Последствия запретов
Мотивы нашего вероломного поступка обезьянке совершенно непонятны. Пончик-то, вот же он, на тарелочке, посыпан сахарной пудрой… А результаты от диеты если и будут, то только в далеком будущем.
Конечно, предательство нам просто так с рук не сойдет. Стоя у штурвала сознания большую часть дня, обезьянка будет думать только о нем – свежем, румяном, сливочном, воздушном, тающем во рту… в общем, вы поняли.
По статистике, более 60 % женщин в течение 2–3 месяцев после окончания диеты возвращаются в исходную весовую категорию. Из них 40 % набирают даже больше лишних килограммов. Этот неприятный результат называется «эффектом йо-йо» – в честь популярной игрушки из двух роликовых дисков и веревки, которая постоянно меняет высоту.
Так что трижды подумайте, прежде чем прибегать к запретам и ограничениям ради борьбы с нежелательной привычкой. Вполне вероятно, что это не приведет ни к чему хорошему – лишь вызовет внутреннее напряжение и в конечном счете выйдет боком. Чуть позже мы обсудим, какие приемы действительно помогают работать с нежелательным поведением.
Перевернуть принцип
Поделюсь ценным секретом: обезьяньи принципы можно перевернуть. Тогда они начнут работать на вас, помогая внедрять желательные привычки или избавляться от нежелательных. Как это сделать?
Обезьянка мечтает о запретном плоде? Прекрасно! Надо рассказать ей про волшебный эффект от бега и показать два-три мотивирующих видео на YouTube. А потом, когда у нее потекут слюнки и она будет готова вскочить и пробежать марафон, заявить: «Стоп! Сегодня мы пробежим только 10 метров. И это все, больше нельзя!» (подробнее об этом будет написано ниже).
Зачем это нужно? Вспомните, надолго ли хватает вашей решимости бегать по утрам или заниматься в тренажерном зале? На несколько дней, верно? Так происходит как раз потому, что вы никак не ограничиваете внутреннюю обезьянку. Она сразу же «объедается» новой привычкой, вместо того чтобы постепенно, кусочек за кусочком, распробовать ее вкус.
Отчет участника обучающей программы о важности ограничений:
«Я осознал, насколько важно ограничивать себя в практике привычки на начальном этапе. Тогда вместо срывов и усталости ощущаются легкое нетерпение и предвкушение. Обезьянка рвется делать больше, но, не позволяя ей гнать, я, как ни парадоксально, еще сильнее ее раззадориваю. Оказывается, больше – не всегда лучше. Собираюсь взять этот метод на вооружение не только в работе над привычками, но и в жизни».
Политика сдерживания
Ограничивать порывы обезьянки – это одно из тех решений, которые, на первый взгляд, противоречат здравому смыслу – контринтуитивные. Как же так? Нас с детства учили, что без труда и рыбку не вытащишь. Есть желание? Вкалывай! Нет желания? Вкалывай еще усерднее.
Тут же какая-то несуразица получается: вроде готов работать, а не разрешают. А если в следующий раз и желания никакого не останется? Не волнуйтесь, желание не только останется, но еще и усилится – в этом вся обезьянка.
Представьте: вам объявили, что на ужин подадут любимое блюдо, например пирог. Весь день вы сгораете от нетерпения, и наконец наступает вечер. Перед вами появляется пирог, окутанный ароматным шлейфом. Он еще теплый, дышит сквозь тонкий слой пудры и корицы. Вы глотаете слюнки от восторга, пока вам протягивают небольшой кусочек на пробу. Вкус поистине божественный! Можно еще?
Но пирог вдруг уносят, оставив вас наедине с пустой тарелкой. Оказывается, на сегодня все, а следующая дегустация будет только завтра вечером. Какая неслыханная жестокость! Но, как ни крути, следующего ужина вы будете ждать с еще большим нетерпением. «Ограниченность удовольствия только увеличивает его ценность», – говорил Зигмунд Фрейд.
Подобная «политика сдерживания» не только поможет на более долгий срок сохранить сильную мотивацию, благодаря этому приему вы сделаете так, чтобы привычка соответствовала критерию «мозгового отбора». Что это такое и почему это чрезвычайно важно, мы подробно рассмотрим ниже.
Тотальная вседозволенность: что будет, если снять запреты
Легализация продуктов
Многие нежелательные привычки столь привлекательны именно потому, что в них мы всячески ограничиваем себя. А что будет, если снять все запреты? Если разрешить себе есть, что хочется, пить, когда хочется, и заниматься тем, чем хочется? Сможем ли мы насытиться вредными привычками или скатимся на дно в результате такой авантюры?
Руководитель центра интуитивного питания IntuEat Светлана Бронникова называет такой метод легализацией продуктов. Абсолютное большинство людей с нарушениями пищевого поведения говорят, что не могут устоять перед одним или несколькими любимыми продуктами. Питание может быть в целом сбалансированным, но как только человек видит, например, чипсы со сметаной и луком, съедает все до последней крошки.
Когда человек запрещает себе определенную еду, мозг реагирует на это болезненно. Выборочное внимание направляется именно на нее. Если разрешить есть пирожные, мы даже не заметим их в магазине. Но стоит поставить запрет, и мозг сразу же начнет сигнализировать, как только пирожные появятся в зоне видимости.
Более того, мозг меняет наши ожидания от съеденного. Воображаемое наслаждение переживается как невероятно сильное. Когда мы начинаем есть запретные продукты осознанно, можем обнаружить, что это не так уж вкусно. Пирожное слишком сладкое и маслянистое, не доставляет удовольствия, которое нарисовал мозг, пока мы жаждали получить лакомство.
Принцип легализации гласит: съешь столько, сколько тебе хочется. Теперь не нужно наедаться пирожными один раз, но до отвала. Мы постоянно пополняем запас любимых десертов в холодильнике. И они перестают быть для нас чем-то ценным, а значит, мы не будем набрасываться на выпечку, будто это последняя еда на планете.
К сожалению, события не всегда развиваются по описанному Светланой сценарию. В отношении переедания легализация срабатывает, но с другими привычками ситуация может сложиться иначе. Выдавая себе карт-бланш, мы удаляем эмоциональные привязки к привычке. Но если привычка с нами уже давно, то она, скорее всего, уже пустила физиологические корни – буквально поменяла механизм работы системы поощрения в мозге. Теперь сколько ни пей-кури-играй – все будет мало.
Так что если фанат онлайн-игр решит провести в виртуальном мире все новогодние праздники в надежде, что это ему надоест, вынужден его разочаровать. Результат, скорее всего, будет только один: полторы недели, выброшенные из жизни. Желание уничтожать вражеские танки и строить фермы с поросятами никуда не денется.
«Не выйдешь из-за стола, пока не доешь»
«Опять ты мне эту икру поставила! Не могу я ее каждый день, проклятую, есть. Хоть бы хлеба достала». Эта фраза из кинофильма «Белое солнце пустыни» мгновенно стала крылатой. На лице Верещагина в эпизоде читалось неподдельное отвращение. Снимать пришлось четыре дубля, и каждый раз актер получал целую ложку деликатеса с горкой. Говорят, после команды «Стоп» на последнем дубле он даже выплюнул икру, не проглотив.
