Отметки на карте порадуют обезьянку, но есть еще кое-что, позволяющее постоянно держать мотивацию на высоком уровне: визуализация прогресса!
Возьмите за правило наглядно фиксировать результаты при очередном достижении. Для бокса визуализацией прогресса могут служить короткие видеозаписи спаррингов или занятий с тренером. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, делайте селфи в зеркале. Если развиваете дикцию, записывайте на диктофон скороговорки в своем исполнении. Немного терпения, и вы справитесь с моей любимой, самой длинной скороговоркой на русском языке под названием «Лигурия»
[17].
Режиссер Цезарь Курияма однажды решил собрать самые ценные моменты своей жизни в одну видеохронику. Так появилась идея, которая легла в основу приложения 1 second a day. Если каждый день записывать секундное видео и соединять все фрагменты в хронологическом порядке, через 10 лет получится целый час автобиографического кино.
Цезарь намерен до глубокой старости пользоваться своим приложением. Он говорит, что когда-нибудь придет время, и вместе с детьми и внуками он посмотрит пятичасовой фильм о себе. Неплохой способ вспомнить, как прошла жизнь!
Попробуйте отслеживать свой прогресс с помощью фотографий или коротких видео. Рано или поздно обезьянка начнет задавать вопрос: «А не кажется ли тебе, что мы работаем уже очень долго, а результатов нет?» Тогда вы без лишних слов покажете ей первый и последний кадры для сравнения. Гарантирую, результаты приятно удивят и вас, и вашу обезьянку.
Продвинутый вариант
План подвигов
Трудно представить себе героя (пусть даже из компьютерной игры), который не совершает никаких подвигов. И нам не помешает заранее придумать их и составить расписание. В игровом мире подвиги называют миссиями, или квестами. Персонажа просят куда-то сходить, что-то принести или кого-то спасти. С этого и начинается его долгое странствие, полное опасностей и приключений.
Распорядок дня барона Карла Фридриха Иеронима фон Мюнхгаузена на 30 мая 1779 года:
Подъем в 6 часов утра.
7 часов утра: разгон облаков, установление хорошей погоды.
С 8 до 10 – подвиг!
16:00 – война с Англией.
«Тот самый Мюнхгаузен»
Мы не будем никого спасать, но нас тоже ждут отнюдь не простые испытания. И чем дальше мы продвинемся в работе над привычкой, тем сложнее они будут. На языке привычек такие подвиги будут называться челленджами. Этот термин вам уже знаком – мы обсуждали его, когда придумывали, как внести разнообразие в практику.
Напомню, что суть челленджа заключается в суперинтенсивной практике привычки за ограниченное время – 7, 14 или 30 дней. Например, мы можем решить, что сразу после достижения 20-го уровня в течение недели, помимо основных тренировок по боксу, будем ежедневно выходить на пробежку. Это и будет первым подвигом.
После 50-го уровня можно организовать второй, более сложный подвиг: в течение 14 суток посещать тренировки ежедневно, а не три раза в неделю, как до этого. К тому времени за плечами будет уже 150 занятий, так что подобный вызов нам вполне по силам.
Подумайте, какие подвиги можно выбрать для ваших привычек, и сразу сделайте пометки в карте прогресса напротив соответствующих уровней. Не упускайте прекрасную возможность совершить рывок в развитии навыка, а заодно хорошенько потренировать силу воли.
Сражения с боссами
Виртуальный герой может беззаботно странствовать по игровому миру, пока не столкнется лицом к лицу со страшным и опасным монстром, которого принято называть боссом.
Такая встреча всегда заканчивается суровой битвой не на жизнь, а на смерть. Если воин сможет выйти из схватки победителем, получит соответствующую награду. Его ждет не только море игрового опыта, но и сокровища, артефакты и много чего еще.
Наверное, если постараться, и в реальном мире можно найти ужасных чудовищ, но, пожалуй, лучше без них. Нашими боссами будут полезные действия, которые связаны с привычками. Такие, мысль о которых может поначалу вызывать дрожь в коленках.
Например, на 10-м уровне, то есть после 30 тренировок, боссом станет первый спарринг с товарищем по спортивной секции. А на 60-м можно набраться смелости и выступить на самых настоящих соревнованиях. Проверка на прочность, бесценный опыт и яркие эмоции гарантированы
[18].
Только, пожалуйста, не забывайте соизмерять силу босса и ваши текущие способности. Если в решающий момент вы почувствуете, что пока не готовы, – ничего страшного. Договоритесь перенести «финальную битву» на другой день, когда вы продвинетесь еще на несколько уровней.
Целесообразные награды
Определение
После победы над боссом герой обязательно получает сокровища. Предлагаю не отставать от него и заранее подумать, какие награды достанутся нам. Или нет, сначала лучше вспомнить, какие награды нам точно не достанутся.
Этот момент мы уже затрагивали в первом разделе книги, обсуждая одноразовые цели. Речь шла о том, что некоторые награды, вроде вкусного пончика после интенсивной пробежки, отдаляют от цели. Такие подарки мы называли нецелесообразными. В правильном сундуке с сокровищами ничего подобного мы не обнаружим.
Что может быть достойной наградой для того, кто собственноручно обезглавил жуткого монстра? Вряд ли бутылка пива, пакет чипсов и возможность провести вечер перед телевизором, верно?
В игровом мире наибольшую ценность представляют награды, которые делают персонажа сильнее: более прочная кольчуга или меч-кладенец, способный разрубить все, что попадется ему на пути. Если перенести эту идею на язык привычек, окажется, что лучшая награда – та, которая помогает продвинуться в практике, делает ее легче, интереснее и веселее.
Примеры и правила
После того как мы одолели своего первого босса и приняли участие в боксерском спарринге, можно купить новые спортивные шорты или перчатки. Те, что мы давным-давно приметили в магазине, но все никак не решались приобрести.
После одного из запланированных подвигов можно раскошелиться и оплатить сразу десять персональных занятий с тренером. Такие награды положительно скажутся как на навыках, так и на желании продолжать тренировки.
При составлении списка будущих сокровищ старайтесь проявить немного дисциплины и не впадать в крайности. С одной стороны, не стоит после первой же практики бежать в магазин и покупать себе подарок на всю зарплату. С другой стороны, не следует и ограничивать себя чем-то копеечным, если позади месяцы упорных тренировок. Правило простое: размер награды и ее значимость для вас должны соответствовать масштабу достижений.
