Правильный подбор отдельных макро-, микро- и фармаконутриентов – важная задача, особенно для занимающихся тренингом в старости. В ветеранском спорте можно использовать готовые к употреблению как сухие, так и жидкие смеси, которые рассматриваются в настоящее время как многоцелевые компоненты нутритивно-метаболической поддержки, как одного из важных компонентов борьбы с саркопенией.
Немного повышенный индекс массы тела в возрасте 75 и старше не требует коррекции без жизненных показаний.
Физическая активность и долголетие
Часто можно услышать в рекомендациях: проходите каждый день по десять тысяч шагов. А откуда эта волшебная цифра появилась и почему рекомендующие их сами не живут долго? А если 8 или 12 тысяч шагов, то функциональность или здоровье организма будет снижаться, или как? А если крутить велосипед, или копать огород, или собирать грибы, или жать штангу в стиле «русский жим»? Вопросов у человека, желающего жить дольше и который рассматривает физическую активность для своего активного и здорового долголетия, было и остается очень много.
Известно, что физическая активность снижает влияние наиболее значимых факторов риска смерти, включая артериальную гипертензию, диабет 2-го типа, дислипидемию, ишемическую болезнь сердца, инсульт и рак. У физически активных людей риск смерти от большинства этих причин приблизительно на 30–35 % меньше, чем у физически неактивной популяции. Анализировались данные pubmed (13 исследований в восьми различных когортах) по ключевым направлениям, включая сравнение спортсменов и обычных лиц, занимающихся спортом. Установлено, что регулярная физическая активность добавляет к расчетной продолжительности жизни (по сравнению с нетренирующимися людьми) до 6,9 года. При этом лидирующее положение занимают спортсмены в аэробных видах спорта на выносливость.
Национальный институт рака США, Гарвардский университет и несколько других крупных учреждений обработали информацию, полученную в ходе шести обследований о более чем 661 тысяче человек среднего и пожилого возраста. Далее они разбили этих людей на группы, члены одной не делали упражнения вообще, а в других уделяли этому разное время и делали это с различной интенсивностью. Спустя 14 лет после начала эксперимента было установлено, что полностью пассивная группа оказалась куда более подверженной риску ранней смерти, что в общем-то не удивляет. Члены той группы, которые совершали хоть какие-то телодвижения, отличающиеся от будничного минимума, на 20 % повысили свои шансы на долгую жизнь. Те же, кто держал себя в строгих рамках программы «150 минут в неделю», увеличили вероятность прожить дольше первой группы на 31 %. Но дальше, к удивлению исследователей, последовало следующее: группа, которая ежедневно уделяла тренировкам чуть более часа, что давало в совокупности 450 минут в неделю, сократили возможность своей ранней смерти на 39 процентов. И на этой отметке график результатов вошел в плоскую фазу: время тренировок росло, а шансы на долгую жизнь – уже нет, но и ранней смертью увеличение нагрузок тоже не обернулось.
В подобном же ключе изучили вопрос и в Австралии. Местные исследователи собрали группу из 200 тысяч взрослых и устроили опрос, сколько времени они уделяют активному образу жизни, и градировали эти виды активности по степени энергичности. Как и в предыдущем опыте, австралийские ученые изучили статистику смертности: риски умереть молодым были ниже у тех, кто следовал рекомендациям по продолжительности тренировок, даже если речь шла о простой ходьбе. Далее внимание было сосредоточено на приверженцах энергичных видов спорта. Те, кто выгонял из себя пот ведрами больше чем треть из своего тренировочного времени, подняли шансы умереть позже до 13 % относительно более спокойных испытуемых. Роста смертности обнаружено не было даже среди тех, кто с головой ушел в сугубо изнурительные тренировки.
Тут может быть возражение, что люди с лучшим здоровьем могут выполнять более интенсивную нагрузку, и зависимость может быть не с активностью, а с уровнем здоровья, который позволяет ее выполнять. Да, к сожалению, до конца не понятен индивидуальный подбор нагрузок людям в возрасте 75+. Поэтому те специалисты или консультанты, кто предлагает увеличивать нагрузки в самых старших возрастных группах, например, в 70 лет проводить в спортзале 2 часа, в 80 лет уже 3 часа, в 90 лет 4 часа, своей увлеченностью темой влиять на процессы саркопении ростом нагрузки, вводят в заблуждение своих клиентов.
Механизмы влияния физической активности, как и ограничения питания множественны. Прежде всего во всех вышеперечисленных исследованиях обращает на себя внимание тот факт, что наибольший процент прожить дольше наблюдался у тех лиц, тренировки которых были чуть более часа в день с невысокой интенсивностью. То есть большинство наблюдаемых делали так называемые аэробные тренировки. Из самого названия понятно, что это тренировки, в результате которых энергия для физических движений получается аэробно в митохондриях и преимущественно из эндогенных жиров.
К чему это приводит, помимо самоочевидного эффекта снижения веса и следующими за нормализацией веса положительными изменениями в организме? В первую очередь происходит фундаментальная коррекция механизмов клеточного энергообразования на уровне митохондриального пула мышечных клеток. И во‐вторых, увеличивается абсолютное количество эффективно функционирующих митохондрий. Для того чтобы эффективность аэробных тренировок была максимальной, прежде всего необходимо определить аэробный порог и свою тренировочную активность осуществлять в зоне ниже этого аэробного порога.
Таким образом, как физическая нагрузка, так и ограничение калорийности питания влияют на наши митохондрии. Спортивная физиология среди ветеранов спорта, особенно в самых маргинальных для спорта группах 75+, 80+ и 85+, – одно из важных направлений в разработке методов активного долголетия россиян. При физической активности также происходит увеличение длины теломер и увеличение активности теломеразы.
Совет – для вашего долголетия очень важно не столько каким вы были активным в тридцатилетнем возрасте, а насколько вы остаетесь активным к возрасту 60+. Одним из основных патофизиологичеcких механизмов старения является тканевая гипоксия, наиболее вероятно, что достаточный уровень физической активности у старых людей позволяет бороться с этим механизмом старения.
Очень часто целью ЗОЖ является не здоровье как таковое, которое очень сложно не только оценить, а даже подойти к этому вопросу, а некий внешний облик. Нас же интересует связь здоровья и активного долголетия. При этом понятие здоровья, во всяком случае, представления о нем в социуме, в XIX веке было одно, в XX другое, в XXI третье.
Например, индекс массы тела высчитывается как вес в кг, деленный на квадрат роста в метрах, норма – 18,5—24, избыточный вес – 25–30, ожирение начинается с 30. При этом мы все понимаем, что к различным соматотипам с одним лекалом подходить нельзя, как в отношении уровня физической активности, ее видов, так и критериев оценки ее результативности.
Можно ли человеку пикнического соматотипа рекомендовать, например, бег с секундомером в руке, наматывая круги по стадиону? Конечно, нет, мало того, ничего хорошего из этого не получится. Н. М. Амосов так писал о своем эксперименте: «Любой геронтолог скажет: «Старику такие нагрузки не подходят». И мне говорили. Не слушался. В общем: «Ошибку давал, Амосов».
