Итак, остаются два вопроса: «Где и какая клетчатка содержится?» и «Сколько ее надо есть?». Ниже размещена таблица с содержанием клетчатки в различных продуктах. Это вовсе не означает, что нам при похудении подходят все, – например, хлеб точно есть не надо. Но выбрать из этой таблицы подходящие для себя варианты может каждый.
Зерновые культуры и продукты из них
Фрукты
Овощи
Фасоль и чечевица
Если без таблицы и кратко, то запомните: растворимая клетчатка – это трава, бобовые, овощи, фрукты; нерастворимая – зерновые. Мои худеющие подопечные часто слышат от меня: «Больше травы», «Больше брокколи», «Не считайте, сколько вы съели этого продукта, – он полезный». При похудении особенно много выделяется токсинов. Жир – очень калорийное, но весьма грязное по выхлопу топливо для нашего организма. Что касается количества клетчатки, то, по моему мнению, ее должно быть не меньше 20 граммов в сутки.
А можно ли использовать сахарозаменители?
Как влияет сахарозаменитель на жир и его накопление? Все, кого касается этот вопрос, следят за инсулином. Напоминаю, именно этот гормон вырабатывается поджелудочной железой, мешает жиросжиганию и способствую жиронакоплению. Чтобы во всем разобраться, надо узнать, как сахарозаменитель влияет на уровень инсулина в крови.
Сахарозаменители – продукты для диабетиков. Людей, больных диабетом, волнует больше не столько инсулин, сколько уровень глюкозы или сахара в крови. Сахарозаменитель и был придуман для того, чтобы люди с диабетом могли наслаждаться сладким вкусом. Основная работа инсулина – понижать уровень сахара или глюкозы. И, по идее, если сахар в крови не поднимается, то и инсулин следом за ним не потянется. Но так ли это на самом деле?
Для начала давайте полезем на PubMed
[5] и пороемся в исследованиях.
Исследования говорят, что сахарозаменитель вызвал значительное повышение инсулина в крови. И тут бы и дело закрыть и сказать: «Ай-яй-яй! Нельзя нам сахарозаменитель есть», но если почитать внимательно, то можно увидеть интересные вещи: эксперимент проводился на крысах, которым вводили подсластитель через вену. При этом доза была около 150 мг на килограмм тела.
Иными словами, я вешу 100 килограммов, и доза для меня должна быть около 15 граммов. Учитывая средний вес таблетки сахарозаменителя, на меня повлияло бы около 250 таблеток, выпитых за раз. Ни один человек, конечно, столько сахарозаменителя не употребляет. Максимум одну-две таблетки, да и вообще, человек не крыса, и употребляет он его не через вену, а между этими способами приема огромная разница.
Дело в том, что при пероральном употреблении мы задействуем вкусовые рецепторы. А ведь ради этого сладкого вкуса сахарозаменитель и создавался. А крысам вводили препарат через вену, и вкуса они не ощущали. Чтобы понять разницу, самое время вспомнить собаку Павлова и условный рефлекс.
Для тех, кто не в курсе, напоминаю, что знаменитый физиолог И. П. Павлов открыл условный рефлекс. Суть опыта была в том, что длительное время в помещении, где содержалась подопытная собака, перед выдачей еды зажигали лампочку, а затем фиксировали у собаки выделение слюны и желудочного сока. Затем, при других опытах, лампочку зажигали, но еду не давали, однако у собаки все равно выделялись слюна и желудочный сок. Чтобы такой механизм выработался, требуется время. Если собаке дать понюхать мясо или дать попробовать маленький кусочек, то слюна выделится, и это будет безусловный рефлекс, для выработки которого не нужно время, он есть от природы. Он врожденный, чего не скажешь о лампочке.
Так вот, не может ли получится так, что наш организм, испытывая стимуляцию вкусовых рецепторов и ощущая знакомый сладкий вкус, начнет вырабатывать инсулин, повинуясь рефлексу? Опыт с лабораторными крысами нам это не объяснит, потому что крыса получала раствор через вену, минуя вкусовые рецепторы. Да и знала ли лабораторная крыса сладкий вкус до этого – тоже вопрос спорный. В общем, я засомневался, что эти исследования подходят людям, и решил провести самостоятельный эксперимент.
При помощи обычного глюкометра я буду измерять уровень сахара после приема подсластителя. Если инсулин секретируется, уровень моего первоначального сахара понизится, и будет «провал» – фаза реактивной гипогликемии. Все измерения производятся натощак. Итак, рано утром я измерил уровень начального сахара и выпил десяток таблеток сахарозаменителя. Потом я измерял уровень сахара в течение часа раз в пятнадцать минут.
Итак, как вы видите, никакого провала я не наблюдаю, а значит, незначительные дозировки сахарозаменителя не приводят к секреции инсулина.
Осталось только проверить, как отреагирует организм на стимуляцию вкусовых рецепторов, когда я голодный. Собственно, академик Павлов тоже замечал, что у сытой собаки слюна при виде лампочки и даже мяса не выделяется. Второй раз я повторил эксперимент, находясь на жесткой спортивной диете, и его результаты не показали значимой секреции инсулина.
Итак, перейдем к выводам:
> Сахарозаменители не вызывают секрецию инсулина посредством стимуляции вкусовых рецепторов в масштабах, позволяющих говорить о замедлении жиросжигания. А значит, вполне могут быть использованы при похудении.
