А между тем, чем выше температура обработки белка, тем выше вероятность образования гетероциклических аминов — одних из самых опасных канцерогенов. А в тех мясных продуктах, которые готовятся при низких температурах — сыровяленый окорок, ветчина и колбасы, — очень много соли и/или нитратов, которые не менее опасны с точки зрения риска онкологических заболеваний органов пищеварения.
Красный флаг красного мяса
Все, что говорилось до этого о вреде мясного белка, сильно настораживает, но, согласитесь, при этом не несет на себе печать безусловной обреченности. Есть масса обстоятельств и условий, которые при внимательном отношении к пище позволяют значительно снизить и даже полностью нивелировать этот риск. Однако есть один фактор мясного белка, который обладает почти абсолютной канцерогенностью, чего нельзя сказать ни об одном из растительных белков.
Речь идет о таком компоненте красного мяса — крупной дичи, говядины, свинины и баранины, — как гем. Это сложный белок в составе мышечного миоглобина, который непосредственно участвует в переносе кислорода (как гемоглобин в крови) в мышцах и который как раз и придает мясу указанных животных характерный красный цвет. Дело в том, что гем, как мы уже говорили в первой части книги, является очень сильным окислителем и при длительном воздействии на слизистую оболочку толстого кишечника может значительно повышать риск развития рака. Именно поэтому в последнее время все больше и больше врачей-диетологов относят красное мясо и продукты на его основе к абсолютно вредным компонентам питания. Особенно досталось так называемому обработанному мясу (хамон, окорок, сыровяленые колбасы), так как концентрация гема в нем является максимальной, и это к тому же усугубляется высокой концентрацией соли.
Тем не менее, даже тут не все так однозначно. Во-первых, часть гема все же разрушается при термической обработке, хотя это не касается упомянутых выше сыровяленых мясных продуктов, так что, видимо, нужно подписать им окончательный приговор.
Во-вторых, негативное воздействие гема можно отчасти нивелировать за счет сбалансированного питания и, главное, большого количества свежей растительной пищи. Например, кальций молока и хлорофилл зелени могут связывать часть попадающего в кишечник гема, а антиоксиданты пищи могут в значительной мере блокировать его канцерогенное воздействие на кишечные клетки. И здесь, кстати, можно опять вспомнить про кавказскую диету.
Наконец, в-третьих, поддержание регулярного стула с помощью правильной диеты (а это опять же растительная пища, богатая клетчаткой, или кисломолочные продукты) значительно сокращает время контакта гема со слизистой оболочкой кишечника и тем самым уменьшает онкологический риск.
Таким образом, даже если речь идет о таком опасном веществе, как гем, мы все равно должны помнить о том, что оценивать нужно не вред или пользу какого-то отдельно взятого вещества или продукта — необходимо оценивать состав всего рациона питания в целом. Без этого все рассуждения будут крайне относительными.
А что насчет других животных белков?
Мы уже разобрались, что растительный белок безопаснее мясного, а что можно сказать о других животных белках? Как мы говорили выше, основными факторами, способствующими раскрытию потенциально канцерогенных свойств белка, являются высокая его концентрация, наличие сопутствующего жира и отсутствие адекватного количества растительной клетчатки. Поэтому для начала давайте посмотрим на данные таблицы 7, в которой мы постарались отразить все эти параметры.
Таблица 7. Удельное содержание белка, жира и пищевой клетчатки в основных продуктах питания
Как видно из данной таблицы, лишь твердый сыр может сравниться с мясом по концентрации белка, содержанию тугоплавких животных жиров и полному отсутствию растительной клетчатки. И теоретически сыр, наверное, мог бы приводить к повышению канцерогенного риска, о чем косвенно свидетельствуют экспериментальные исследования на животных, в рацион которых вводили большие количества чистого молочного белка (казеина).
Однако твердый сыр, в отличие от мяса, никогда и нигде не являлся базовым продуктом питания, и соответственно, количество сырного белка редко когда может достигнуть критической точки. К примеру, французы — главные потребители сыра в мире — съедают в среднем около 20 кг сыра в год на душу населения, то есть чуть больше 1,5 кг в месяц, или менее 100 граммов в день. Для сравнения, главные мясоеды — американцы и австралийцы — съедают мяса почти в шесть раз больше — около 110–120 кг в год.
Мягкий же сыр и творог, которые как раз-таки можно считать базовыми продуктами для многих народов мира, содержат и гораздо более низкую концентрацию белка, и значительно меньшее количество жира. Кроме того, употребление мягкого сыра почти всегда сочетается с большим количеством растительной пищи (зелень, овощи, грубый хлеб), богатой пищевыми волокнами.
Что касается молока или кисломолочных продуктов, то в данном случае опасений вообще не должно быть, хотя бы только потому, что данный продукт предназначен самой природой в качестве монорациона в течение первых месяцев жизни. Тем более что и цифры, и факты говорят об абсолютной безопасности молока: концентрация белка и жиров в нем крайне мала, и, кроме того, молоко содержит в себе факторы, способствующие правильному развитию кишечной микрофлоры (бифидогенные факторы), то есть действующие так же, как растительная клетчатка. И уж тем более все сказанное выше относится к йогурту и кисломолочным продуктам, которые способствуют формированию полезной кишечной микрофлоры не хуже растительной клетчатки.
Получается, что не столько само по себе мясо представляет опасность, сколько те продукты, которые делает из него человек. Безусловный вред представляет один только гем красного мяса, а всё остальное — это уже наша самодеятельность. Насыщенные жиры, соль, нитриты и дисбактериоз кишечника, связанный с однообразным мясным питанием, — все это выходит уже очень далеко за пределы дискуссии о свойствах мясного белка.
Яйца в данном контексте можно тоже не рассматривать. Концентрация белка в них достаточно небольшая, жиров тоже немного, и в основном они легко усваиваются. Ну и, наконец, яйца тоже никак нельзя отнести к базовому продукту питания (два яйца на завтрак не в счет), сравнимому по своей роли с мясом.
А вот курица и другие виды птицы, а также рыба и морепродукты, в отличие от большинства перечисленных выше видов пищи, являются, с одной стороны, базовыми продуктами питания, а с другой — содержат очень много животного белка. Тем не менее имеющиеся на сегодня данные широких эпидемиологических исследований в разных странах свидетельствуют о том, что употребление мяса птицы не сопровождается повышением риска заболевания раком толстого кишечника, а регулярное употребление морской рыбы и морепродуктов приводит даже к его снижению.
