3. Назовите ситуации общения, которых вы избегаете.
4. Перечислите свои способы контратаковать или гиперкомпенсировать чувство отчуждения или неполноценности.
5. На основании шагов 1–4 перечислите свои качества, которые заставляют вас чувствовать себя отчужденным, уязвимым или неполноценным.
6. Если вы уверены, что ваш недостаток реален, назовите шаги, которые помогут преодолеть его. Составьте план изменений и следуйте ему.
7. Оцените заново серьезность недостатков, которые вы не можете изменить.
8. Сделайте карточку для каждого недостатка.
9. Составьте иерархию групп в обществе и на работе, которых вы избегали. Постепенно продвигайтесь по ней вверх.
10. В группах старайтесь завязать разговор.
11. В группах будьте собой.
12. Перестаньте стараться компенсировать те стороны, которые кажутся вам нежелательными.
1. Осознайте изгнание из общества в вашем детстве. Почувствуйте изолированного и неполноценного ребенка внутри себя. Прежде всего нужно вспомнить. Откройте путь воспоминаниям о том, как вы ощущали себя чужаком или не таким, как другие дети. Когда будете одни, приглушите свет и устройтесь поудобнее. Помните, что не надо торопить образы. Просто закройте глаза и позвольте им прийти. Вспомните, когда вы казались себе непохожим на других или хуже всех. Можете начать с образа нынешней ситуации, которая вызывает у вас чувство Изгнания из общества.
К вам могут прийти образы того, как над вами смеялись, унижали, дразнили или запугивали или как вы были одни, в изоляции, нигде не находя себе места. Вот образ, который представила Дебра. На одном сеансе она рассказала нам о еще одной неудачной вечеринке. Мы попросили ее закрыть глаза и представить себе тот случай.
ДЕБРА: Я стою рядом с парнем, который со мной разговаривает. Я чувствую облегчение, что кто-то говорит со мной и я не одна, но так нервничаю, что не могу ответить. Я говорю очень быстро, и, конечно, заметно, как мне страшно. Я сильно нервничаю. Ему становится неловко, он обрывает разговор и отходит.
Я ушла сразу после этого и больше на вечеринки не ходила.
ТЕРАПЕВТ: Остановись и представь себе момент, когда ты так же чувствовала себя в детстве.
ДЕБРА: Я в гостях у моей подруги Джины. Здесь много детей. Они делятся на команды, чтобы играть в кикбол, но меня никто не выбирает. Меня распределяют последней, и в команде, куда я попадаю, все недовольны.
Образы Адама больше сосредоточены на положении вне группы. На одном сеансе он рассказал, как ездил в детстве в палаточный лагерь. Дети купались в водопаде.
АДАМ: Нас было человек пять, мы плавали рядом с водопадом. В какой-то момент я нырнул и стоял там, где вода падала прямо на меня. Другие дети виделись какими-то размытыми, и я слышал их приглушенные голоса за ревом воды. Внезапно мне стало очень одиноко. Я подумал, что так бывает всегда – все очень далеко от меня. Я смотрел на них как через окно. Все где-то там играют, а я стою в стороне и смотрю на них.
Воспоминания об изгнании из общества болезненны. Вам нужно успокоить этого одинокого внутреннего ребенка. Представьте, что вы взрослый утешаете ребенка, которым были. Изгнание из общества – холодное, сиротливое чувство. Не бросайте своего внутреннего ребенка в этом бездушном месте. Войдите в образ в облике взрослого и поддержите его.
АДАМ: Я вхожу в воспоминание, ныряю в водопад, где стоит мое детское «я», и говорю ему, что он больше не один. Я здесь и помогу ему наладить связи с другими людьми.
2. Назовите повседневные ситуации, в которых вы испытываете тревогу или дискомфорт. Составьте список ситуаций, в которые вы попадаете, но не избегаете их. Он может включать вечеринки, встречи, походы в кафе и рестораны, выступления перед слушателями, свидания, дискуссии, общение с вышестоящими людьми или проявление настойчивости. Вот список Дебры.
Ситуации, в которых я испытываю тревогу, но не избегаю их
1. Приветствую консьержа.
2. Звоню перспективным клиентам.
3. Обедаю в столовой на работе.
4. Неформальное общение в церкви.
5. Встречи с коллегами.
6. Общение с людьми, которых я плохо знаю.
7. Знакомство с соседями.
Теперь сделайте в таблице еще две колонки. Во второй колонке рядом с каждой ситуацией расскажите, почему вы чувствуете себя незваным, не похожим на других или неполноценным. Например, по поводу вечеринок Дебра написала: «Я некрасивая, плохо говорю, выгляжу напуганной». Напротив встреч с коллегами она указала: «Говорю глупости, не могу расслабиться и спокойно поболтать, выгляжу непрофессионально по сравнению с другими».
И наконец, в последней колонке напишите, что может произойти в самом худшем случае. Представьте все в ярких деталях. Какой именно катастрофы вы боитесь? Люди засмеются над вами, отвергнут вас? Они увидят, что вы никуда не годитесь? Или вы снова не впишетесь в группу?
3. Назовите ситуации общения, которых вы избегаете. Это то, что вы предпочитаете не делать и чаще всего не делаете. Вот список Дебры:
Ситуации обещания, которых я избегаю
1. Большинство вечеринок.
2. Ужины с клиентами.
3. Свидания.
4. Обращение к начальнику с просьбой.
5. Приглашение к себе людей, которых я плохо знаю.
6. Поход куда-то с коллегами после работы.
7. Организация презентации на работе.
Составив этот список, сделайте еще две колонки и для каждой ситуации пройдите те же шаги, что в пункте 3. Во второй колонке напишите, почему вы чувствуете себя не похожим на других и неполноценным. В последней колонке укажите худшее, что может произойти.
4. Перечислите свои способы контратаковать или гиперкомпенсировать чувство отчуждения или неполноценности. Это способы, которыми вы пытаетесь доказать, что истина противоположна ловушке. Это форма контратаки. Вы стараетесь победить ловушку, делая все возможное, чтобы показать, что вы такой же, как все. Вы не изгой. Вот список Адама:
Как я компенсирую чувство непохожести на других:
1. Я пытаюсь притвориться таким же, как окружающие люди, чтобы вписаться в коллектив. Я держу свои мысли при себе.
2. Я скрываю от людей свои странности (любовь к иностранным фильмам, мои истории, мою семью).
3. Когда я встречаюсь с девушкой, я не ввожу ее в круг своих друзей и семьи. Я стараюсь разделять эти миры.
4. Я одеваюсь консервативнее, чем мне хотелось бы.
