максимальных нагрузках, и совершенно точно входите в анаэробный режим. Через 10 секунд отдыха вы повторяете эту процедуру 8 раз.
Итого – 4 минуты. Это те самые пресловутые 4 минуты в день, за которые вы можете якобы похудеть (была такая реклама). Конечно, я немного покривил душой – похудеть можно, только если вы будете выполнять такую тренировку на износ примерно по 48 подходов, поэтому у нас получится тренировка длительностью 15-20 минут. Больше, я думаю, никто не выдержит, это нереально.
Сейчас в интернете существуют безумное количество различного рода схем Табата, но именно такой протокол, какой я описал выше, является подлинным, и он запатентован. Схема получилась такая эффективная и популярная, что доктор Табата запатентовал это название.
По сути, протокол Табата ничем больше не отличается от HIIT. Его эффективность подтверждена непосредственно исследованиями.
