Упражнение: сидячая медитация
Медитируйте. Посвящайте 15–20 минут в день сидению в тишине. Можно расположиться на стуле или на подушке по-турецки. Сядьте ровно, с прямой спиной, не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад. Голова и шея расслаблены, подбородок чуть опущен. Руки можно положить на колени или расположить ладонями вверх, одну поверх другой. Метод дзен-медитации очень прост. Закройте глаза или прикройте их, не фокусируя взгляд на чем-то конкретном. Направьте его вглубь. Пробегитесь мысленным взором по телу и отмечайте участки, где скопилось напряжение. Позвольте им расслабиться. Исправьте позу, избегая ненужного напряжения, и старайтесь не двигаться. Разум сосредоточен на внутренних ощущениях. По очереди расслабьте глаза, лицо, плечи, ладони, грудную клетку, туловище, живот, ноги и стопы.
Ощутите легкость и мягкость. Вам сейчас не нужно ничего достигать. Вы пытаетесь успокоить разум, прислушаться к происходящему в теле и быть наблюдательными. В большинстве практик медитации вам предлагается сосредоточиться на некоем объекте, чаще всего вдохах и выдохах. Дыхание связывает нас с жизнью; слушая его, мы ощущаем себя живыми. Наблюдайте за вдохами и выдохами, не меняя рисунок дыхания. Можно глубоко дышать от диафрагмы, наполняя воздухом область живота и солнечного сплетения. Представляйте, что вдох медленно поднимается по передней поверхности тела от живота к голове, а выдох опускается по спине — от затылка до копчика.
Пусть возникают мысли, но старайтесь не цепляться за них и не зацикливаться. Наблюдайте, как они мелькают на экране разума подобно облакам, движущимся по голубому небу. Внутренний диалог может отвлечь вас от неподвижного сидения. Эмоции и бурная деятельность ассоциативного разума способны увести нас далеко от настоящего момента. Уолт Уитмен пишет, что наше внутреннее пространство постоянно омрачается тревогами о прошлом, настоящем и будущем:
Воспоминания о днях и ночах приходят и уходят,
Но они — не Я.
Я не высмеиваю их и не спорю с ними, лишь наблюдаю и жду.
Лучшего совета, как успокоить бушующий ум и утихомирить эмоции, и не придумаешь. Наблюдайте и ждите. Наблюдайте за мыслями и внутренним состоянием и все время возвращайте себя к «здесь и сейчас», к дыханию и непосредственным ощущениям в теле. Отвлекающие факторы — часть реальности, но они не передают всю полноту вашего опыта. Вы сидите неподвижно, не шевелясь, и следите за происходящим внутри, используя наблюдение за дыханием как якорь. В конце концов разум и эмоции успокаиваются, в области солнечного сплетения образуется источник покоя и чистой энергии. Многие практикующие сообщают о глубоком расслаблении, обострении внимания и ощущении полного присутствия в настоящем. Ваш опыт может быть иным. Но не оценивайте его. Часто плюсы медитации ощущаются не сразу.
Медитация может стать самым главным упражнением в вашей жизни и повлиять не только на вашу творческую работу. Она обладает множеством достоинств. Со временем ваш разум станет более чутким, вы обретете особую ясность восприятия, которую дзен-буддисты называют сиянием ума. Медитация улучшает настроение, помогает справиться с депрессией и противоречивыми эмоциями. Я знаю об этом не понаслышке: у меня генетическая склонность к депрессии, унаследованная от матери. Речь о клинической депрессии, не зависящей от внешних обстоятельств и не провоцируемой ими. В молодости я страдал повышенной утомляемостью, мой взгляд на мир был безрадостным. Сейчас депрессия отступила на второй план, я уже не ощущаю ее власти над собой. Я обязан этому ежедневной практике медитации и физических упражнений.
Медитация наводит порядок в эмоциональной сфере, помогает распутать клубки противоречивых эмоций и гармонизировать чувства, а иногда даже вызывает приподнятое настроение.
Плюсы медитации подтверждены медицинскими исследованиями: это и сниженное кровяное давление, и облегчение хронического болевого синдрома и неуравновешенных психических состояний, укрепление иммунитета, улучшенное психологическое состояние и настроение, наконец, достижение неуловимого спокойствия разума, которого так трудно добиться. Французский автор книг о счастье и медитации Матье Рикар, практикующий тибетскую медитацию, считается в научной среде «самым счастливым человеком в мире». Подсоединив к его голове 256 электродов, нейробиолог Ричард Дэвидсон измерил его мозговые волны во время медитации и в ответ на разные стимулы. Обнаружилась удивительная вещь. Мозг Рикара производил гамма-волны, которые «прежде никогда не регистрировались в нейробиологической литературе». Они исходили от участков мозга, отвечающих за сознание, внимание, обучение и память. На сканировании также выявилась повышенная активность мозга в области левой префронтальной коры по сравнению с правой. По мнению ученых, этим объяснялась необычная предрасположенность Рикара к переживанию счастливых эмоций и сниженная предрасположенность к негативным чувствам.
Матье Рикар, Гонконг, фотограф: Дэвид Ульрих
А вот как это прокомментировал сам Рикар: «Медитация — не просто расслабление под манговым деревом; она полностью меняет мозг». Существует и феномен нейропластичности: мозг умеет приспосабливаться и меняться, если его тренировать. Изучая эффект медитации и ее положительное влияние на внимание, эмоциональную сферу и способность к эмпатии, ученые пришли к поразительным выводам. В эксперименте участвовали практикующие, которые медитировали 20 минут в день на протяжении трех месяцев.
Плюсы медитации для фотографа очевидны. Повышенная ясность разума позволяет видеть мир и реагировать на него непредвзято и без ограничивающих ожиданий. Вы учитесь смотреть на мир сквозь призму эмпатии и сострадания к людям. Гибкое внимание и физическое изящество, рождаемые в результате медитации, помогают замечать и запечатлевать мимолетные моменты и более осознанно ощущать каждый из них. Творческие муки отступают. Негативные эмоции уже не влияют на вас так сильно, вы начинаете видеть суть вещей; устанавливается более прочный эмоциональный баланс. Эмоциональные реакции на мир становятся четкими. Вы чувствуете любовь и привязанность, ненависть и гнев, но все это — прямые реакции на мир, способные наполнить вашу работу эмоциональной силой, а не только возмутить ваше эмоциональное спокойствие. Когда в уме устанавливается тишина, вы можете внимательнее наблюдать за собой и своей внутренней динамикой, видеть свои сильные и слабые стороны. Это путь к самопознанию, который со временем поможет вам постичь свою истинную природу.
Именно вы, а не ваша камера — главный участник творческого процесса. Учась видеть и понимать трансформации, происходящие с миром в объективе, вы учитесь не только фотографии, но и пониманию себя и окружающих. Выполнение этих упражнений и внимательный просмотр фотодневника поможет понять многое: ваши предпочтения и предубеждения, сильные и слабые стороны. Благодаря этому вы сможете более полноценно и честно взаимодействовать с миром по ту сторону объектива. Все, что Рикар говорит о медитации, применимо и к фотографии: и то и другое — способ тренировки разума.
