> яичный белок;
> куриная грудка;
> грудка индейки;
> постная говядина;
> рыба – треска, судак, минтай;
> обезжиренный творог.
Разумеется, категорически запрещено есть различного рода полуфабрикаты: сосиски, сардельки, котлеты – все, что вы покупаете в магазине. Употребляя в пищу такие продукты, похудеть будет крайне сложно.
Но как узнать, сколько именно белка содержится в этих продуктах? На самом деле очень просто – количество макронутриентов всегда написано на упаковке продукта.
Так, например, в куриной грудке должно содержаться около 20 % белка. Это означает, что в куске филе куриной грудки весом в 100 граммов будет примерно 20 граммов белка.
100 граммов куриной грудки = (примерно) 20 граммов белка.
А, например, содержание белка в яйцах можно посмотреть в этой таблице.
Так, в пяти яйцах первой категории будет примерно 22 грамма белка.
Аналогичным образом мы можем подсчитать содержание белка и в других продуктах.
Давайте для примера подумаем, сколько Василий Ланцепопов должен съесть разных продуктов, чтобы набрать свои 140 граммов белка.
Предположим, что утром Вася съедает пять яиц первой категории. Это 22 грамма белка.
В течение дня Вася решил получить белок из куриной грудки, а на ночь съесть пачку творога. Вася нашел соответствующую информацию на упаковке творога и узнал, что в 200 граммах творога 38 граммов белка.
Значит, в его рационе уже 60 граммов белка (22 грамма утром из яиц и 38 граммов на ночь из творога).
Осталось набрать еще 80 граммов. Долго не думая, Василий решил добрать их из куриной грудки. В 100 граммах, как мы уже выяснили, примерно 20 граммов белка. То есть нужно добавить в меню еще 400 граммов куриной грудки!
Итого белковый рацион Василия Ланцепопова составляет пять яиц, 400 граммов куриной грудки и пачка творога на ночь.
Жиры
С белком все, в общем-то, довольно просто. Теперь поговорим о жирах.
Жиры в нашем организме играют роль энергетического запаса и выполняют некую структурную функцию. Например, все оболочки клеточных мембран – это, по сути дела, жиры. Для нас важно знать, что жиры бывают:
> насыщенные;
> ненасыщенные.
Насыщенные жиры – это, как правило, твердые животные жиры: сало, сливочное масло. Ненасыщенные жиры – это по большей части жидкие растительные жиры и рыбий жир. Так вот, пока мы с вами худеем, нам необходимо делать упор на ненасыщенные жиры, хотя бы потому, что насыщенных мы в своем организме найдем более чем достаточно. Где же содержатся такие жиры? Вот их список на ближайший месяц:
> льняное масло;
> оливковое масло;
> подсолнечное масло;
> горчичное масло;
> кунжутное масло;
> орехи.
Следует обратить внимание, что внутрь мы употребляем нерафинированные масла, рафинированные масла годятся исключительно для жарки. Но о жареной еде в любом случае придется пока временно забыть. А в конце книги для любознательных есть подробное объяснение почему – в разделе «Жареное или вареное».
Так сколько же таких жиров нам надо в день? Мы будем отталкиваться от 5 миллилитров жиров на каждые 10 килограммов веса. То есть если наш друг Вася Ланцепопов хочет весить 95 килограммов, то 50 миллилитров масла в день будет вполне достаточно. Но нам стоит также помнить про насыщенные жиры, которые попадают в наш организм с другой пищей.
В рационе Васи Ланцепопова, который мы рассмотрели для примера, стоит учесть жиры, которые он получит из продуктов животного происхождения. Например, в пачке творога весом в 200 граммов количество жиров зависит от степени жирности. Поскольку Вася знает, что лучше употреблять ненасыщенные жиры, а в твороге жиры насыщенные, Вася купил себе обезжиренный творог, и в этих 200 граммах ничего, считай, и нет. Яичницу Василий приготовил на антипригарной сковороде без масла всего с одним желтком – получается, что жиров там настолько мало, что про них можно не думать. А вот с куриной грудкой в 400 граммов мы ничего поделать не можем – это примерно 10 граммов жиров. Итого, Вася должен добавить в свой ежедневный рацион примерно 40 миллилитров растительных масел. Остальное все равно просочится с другими продуктами, например с крупами, но так и задумано. Ими мы пренебрегаем в данной методике расчета. Жиры из круп и макарон, о которых пойдет речь далее, учитываться не будут.
Углеводы
И наконец, третий макронутриент, который для нас очень важен, – это углеводы. Углеводы – краеугольный камень питания. Именно из-за переизбытка углеводов, особенно неправильных углеводов, мы набираем лишний вес, который так сложно потом сбросить.
Но углеводы – это важный источник энергии для нашего организма. Углеводы бывают:
> простые, или быстрые, или с так называемым высоким гликемическим индексом;
> сложные, или медленные, или с низким гликемическим индексом.
Почему их так называют и почему для нас это важно? Дело в том, что углеводы состоят из кирпичиков – сахаридов. Если в составе продуктов кирпичиков много, то углевод называется сложным, если мало, то простым. Я, конечно же, расскажу, почему это очень важно, а пока давайте запомним, что нам необходимо из всех возможных продуктов употреблять только сложные углеводы. Они же медленные, они же углеводы с низким гликемическим индексом. Это железное правило номер один.
Итак, какие углеводы есть можно, а какие нельзя. На ближайший месяц нам можно употреблять:
> гречневую кашу;
> овсяную крупу;
> перловку;
> дорогие макароны и пасту из твердых сортов пшеницы.
Что категорически есть нельзя:
> все сладкое;
> все мучное;
> полуфабрикаты (как я уже сказал, это сосиски, сардельки, котлеты);
> белый рис;
> соки в пакетах и свежие соки;
> молоко;
> картофель;
> газировку;
> фрукты, за исключением очень кислых яблок, но об этом чуть попозже;
> фруктозу и продукты, ее содержащие;
> вареные свеклу, кабачки и морковь;
> алкоголь категорически;
> все острое.
И теперь перед нами встает важный вопрос: сколько же именно углеводов нужно включить в свой каждодневный рацион. В отличие от белков и жиров, тут все несколько сложнее. Наша задача будет заключаться в следующем: оперируя размерами порции именно углеводов, создать дефицит калорий и таким образом начать худеть.
