Использовать можно абсолютно все, для этого не надо тренироваться в зале. Вы можете отжиматься, выпрыгивать, использовать берпи, работать на велотренажере. Единственное, что не подойдет, – это беговая дорожка. Во всех прочих случаях нет никакой разницы, что вы напихаете в этот протокол Табата, то есть как вы анаэробно нагрузите мышцы. Берите любую программу и следуйте следующим правилам:
> Первые 20 секунд должны быть по-настоящему адскими. Это могут быть берпи, отжимания, отжимания с хлопками, резкие ускорения, бег в гору.
> 10 секунд отдых.
> Затем мощное ускорение на 20 секунд на пределе возможностей.
> И так 8 раз. После чего можно минуты две-три отдохнуть и повторить это еще в два-три круга.
Я думаю, что больше трех подходов за раз, наверное, нереально.
Несколько рабочих протоколов Табата
Программа для дома
> Приседания
> Отжимания от пола
> Пресс (кранчи)
> Выпады прыжком
> Высокие махи ногами
> Прыжки на скакалке
> Бег на месте, колени высоко подняты
> Берпи
Программа для зала
> Берпи
> Отжимания от пола с хлопком
> Пресс (кранчи)
> Махи гирей с приседом
> Прыжки на скакалке
> Выброс гантелей перед собой
> Гиперэкстензия (упражнение для спины и ягодиц)
> Бег с высоко поднятыми коленями
Программа для дома
> Берпи
> Выброс гантелей перед собой
> Пресс (кранчи)
> Боковые удары ногами по мешку (маваши)
> Отжимания с хлопком
> Прыжки на скакалке
> Прямые удары руками по мешку
> Боковые удары по мешку ногами с разворота (маваши)
А можно ли похудеть и накачаться?
Меня очень часто спрашивают: что надо делать, если есть лишний жир? Вариантов всего два:
> сначала похудеть, а потом пойти качаться
> сразу приступать к набору массы, а потом худеть.
Забегая вперед, скажу сразу: если у вас есть лишний жир, а цель стоит «сделать красивое тело», то однозначно сначала худеть. Но обо всем по порядку.
Как я уже неоднократно говорил, на рост наших мышц напрямую влияет гормон тестостерон. Тестостерон вырабатывается в ответ на тренировки с отягощениями железом. От того, сколько гормона циркулирует по крови, зависит то, как много мы можем накачать мышц.
В противоположность мужскому тестостерону некоторые гормоны, например женские эстрогены или лептин, способствуют накоплению жира. Чем больше тестостерона, тем меньше жира и больше мышц. Чем больше эстрогенов или лептина, тем больше жира.
Вот тут у нас на картинке два столбика: условный уровень у обычного человека Василия тестостерона и жировых гормонов, назовем их так.
Давайте посмотрим, что же получится, если другой парень, Петя Ланцепопов, имея лишний жир, приступит к набору массы.
1. Ароматаза. Ароматаза – это фермент, который преобразует тестостерон в эстроген. Вырабатывается он корой надпочечников и адипоцитами – клетками жировой ткани. Чем больше жира, тем больше у нас ароматазы и тем больше тестостерона конвертируется в эстроген. Вот вы потренировались, уровень тестостерона поднялся, но до мышц по кровотоку у тучного человека доходит меньше, чем у того, кто похудел до того, как начал качаться. Мало того, этот же тестостерон, который не дошел, еще и конвертируется в эстроген. Повышенный уровень эстрогенов снижает выработку лютеинизирующего гормона, что приводит к уменьшению выработки тестостерона.
2. Лептин. Открытие лептина в 1994 году можно назвать прорывным. Это гормон, который участвует в накоплении жира, регулирует чувство голода, овуляцию и также вырабатывается жировой тканью. Чем больше жира, тем больше лептина, а больше лептина – больше набирается жира.
3. Вернемся опять к тестостерону. Наш проклятый жир имеет чувствительные к тестостерону рецепторы. А это означает, что в довершение ко всему он еще и захватывает свободный тестостерон. А значит, до мышц, которые нуждаются в накачке, доходит меньше тестостерона, что ограничивает их рост.
Так что же это значит? Запомните факт: одновременно похудеть и накачаться невозможно. Чтобы худеть, нам надо есть меньше, чем мы тратим. А для того, чтобы накачаться, надо есть больше, чем мы потребляем. Поэтому при наборе мышц всегда появляется какое-то количество жира.
И вот теперь представьте себе Васю, который сначала похудел. У него 5 килограммов лишнего жира к началу массонабора. И представим Петю, который имел лишние 20 килограммов и сразу же начал работать на массу. Оба набрали 10 килограммов, но в чем же разница?
В том, что с таким набором гормонов Вася набрал 6 килограммов мышц и 4 килограмма – жира. А Петя – 2 килограмма мышц и 8 килограммов жира. И кому после этого проще будет сделать рельеф?
Васе надо согнать свои лишние 5 килограммов + 4 килограмма, которые он набрал во время тренировок, итого 9. И мышц у Васи больше. А Пете надо согнать 20 килограммов, которые у него были, и еще 8, которые он добавил, – 28 килограммов, а мышц у него меньше.
Подтверждаются ли мои выводы практикой? Я каждый день вижу несчастных Петь, которые топчутся на месте годами или бросают зал, не видя результатов. Так почему же им об этом никто не говорит? А вы представьте себе, что Пете в отделе продаж скажут: «Вам не надо покупать абонемент в спортзал и не надо тратить деньги на персональные тренировки. Настройте питание, для ваших целей лучше сначала похудеть». Представили? Лично я – нет.
Почему нет программ тренировок в книге?
Тут все просто. Учить людей технике упражнений по книжкам – совершенно неблагодарное дело. Чтобы правильно выполнять программу со свободными весами, нужен как минимум канал на «Ютубе» и как максимум – хороший персональный тренер. Кроме того, для похудения важно всего лишь понимать режимы работы мышц (аэробный или анаэробный), а сами упражнения не так важны. Другое дело, когда речь идет о наборе массы, но на освещение этого вопроса потребуется три или четыре подобные книги. Так что я сознательно не писал главы, посвященные технике упражнений и тренировочным программам.
