4. Поговорите с людьми, которых любите, – супругом, любовником, семьей, друзьями – и заручитесь их помощью в преодолении своих страхов. Расскажите окружающим, что вы пытаетесь преодолеть свою уязвимость. Попросите их меньше вас защищать и утешать, постепенно ослабляя опеку.
Попросите других чаще рассказывать вам о своей уязвимости. Скорее всего, они почувствуют облегчение.
УОЛТ: Приятно не всегда быть сильным. Это меня выматывало. Ведь у меня тоже есть проблемы. Я бы хотел обсуждать их с Хизер, но чтобы она не расклеивалась в ответ. У меня на работе бывают неприятности, которые мне особенно хотелось бы обсудить.
Большинство партнеров с радостью воспользуются возможностью отказаться от роли вашего опекуна. Партнеры обычно устают постоянно утешать вас. Кроме того, им не нужно полностью отказываться от этой роли – просто свести ее к нормальному уровню.
Многие люди привлекали вас тем, что подпитывали вашу ловушку. Если вы хотите преодолеть свою уязвимость, вам надо добиться, чтобы они перестали это делать.
5. Проверьте, насколько велика вероятность того, что пугающее событие случится. Многие люди с ловушкой Уязвимости преувеличивают вероятность пугающих событий.
ТЕРАПЕВТ: Как ты думаешь, какова вероятность того, что твой самолет упадет?
ХИЗЕР: Не знаю. Наверное, один к тысяче.
ТЕРАПЕВТ: А когда ты находишься в самолете, какой тебе представляется эта вероятность?
ХИЗЕР: Когда я в самолете, она кажется выше. Может быть, шесть из десяти.
ТЕРАПЕВТ: Ты знаешь, что на самом деле эта вероятность скорее один на миллион?
Сейчас вы интуитивно рассчитываете вероятность событий, которые вас пугают. Вы чувствуете, что опасность велика. Проблема в том, что ваша интуиция ошибается – ведь ею движет ваша ловушка.
Вы хотим, чтобы вы объективнее оценивали вероятности. Начните собирать информацию. Учитывайте мнение других людей. Почитайте что-нибудь по этой теме. Займитесь самообразованием. Знание снизит вашу тревожность.
Возьмите каждую пугающую ситуацию и напишите, с какой вероятностью она может произойти, на ваш взгляд, когда вы сталкиваетесь со своим страхом. Затем запишите реалистичную вероятность того, что это произойдет, основываясь на мнении близких вам людей, свободных от Уязвимости.
Используйте эту таблицу. Вот пример, заполненный Робертом.
На самом деле 25 процентов, которые записал Роберт, – это очень много. Вероятность того, что кто-то сойдет с ума во время панической атаки, практически равна нулю. Насколько нам известно, такого никогда не случалось. Паническое расстройство – широко изучаемый предмет, но нет ни одного задокументированного случая потери рассудка во время такой атаки. Кроме того, еще никто при этом не умер и не потерял над собой контроль. Этого не происходит. Вы просто боитесь, что это произойдет.
Другими словами, вероятность того, что вы умрете, сойдете с ума или потеряете контроль над собой во время панической атаки, не выше, чем в любой другой момент, когда вы не испытываете паники.
Преувеличение вероятности – часть вашего катастрофического мышления. Вы сразу делаете самый худший вывод и считаете его наиболее реальным. На самом деле шансов, что с вами случится катастрофа, крайне мало.
6. Напишите карточку для каждого страха. Напишите карточку для каждого из ваших страхов. Напомните себе, как ловушка приводит к катастрофическому мышлению. Заставьте себя встретиться лицом к лицу с тем, чего вы избегаете, и бросьте перестраховываться.
Вот карточка, которую Хизер написала для своего страха поездок на лифте:
Карточка Уязвимости
Я знаю, что сейчас мне страшно ездить на лифте. Я боюсь какой-то катастрофы, например, что здание загорится и лифт застрянет. Мне кажется, что это произойдет с большой вероятностью.
Но на самом деле это просто срабатывает моя ловушка Уязвимости. Я преувеличиваю степень риска. Поэтому я заставлю себя войти в эту ситуацию, несмотря на мои страхи, и убедиться, что это не опасно.
Мне хочется пять раз пересчитать этажи, прежде чем я войду в лифт. Мне кажется, что с проверкой я почувствую себя безопаснее. Но не нужно ничего проверять. Мне и так ничего не грозит. Проверка – это просто суеверие. Кроме того, это бремя, и я хочу от него избавиться.
Используйте карточки всегда, когда срабатывает ваша ловушка. Это поможет вам побороть склонность к катастрофическому мышлению. Всегда переоценивайте вероятности. Не бойтесь пробовать. В конце концов ваша тревога пройдет, и вы почувствуете себя комфортно.
7. Поговорите со своим внутренним ребенком. Будьте его сильным и смелым родителем. Чувства, связанные с вашей ловушкой, – это детские чувства вашего уязвимого внутреннего ребенка. Вам нужно воспитать в себе внутреннего родителя, который поможет ему. Вы можете использовать работу с образами.
ТЕРАПЕВТ: Представь момент из детства, когда ты чувствовала себя уязвимой. Не заставляй себя. Просто расскажи мне первое, что придет тебе на ум.
ХИЗЕР: Я на кухне с мамой и нашей новой соседкой. Ее зовут Бланш, и она очень приятная.
Мне где-то шесть лет. Мне было почти шесть, когда Бланш переехала в дом по соседству. Я сижу за столом, ем бутерброд и слышу, как Бланш спрашивает маму, что у нее за цифры на руке. Она только что заметила мамину татуировку. Мама начинает рассказывать, что была в концентрационном лагере. «Давно, – говорит она, – когда я была маленькой».
Это первый раз, когда я об этом услышала. То есть я уже знала, что случилось что-то ужасное, но только в этот момент начала понимать, что именно.
ТЕРАПЕВТ: Что ты чувствуешь?
ХИЗЕР: Я вся похолодела. Мне страшно, очень страшно.
Как только вы вспомните ситуацию и вновь ощутите связанные с ней чувства, придите в свой образ во взрослом облике, чтобы успокоить этого напуганного ребенка. Постарайтесь, чтобы он почувствовал себя в безопасности.
ХИЗЕР: Я вхожу в образ во взрослом облике. Я сажусь за стол рядом с маленькой Хизер. Я говорю: «Тебе не надо бояться. Ты в безопасности. Ты у себя дома, я с тобой, и все хорошо. Никто тебя не обидит. Тут нет нацистов. Если хочешь пойти поиграть, я пойду с тобой. Я буду тебя защищать. Я помогу тебе преодолеть страх».
Мы хотим, чтобы этот взрослый появлялся всегда, когда срабатывает ваша ловушка. Убеждайте себя, что бояться нечего. Помогите внутреннему ребенку успокоиться и справиться с ситуацией.
