Для начала лягте на спину и полностью расслабьтесь. Все этапы упражнения выполняются в положении лежа. Не забывайте, что каждое движение следует выполнять плавно и без излишних усилий. Медленные плавные повторения способствуют мобилизации крестцовых суставов и восстанавливают естественное напряжение в крестцово-подвздошных сочленениях.
Практика. Скосы вверх и вниз
Это движение уже знакомо вам из главы 2 – там оно выполнялось с целью синхронизации пяток и седалищных бугров. Вытяните вперед пятку правой ноги; левая нога остается неподвижной. Скользящим движением наклоните правую подвздошную кость к пятке относительно крестца. Это называется скос подвздошной кости вниз. Вместе с тем обратите внимание на то, как противоположная подвздошная кость скользит вверх по направлению к пояснице; это называется скос подвздошной кости вверх. Вытяните обе ноги и расслабьтесь. Повторите 6–7 раз.
Практика. Повороты наружу и внутрь
Согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол, наклоните правое колено в сторону, как в позе дерева. Левое колено остается в вертикальном положении. Это поворот подвздошной кости наружу. Верните правое колено в вертикальное положение и повторите движение левой ногой. Выполните данное движение каждой ногой по 6–7 раз.
Теперь широко расставьте стопы; ноги по-прежнему согнуты. Поднимая правый тазобедренный сустав над полом на высоту около 10 см, разверните правое колено к левой стопе; левое колено в вертикальном положении. Одновременно выгните поясницу. Это поворот таза внутрь. Повторите то же самое для другой стороны таза, попеременно выполните движение то одной, то другой стороной 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.
Практика. Сдвиги вперед и назад
Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Изолируйте одну сторону таза, прижав заднюю поверхность правой подвздошной кости к полу. Это называет сдвиг подвздошной кости назад. При этом обратите внимание, что левая подвздошная кость немного подалась вверх: это сдвиг подвздошной кости назад. Вернитесь к центру, затем прижмите к полу левую подвздошную кость. Этот сдвиг незначителен, и его довольно трудно ощутить. Почувствуйте легкое движение в крестцово-подвздошных связках, «наступая» подвздошной костью на пол. Попеременно повторите 6–7 раз для каждой стороны. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.
Практика. Наклоны вперед и назад
Согните ноги в коленях; стопы на ширине бедер. Следующее движение воспроизводит перемещение подвздошной кости при ходьбе. Приподнимите правые колено и стопу над полом по направлению к груди на высоту 10–20 см. Это наклон правого полушария таза назад. Одновременно сдвиньте левую бедренную кость в сторону от головы, как будто хотите нажать левым коленом на воображаемую кнопку. При этом выгните поясницу. Это наклон левого полушария таза вперед. Выполните те же движения другой стороной таза. Это движение напоминает вращение кубика Рубика, при котором одна сторона головоломки поворачивается к вам, а другая – от вас. Наклоняя одно полушарие таза вперед, а другое назад, почувствуйте, как в правом и левом крестцово-подвздошном сочленении совершаются противоположно направленные действия. Повторите 6–7 раз. Вытяните обе ноги и расслабьтесь.
Крестец выдерживает вес позвоночного столба, перенаправляя силу тяжести через две половины таза в ноги. Прямо над крестцом расположен верхний позвонок поясничного отдела, обозначаемый L5, а пространство между L5 и крестцом занимает диск, состоящий из хрящевой ткани и наполненный жидкостью. Здесь, в конечной точке позвоночника, несущие конструкции особенно подвержены сдавливанию (рис. 3.3, вариант А). В результате действия сил, направленных под наклоном, часто происходит деформация пояснично-крестцового сочленения, сдавливание диска между L5 и S1 (первый сегмент крестца) и ущемление нервов. У многих людей с возрастом диски между позвонками нижнего отдела теряют подвижность и эластичность, а позы йоги помогают замедлить разрушительную работу этих давящих сил.
Рисунок 3.3. «Сутуласана» и нижний отдел позвоночника
Опасности «сутуласаны». Когда таз накреняется назад, происходит выпячивание поясницы. Я думаю, такое провисание можно назвать «сутуласаной» – к сожалению, в этой позе мы каждый день проводим многие часы. В результате длительного сидения поясница утрачивает свою целостную вогнутую форму. Поясничный отдел играет важнейшую роль в создании опоры для всего позвоночника. Позвонки поясничного отдела представляют собой широкие плотные кости, укрепленные параспинальными мышцами, в основании позвоночника. Проседание поясницы лишает позвоночник и корпус человека основной поддержки. Когда кого-либо называют мягкотелым или бесхребетным, речь идет о слабости этой основополагающей структуры в пояснице.
Когда поясничный отдел позвоночника хронически выгнут назад и вниз, происходит сжатие межпозвоночных дисков – наполненных жидкостью колец в форме бублика, которые придают позвоночнику подвижность. В случае проседания позвоночника назад, диски уплотняются и вынужденно смещаются назад. У людей с хроническим сдавливанием дисков диск может «выскользнуть», и возможно возникновение протрузии или грыжи при совершении даже таких простых движений, как наклон за зубной щеткой. Бхуджангасана (поза кобры), прогиб назад, – важнейшая поза, способствующая восстановлению естественного положения поясничных позвонков и связанных с ними тканей. Мы уже знаем, насколько большое значение имеет кундалини для поддержания жизненной силы, и в свете этого поза кобры позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел позвоночника. В следующей главе мы увидим, каким образом любые упражнения с прогибом назад в пояснице способствуют активации надпочечных желез у вершины поясничного столба; надпочечники – маленькие, но могущественные железы, которые управляют сокровенной жизненной силой внутри тонкого тела.
Чтобы противостоять вредоносному воздействию «сутуласаны», важно повышать подвижность таза и поясничного отдела позвоночника. Таз и крестец двигаются как единое целое наподобие качелей, что объясняется их способностью подаваться вперед и назад на головках бедренных костей. Волнообразный ход таза проявляется при совершении самых разных движений. Например, одно из главных движений африканского танца заключается в выгибании спины вперед, сопряженное с ритмичным раскачиванием таза. В йоге упражнение «кошка-корова»
[8], выполняемое в стойке на руках и коленях, включает в себя подобное перекатывание таза вперед и назад. Сурья-намаскара (приветствие Солнцу), центральный элемент всей виньясы, хотя и является по своей структуре более сложным упражнением, чем «кошка-корова», также предполагает попеременные наклоны таза вперед (поза собаки мордой вверх) и назад (поза собаки мордой вниз). Вращение тазом вперед-назад вызывает приток богатой питательными веществами жидкости к пояснично-крестцовому сочленению и межпозвоночным дискам поясничного отдела. С точки зрения здоровья поясницы движения такого рода играют важную роль для поддержания циркуляции жидкости в пояснично-крестцовом суставе и нагнетания жизненной эссенции на всю высоту позвоночного столба.
