Не вызывает сомнения, что вопрос дозирования физических нагрузок у людей 75+ – это малоизученная тема. В свое время я работал старшим научным сотрудником лаборатории спорта высших достижений в армии ОЛ ЦСКА, руководитель А. А. Поспелов. Хочу сказать, что наше государство экономит там, где не нужно, а именно, если бы нашу небольшую лабораторию не расформировали из экономии и не сделали в ней магазин по продаже дорогих велосипедов, сдав это помещение в аренду, то на сегодня ситуация бы с нагрузками у ветеранов спорта, а среди них есть люди и возрастных категорий 75+, 80+ и даже 90+, была бы более ясна. И эти данные можно было бы распространить на все наше стареющее общество. Так маленькая экономия приводит к большим потерям – на сегодня ПЖ у россиян самая низкая среди развитых стран.
Физическая активность, здоровье и долголетие связаны самым тесным образом.
Опасность – старческая саркопения
Саркопения – это довольно новый термин, введен в обращение в 1988 году, но долгое время геронтологи на него не обращали своего внимания. Тем не менее последние годы все больше ученые и врачи обращают на него не просто внимание, а самое пристальное внимание, так как этот синдром – один из пяти самых важных факторов заболеваемости и смертности людей старших возрастных групп. По прогнозам, к 2050 году саркопения станет одной из самых больших проблем постаревшего мира. Это синдром – т. е. комплекс устойчивых симптомов, он обозначает возрастную потерю мышечной массы и ухудшение функций мышц (силу и производительность скелетной мускулатуры) в старости. Это атрофический процесс с признаками дегенерации.
Наша мускулатура – это важное белковое депо, каждые из 5 % немотивированной потери массы можно соотнести с недостаточностью работы одного жизненно важного органа. Например, 15 % потери мышечной массы можно считать маркером того, что три важнейших таких органа не работают. Саркопения представлена очень широко во всех популяциях и странах.
Основной фактор потери – это возраст (на сегодня немодифицируемый фактор). Если разбираться в механизмах, то, несмотря на то, что разделение между ними очень условно и они действуют синергично, можно выделить:
• нейрогуморальный фактор (общая инволюция гормонального статуса организма), уменьшение уровня анаболических гормонов – СТГ и андрогенов;
• само уменьшение мышечной массы, в свою очередь, также снижает гормональный статус организма, действуя синергично с падением стероидных гормонов;
• тканевая и циркуляционная гипоксия – один из важнейших факторов, нарушающих трофику всех органов, включая мышцы;
• возрастные и атеросклеротические изменения сосудов мышц;
• нарушение питания скелетной мускулатуры;
• усиление катаболических процессов в мышцах.
Недавно опубликован обзор ученых из Канады «Влияние тренировок и питания на регуляцию массы скелетных мышц», где говорится о недооценке влияния непротеиновых нутриентов на физическое и функциональное состояние скелетных мышц. Показана эффективность протеинов пищи и пищевых добавок белка в отношении роста и поддержания мышечной массы через систему внутриклеточной регуляции, а также роль липидов, витаминов, минералов и других биологически активных веществ в формировании мышечного ответа на нагрузки. Особое внимание среди непротеиновых компонентов уделено ПНЖК, которые отнесены к наиболее перспективным фармаконутриентам, могущим служить основой стратегии нутритивно-метаболической поддержки в противодействии катаболическим процессам в пожилом и старческом возрасте. Этот аспект важен в состоянии вынужденного снижения физической активности, обусловленного возрастом и возрастными болезнями. Установлено, что с возрастом потребность в белке не только не снижается, но и, наоборот, повышается. Повышение потребления белка должно сопровождаться увеличением и других компонентов сбалансированного питания – витаминов, минералов и др.
Здесь предлагаются либо схемы сочетанного приема всех компонентов, либо коммерческие, готовые к употреблению, питательные смеси (RTU и RTD), адаптированные к индивидуальным потребностям разных возрастных групп (doi.org/10.1113/JP275443).
Одним из методов борьбы с саркопенией является лекарственная терапия, гериатры умеют с ней бороться. Так как эта книга не является самоучителем по лечению старости, я опускаю точные дозировки и названия ГЛС из группы анаболических стероидов. Также успешно используется L-карнитин.
Как оценить, начинается или есть у вас саркопения?
• Никто лучше вас не знает ваше тело, вы сами лучше видите, чем кто-либо, что с ним происходит.
• Если мышцы сгладились за короткое время и появились складки там, где раньше было хорошее мышечное наполнение.
• У вас снизился диаметр плеча и стал меньше чем 27 см в обхвате (это индивидуально), это вы можете сами измерить рулеткой.
• Если у вас есть возможность померить динамометром силу кистей рук, если только вы их не ломали, для мужчин и для женщин различные гериатрические тесты.
Доктор Клаудиа Кавас, руководитель исследований людей старше 90 лет в Калифорнийском университете, недавно показала, что люди, которые пили два стакана пива или вина в день, улучшили свою жизнеспособность приблизительно на 18 %. «У меня нет объяснений, но я твердо верю, что скромное употребление алкоголя улучшает долголетие», – сказала Кавас в своем программном выступлении. Она также показала, что люди с избыточным весом (но не страдающие ожирением) в возрасте 70 лет жили дольше, чем люди с недостаточным весом. «Неплохо быть тощим, когда ты молод, но очень плохо быть тощим, когда ты состаришься», – заключила доктор Кавас.
САРКОПЕНИЯ – один из пяти важнейших факторов заболеваемости и смертности у людей 75+.
Боритесь с ней, добавьте себе несколько лет жизни. Это возможно.
Гипоксическое воздействие
Ведущую роль в восстановлении здоровых митохондрий и стимуляции эффективного энергообразования в клетках всех наших органов играет гипоксическая тренировка, выполняемая с помощью современного оборудования.
В окружающем нас воздухе 20,95 % кислорода и 0,03 % углекислого газа. Чтобы обмениваться с окружающей средой газами, наши легкие, имеющие площадь альвеол от 40 кв. метров при выдохе и до 120 кв. метров на вдохе, и даже 150 кв. метров у спортсменов, работают на протяжении всей жизни организма с частотой 14–16 дыханий в минуту. Это около 23 000 вдохов и выдохов в сутки. За 24 часа мы потребляем около 1 килограмма пищи для обеспечения нашего организма энергетическими и структурными компонентами. Для окисления всех этих поступающих веществ требуется в покое около 10 000 литров воздуха, из которого мы поглощаем около 200 литров кислорода. Чем больше мы потребляем пищи, тем больше требуется кислорода для ее окисления.
Переедающий и жиреющий человек обычно учащенно дышит в попытке получить больше кислорода. Но слишком частое дыхание на фоне гиподинамии приводит к парадоксальному эффекту: к вымыванию из крови углекислоты, которая необходима для релаксации сосудов. Понижение уровня углекислоты в крови (гипокапния) приводит к хроническому сужению сосудов, т. е. гипертонической болезни, и, как следствие, к хроническому кислородному голоданию (хронической гипоксии) тканей. Помимо повышения риска инфарктов и инсультов, хроническая гипоксия тканей ведет к образованию агрессивных кислородных радикалов и недоокисленных продуктов обмена. Эти продукты весьма токсичны и наносят многочисленные и разнообразные, часто необратимые повреждения клеткам нашего организма.
