Реакции других людей – важные подсказки в общении. Они помогают нам решить, как вести себя. Мэл действовал без этих подсказок. Он находился в вакууме и не мог понять, когда пересекает черту благоразумия. Он просто считал, что если ему хорошо, то все в порядке.
В терапии для пар мы делаем упражнение «зеркало», чтобы помочь людям научиться сопереживать. «Зеркало» – это форма активного слушания. У этого упражнения есть две части. Вначале вы пересказываете, что услышали от другого человека, затем говорите, как, по-вашему, этот человек себя чувствует.
КЭТИ: Я начинаю сильно злиться из-за того, как он помыкает мной, когда мы дома. Если мы смотрим телевизор и он хочет что-то съесть, он велит мне пойти и принести это. И когда я прошу подождать до рекламной паузы, он начинает грубить.
ТЕРАПЕВТ: (Мэлу): Можешь пересказать это, а затем ответить?
МЭЛ: Ты говоришь, что я слишком сильно помыкаю тобой дома, что я заставляю тебя приносить мне еду, когда мы смотрим телевизор. И что ты чувствуешь? Ты злишься.
Начните обращать внимание на других людей. Потренируйтесь выслушивать их жалобы и проблемы. Попытайтесь понять, что они чувствуют, когда вы не считаетесь с их потребностями. Учитесь сопереживать, не переходя к самообороне.
7. Если ваша ловушка – это форма Контратаки, постарайтесь понять, какие ловушки лежат в ее основе. Обратитесь к соответствующим техникам изменений. Если Избранность помогает вам справляться с другой ловушкой – Эмоциональной депривацией, Неполноценностью или Изгнанием из общества, – попробуйте использовать техники, которые мы рекомендуем в соответствующих главах книги. Пока вы не разберетесь с основной ловушкой, вам будет очень тяжело измениться.
Один из главных аспектов изменения для вас – осознание собственной уязвимости. Ваша Избранность – это отчаянная попытка контратаковать, чтобы не испытывать боль от своей уязвимости. Если вы не признаете глубинное чувство лишения, неполноценности или изгнания из общества, вы не сможете измениться.
Ваша Избранность – это «всё или ничего». Вы либо получаете все, что хотите, либо лишены этого; либо вы идеальны, либо неполноценны; вас либо обожают, либо отвергают. Вам нужно запомнить, что есть и середина, что ваши нужды могут быть удовлетворены на умеренном уровне.
Вам не нужно быть особенным, требовать и контролировать, чтобы получать желаемое. Откажитесь от Контратак. Сосредоточитесь на близких отношениях, на том, чтобы близость с другими людьми удовлетворяла ваши нужды. Научитесь просить то, чего хотите, не требуя этого. Постарайтесь быть честнее с собой. Будьте более открытым. Научитесь говорить, кто вы, не пытаясь ничего скрыть, переиначить или произвести впечатление.
Мы знаем: вам будет трудно. Вы боитесь остаться уязвимым, беспомощным и обнаженным; боитесь, что ваши нужды не будут удовлетворены и другие люди вас никогда не примут. Но вы обнаружите, что все может быть иначе и ваша жизнь становится гораздо приятнее. Следуя техникам изменения ваших основных ловушек, вы можете держать процесс под контролем.
8. Если у вас проблемы с самодисциплиной, составьте иерархию задач с точки зрения скуки или раздражения, которые они у вас вызывают. Постепенно двигайтесь вверх по иерархии. Это способ научиться самодисциплине. Мы хотим, чтобы вы ставили перед собой задачи и заставляли себя выполнять их.
Это тоже будет нелегко, иногда скучно, а порой утомительно. Но считайте, что вы учитесь. Вы наращиваете свою устойчивость к раздражению. Напоминайте себе о ее преимуществах в долгосрочной перспективе.
Составьте список задач от средней до экстремальной сложности. Используйте следующую шкалу, чтобы оценить сложность пунктов в вашем списке. Оцените, насколько трудно именно вам выполнить их. Например, заполнить заявление на работу несложно для большинства людей, но это большая проблема для Нины.
Шкала сложности
0 Очень легко
2 Немного трудно
4 Средне трудно
6 Очень трудно
8 Почти невозможно
Например, вот иерархия, которую составила Нина.
Старайтесь выполнять по одному пункту иерархии в неделю. Вы можете включить некоторые из них в свои повседневные дела. Выполнив все пункты, заведите привычку каждую неделю ставить перед собой определенные цели. Поддерживайте свой успех. Не скатывайтесь в старое, недисциплинированное поведение.
9. Если вам трудно контролировать эмоции, освойте технику «тайм-аута». Техники «тайм-аута» особенно хорошо помогают контролировать гнев. Когда вы собираетесь выпустить пар, они позволяют вам остановиться и выйти из ситуации до того, как вы взорветесь. Взяв себя в руки, вы сможете рационально решить, стоит ли давать себе волю.
Научитесь использовать нарастающий гнев как подсказку для запуска стратегии контроля. Оценивайте свой гнев по следующей шкале.
Шкала Гнева
0 Совсем не злюсь
2 Немного злюсь
4 Злюсь
6 Сильно злюсь
8 В ярости
Когда ваш гнев достигает 4 и выше по шкале от 0 до 8, берите «тайм-аут». Извинитесь и сделайте паузу (например, скажите собеседнику что-то вроде: «Извини, но мне нужно минутку подумать в одиночестве. Давай договорим чуть позже»). Если это невозможно, начните считать про себя, пока ваш гнев не опустится ниже 4.
Когда это произойдет, подумайте, как вы хотите отреагировать. Возможно, вам все же захочется высказать собеседнику свой гнев. Но сделайте это правильно – уверенно, спокойно и держа себя в руках. Не набрасывайтесь на человека. Объясните, какие действия вас расстроили.
С другой стороны, вы можете решить сдержать гнев. В конце концов, сколько раз вы взрывались, а впоследствии раскаивались?
10. Если у вас Зависимая избранность, составьте иерархию задач с точки зрения сложности. Постепенно начните делать то, что вы позволяете другим людям делать за вас. Доказывайте себе, что вы это можете. Развивайте свои умения. Мы хотим, чтобы вы обратились к глубинной ловушке Зависимости.
Составьте список достоинств и недостатков манипулирования окружающими ради получения их заботы. Как это влияет на ваше самоощущение и на их жизнь?
Нине было легко перечислить достоинства. За нее все делали другие, у них это получалось лучше, а ей доставалось то, что она хотела. Ей было труднее осознать недостатки.
НИНА: Мне кажется, я от всех отстаю. Я не способна делать то, что умеют люди в два раза моложе меня. Даже подростки могут найти работу и учиться разным вещам.
