Но иногда первый пропуск тянет за собой второй, потом третий – и пошло-поехало. Самое примечательное в подобной ситуации – поведение обезьянки. Она вдруг начинает успокаивать нас и шептать на ухо, что все в порядке. «Привычка еще на месте, не беспокойся, это просто временные трудности. Как только они исчезнут, мы сразу вернемся к практике», – обещает она.
Эти манипуляции можно понять. Первоначальный энтузиазм обезьянки по отношению к привычке уже угас. Наступили скучные будни, от которых она вовсе не в восторге. Как бы там ни было, когда мы приходим в себя после «гипноза», выясняется, что привычки давно и след простыл. Она забыта и заброшена, так что нужно приступать к внедрению с самого начала.
Чтобы не попасться на обезьянью удочку, соблюдайте простые правила безопасности. Если привычка пропущена один раз, убедитесь, что к следующему дню вы подготовили все необходимое для практики. Если привычка пропущена дважды, начинайте бить тревогу: проанализируйте причины пропусков и постарайтесь выполнить практику сразу же. Если же вы очнулись только через три дня или еще позже, придется начинать работу заново.
Дело не в тебе
Ответьте честно на один не слишком приятный вопрос: сколько в вашей жизни мелких дел, которыми надо бы заняться, но никак руки не дойдут? Вкрутить лампочку, прибить гвоздь, подшить брюки, разобрать вещи на балконе… Уверен, у вас уже давно есть такой список (или вы могли составить его после знакомства с техникой «выгрузка висяков» в главе про гештальт). Некоторые задачи ждут своего часа неделями, а то и годами.
Как же так? Вы, взрослый и самостоятельный человек, не можете разобраться с такой ерундой? Разве трудно найти пять минут и вкрутить эту несчастную лампочку? Дело-то пустячное, сколько еще ждать?
Расслабьтесь. На самом деле вы не виноваты. Это все обезьянка. Милое создание всеми силами старается заботиться о вашем душевном равновесии и ненароком оказывает медвежью услугу.
Обезьянка думает: «Так, есть задача. Она выглядит достаточно простой, но мы до сих пор ее не сделали. Этому должно быть какое-то разумное объяснение. Дело не в нас, с нами точно все в порядке. Мы же не лентяи! Значит, проблема в самой задаче. Видимо, она только притворяется маленькой и легкой, а на самом деле большая и сложная».
Все здорово, доброе имя восстановлено! Только делу это никак не помогает, совсем наоборот. Теперь чем дольше мы не притрагиваемся к задаче, тем сложнее и масштабнее она нам представляется.
Разумеется, такой эффект создается не только для не вбитых вовремя гвоздей, но и для пропущенной практики привычек. Если мы регулярно занимались ею, а потом прекратили, с каждым днем практика будет казаться все сложнее и сложнее. Чем больше пропусков, тем труднее вернуться в режим.
Налицо порочный круг: из-за пропусков привычка кажется трудной, а это, в свою очередь, увеличивает риск нового пропуска. Предлагаю взять меч и разрубить этот гордиев узел.
Для начала можно просто сделать паузу, присмотреться к ситуации и понять, что мы просто-напросто повелись на обезьянью уловку. Самое время усмехнуться и воскликнуть: «Что за ерунда тут творится?» Иногда этого достаточно, чтобы с глаз спала пелена и мы осознали: на самом-то деле проблема не стоит выеденного яйца.
Если же этот трюк не помогает, можно поступить следующим образом. Заводим таймер на пять минут. После этого считаем про себя в обратном порядке от пяти до одного – помните технику «не вступать в диалог с обезьянкой»? Как только доходим до нуля, сразу же приступаем к задаче и выполняем ровно столько, сколько успеем за отведенное время.
Даже если все, что сделаем за это время, – лишь поймем, что дома нет ни гвоздей, ни лампочек, ничего страшного. Процесс запущен, лед тронулся. В следующий раз будет гораздо проще приступить к задаче.
С привычками дела обстоят так же. Пусть в обычном режиме мы читаем, бегаем или медитируем по полчаса в день. После перерыва и пяти минут будет более чем достаточно. Если все равно возникает сильное внутреннее сопротивление, уделяем практике хотя бы минутку. Это тоже поможет вернуться в колею.
А вот чего точно не следует делать, если мы попали под действие «эффекта разрастания важности», так это обещать себе, что уж завтра точно вернемся к практике и выполним ее в полном объеме. Не вернемся и не выполним, а лишь усугубим ситуацию.
Резюме
Итак, наше знакомство с обезьянкой подошло к концу. Теперь вы знаете, что с ней обязательно нужно дружить, а для этого – соблюдать шесть принципов.
1. Не вводите запреты и ограничения, но и не забывайте сдерживать порывы обезьянки, когда она хочет сразу взять на себя слишком много.
2. Не применяйте насилие. Лучше найдите весомые причины для внедрения привычки, поставьте цель и примите решение довести дело до конца.
3. Помните о мелочах. Организуйте пространство так, чтобы практиковать привычку было легко и чтобы обезьянка не спотыкалась даже о незначительные препятствия. Никогда с ней не спорьте.
4. Сфокусируйтесь на текущем дне. Не давайте пожизненных обещаний, вместо этого проводите краткосрочные эксперименты.
5. Обеспечьте быструю отдачу от своих действий. Начинайте с малого и хвалите себя. Ведите учет привычек и никогда не разрывайте цепь!
6. Добавьте веселье. Превращайте практику привычек в игру, меняйте правила, развлекайтесь и радуйтесь тому, что делаете.
Раздел III. Изменяемся системно
А если обойтись без привычек?
Все это время мы подробно обсуждали правила работы с привычками. Но вдруг можно сделать что-то, в принципе избавляющее нас от необходимости тратить на это энергию?
Даже если мы предельно упростим внедрение привычки, это все равно потребует времени, а у нас всегда найдутся дела поважнее. Так что вопрос сводится к следующему: можно ли получить желаемый результат без временных и энергетических затрат? К счастью, в некоторых ситуациях ответ будет утвердительным.
Для этого можно воспользоваться приемом, который я называю системным изменением. Сначала я познакомлю вас с формальным описанием этого инструмента, а потом объясню суть на более простых примерах из жизни.
Итак, системное изменение – это разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой.
Знаю, звучит сложно, поэтому сразу переходим к примерам. Представьте, что от сидячей работы у вас стала болеть спина. Вы твердо решили уделить внимание своей осанке, пока не стало слишком поздно. Как может выглядеть развитие событий?
Вариант № 1. Первое время вы контролируете позу и выпрямляете спину каждый раз, когда замечаете, что сутулитесь. Постепенно будете вспоминать об этом все реже и реже, а потом и вовсе забудете, привыкнув к боли.
