Что такое микропривычки и почему стоит начинать именно с них? Как раз об этом я и собираюсь рассказать.
Психология последовательности
Люди обычно переоценивают то, чего могут достичь за год, и недооценивают то, чего можно достичь за 10 лет
[22].
Энтони Роббинс
Привычка привычке рознь. Чтобы регулярно вставать в пять утра и при этом в течение дня не быть зомби, придется перестроить весь режим. А чтобы начать, например, принимать витамины, достаточно просто купить их и положить на видное место. Такие привычки, внедрение которых не отнимает ни сил, ни времени, я буду называть микропривычками.
Помимо приема витаминок к микропривычкам можно отнести следующие практики: улыбнуться утром своему отражению в зеркале, выпить стакан воды, сделать одно приседание, обнять жену перед выходом на работу, съесть фрукт, поблагодарить одного человека, а вечером взглянуть на небо и полюбоваться звездами… Список можно продолжать долго.
Сами действия элементарные, внедрять их легко. Однако это не значит, что такие маленькие и простые привычки не способны принести пользу. Наоборот! Когда речь заходит о привычках, становится очень важна каждая мелочь. А когда мелкие рыбешки сбиваются в стаю, перед ней пасуют даже крупные хищники.
Если перевести эту метафору на язык привычек, она будет звучать так: нередко внедрить пять микропривычек значительно проще, чем одну полноценную. При этом отдача от мелких действий может быть на порядок ощутимее. Пять выполненных микропривычек – это пять маленьких побед. Пять раз за день вы сможете порадоваться и заслуженно похвалить себя. А еще есть вероятность, что вы столкнетесь с удивительным эффектом.
Адмирал ВМС США в отставке Уильям Макрейвен рассказал об этом эффекте в знаменитой речи, адресованной студентам Техасского университета. Уильям командовал специальными операциями США, занимался подготовкой «морских котиков» и в течение 36 лет сам был одним из них. Выступая перед выпускниками, адмирал дал им неожиданно простой совет: заправлять кровать по утрам.
«Если вы хотите изменить мир, сначала заправьте свою кровать, – сказал адмирал. – Делая это с утра, вы выполняете свое первое задание за день. Вы будете гордиться собой чуть больше. Это вдохновит вас выполнить и второе задание, и третье, и четвертое…
Заправив кровать, вы подтверждаете, что маленькие дела имеют значение. Если вы не можете выполнить маленькое дело, не сможете сделать и большое. А если день не удался, вы придете в дом, где застелена кровать. И это сделали вы. Этот факт вас подбодрит. Завтра будет лучше».
Зависит ли поведение человека в течение дня от того, заправил ли он утром постель? На первый взгляд никакой связи нет. Однако научные исследования говорят об обратном. Даже крохотное изменение в образе жизни может стать поворотным и повлечь за собой полный пересмотр привычек.
В 2012 году ученые из Северо-Западного университета штата Иллинойс провели эксперимент с людьми, которые вели малоподвижный образ жизни, жаловались на бессонницу и лишний вес. Испытуемых разделили на две группы. Первая продолжала жить по привычной схеме. Те, кто оказался во второй команде, должны были тратить меньше времени на сидячий отдых и ежедневно делать зарядку.
Никаких диет и ограничений, режима и повышенных требований – только одна маленькая новая привычка. Между тем результаты эксперимента оказались потрясающими. Участники первой группы остались на тех же позициях, что и до начала. Зато жизнь людей из второй группы серьезно изменилась.
Испытуемые перестали подолгу сидеть перед телевизором и в результате сократили количество бездумных перекусов. Вес стал снижаться, улучшилось качество сна, пропала вялость. Одна привычка потянула за собой другую. Некоторые участники не ограничились зарядкой и увлеклись другими видами физической активности, начали чаще выходить на прогулки и встречаться с друзьями.
Выходит, адмирал Макрейвен прав! Сегодня утром вы застелете кровать, а завтра заодно повесите в шкаф разбросанные по комнате вещи. Послезавтра устроите дома генеральную уборку, а там недалеко и до более серьезных достижений.
Удивительно, не правда ли? Этому явлению есть как минимум три объяснения. Во-первых, ни одна привычка не существует сама по себе. Все действия связаны, и главное соединяющее звено – это мы. Во-вторых, следуя любой, даже небольшой привычке, мы одерживаем победу, и это чувство очень приятное – его хочется испытывать снова и снова. А в-третьих, в подобных ситуациях вступают в силу законы психологии.
Роберт Чалдини – знаменитый американский психолог и автор нескольких книг – обнаружил, что у людей есть врожденное и ярко выраженное стремление к последовательности в своих поступках. Сделав что-то однажды, человек с большой долей вероятности в будущем поступит похожим образом, даже если это будет для него не слишком комфортно.
Иначе говоря, часто мы готовы заплатить большую цену за то, чтобы окружающие люди воспринимали нас разумными и достойными членами общества, у которых всего одна пятница на неделе.
В 1966 году Джонатан Фридман и Скотт Фрезер провели в Калифорнии эксперимент, поразивший воображение социальных психологов. Организаторы обратились к жителям небольшого городка с просьбой подписать обращение, которое призывало «содержать Калифорнию в чистоте». Разумеется, почти все подписали, поскольку против чистоты окружающей среды выступает только глупец.
Неделей позже у жильцов попросили разрешения разместить на лужайках огромный плакат «Ведите машину осторожно». Ранее они поддержали идею о чистоте штата, а не о безопасности уличного движения. Тем не менее к новой инициативе люди отнеслись благосклонно. Однажды взяв на себя небольшое обязательство, они вынуждены были подчиниться аналогичному требованию, хотя и гораздо более серьезному.
В масштабе жизни такая «мания последовательности» приводит к тому, что у человека формируется определенное представление о себе, цельный внутренний образ. Обычно его можно описать буквально одной фразой. Например: «Я человек, который заботится об окружающей среде» или «Я человек, который ведет здоровый образ жизни». Или менее позитивные варианты: «Я человек, который всегда опаздывает», «Я человек, который не может бросить курить».
Самое удивительное: как только образ сформировался, человек, следуя принципу последовательности, начинает все время действовать так, чтобы подкрепить свой имидж. Получается цикл: человек курит, потому что считает себя курильщиком, и при этом каждая новая сигарета укрепляет его представление о себе как о курильщике.
Тони Роббинс называет наши представления о себе «внутренними стандартами». По его мнению, повышение стандартов, то есть постоянный прогресс, – это единственное условие настоящего, долговременного счастья.
