Во-вторых, речь должна идти о балансе не только холестерина, но прежде всего жирных кислот, его сопровождающих. При этом величина соотношения полиненасыщенные жиры/насыщенные жиры должна стремиться к максимально возможным значениям, а соотношение омега-6 и омега-3 полиненасыщенных жирных кислот должно всегда поддерживаться на рекомендуемом уровне. И согласитесь, этот вопрос тоже очень далек от банального спора о том, быть или не быть мясу. При этом не нужно забывать, что высокий уровень холестерина и риск сопутствующих заболеваний — это не только мясо, яйца и молочные продукты, но еще и избыточное количество рафинированных углеводов. В-третьих, необходимо точно рассчитать количество и, главное, разнообразие и полноценность белка. И только на этом этапе возникает вопрос о включении или невключении животной пищи в рацион питания. Обеспечивает ли нас растительная пища всеми аминокислотами в полной мере? Если нет, то какой источник животного белка и в каком количестве стоит выбрать, исходя из его безопасности и дополнительных полезных качеств?
В-четвертых, мы оцениваем баланс витаминов, витаминоподобных веществ и минералов, а также общую калорийность рациона и вклад в нее белков, жиров и углеводов. Наконец, в-пятых, нужно убедиться, что в нашей пище нет однозначно вредных веществ (или они не превышают допустимый порог), таких как миоглобин, избыточное количество холестерина, соли и маринады, гетероциклические амины, а также канцерогенные добавки, такие как, например, нитриты.
Нет сомнений, что вегетарианство, включая веганство, при грамотном подходе может вполне стать такой идеальной диетой и уж, конечно же, это будет гораздо более здоровым и адекватным рационом по сравнению с большинством сегодняшних традиционных рационов с высокой долей мяса. Однако ведь и любая другая максимально разнообразная растительная диета с включением ограниченных количеств животных белков (за исключением красного мяса) будет ничуть не хуже, а по ряду параметров даже лучше.
Бонус-трек: все, что нужно запомнить из этой книги, в пяти тезисах
Если кому-то все сказанное выше (в этой главе и во всей книге) показалось слишком сложным и непонятным, мы готовы дать максимально простую, но при этом абсолютно обоснованную и очень полезную схему идеального рациона, который в зависимости от вкусов и убеждений человека может включать или не включать продукты животного происхождения. В этой схеме полностью отражено все то, о чем мы так подробно рассказывали: наша пищевая эволюция, пищевая физиология и анатомия, наиболее успешные диетологические практики разных народов и современные исследования влияния разных видов пищи на здоровье человека.
Постулат № 1: вне зависимости от того, вегетарианец вы или убежденный мясоед, не менее 20–30 % калорийности вашей пищи должны составлять зелень, овощи, ягоды, грибы и несладкие фрукты.
Еще раз посмотрите на структуру средиземноморской, китайской, японской кухни или — если вы мясоед — на баланс кавказской и арабской диет. Чем больше в вашем рационе будет нативной растительной пищи и, главное, чем более разнообразной она будет, тем лучше будут чувствовать себя ваш кишечник и кишечная микрофлора (а соответственно и иммунная система), тем идеальнее будет у вас обмен углеводов, жиров и холестерина, не говоря уже о витаминно-минеральном балансе. А это и есть базовые условия долгой и полноценной жизни.
Постулат № 2: вся растительная пища в составе вашей диеты должна быть максимально разнообразной.
Если вы затрудняетесь с оценкой разнообразия растительной части своего рациона, возьмите для примера средиземноморскую или японскую диеты, подробный состав которых мы описали выше. Помните, что чем разнообразнее ваш растительный рацион, тем меньше вы должны будете считать цифры калорий и углеводов и тем больше будет вероятность того, что ваша диета будет сбалансирована по количеству белка, аминокислот, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки, витаминов и минералов.
Постулат № 3: если вы убежденный вегетарианец, не менее 30–50 % калорийности вашего рациона должны быть представлены высокобелковой растительной пищей с самым разнообразным аминокислотным составом.
Если вы пока не очень хорошо разбираетесь, какое количество белка в целом и незаменимых кислот в отдельности есть в разных продуктах, то возьмите себе на вооружение следующее очень простое правило: каждый день в вашем рационе должны быть примерно в равных количествах: 1) цельные злаки (овес, гречневая крупа, дикий рис, киноа); 2) бобовые (маш, нут, чечевица, соя, фасоль); 3) нежареные и несоленые орехи. В сочетании с большим количеством овощей и зелени это вам даст полный спектр незаменимых аминокислот в нужном количестве.
Примечание: не забудьте о включении в рацион синтетических витаминов животного происхождения, как минимум витамина В12.
Постулат № 4: если вы не против пищи животного происхождения, от 30 % до 50 % вашей диеты (по калорийности) могут составлять морская рыба и морепродукты, речная рыба, нежирное мясо птицы и в более ограниченных количествах молочные продукты и яйца.
Еще раз посмотрите на состав японской и средиземноморской кухни — чем не пример для подражания? Но при этом не забывайте, что и здесь самое главное — это максимальное разнообразие и сочетание разных продуктов. Кроме того, не ленитесь всегда оценивать количество ненасыщенных жиров в животной пище (и только потом холестерина).
Постулат № 5: оставшиеся 20–50 % вашего рациона мы отдаем на ваше усмотрение. Свободу выбора пищевых предпочтений никто не отменял. Но при этом помните, что даже самая здоровая и максимально разнообразная пища не отменяет необходимости соблюдения норм общей калорийности рациона.
Помните, даже если вы питаетесь одной лишь здоровой пищей, это не дает вам 100-процентной защиты от избыточного веса и других более серьезных обменных нарушений. Да-да, и овсянка, и фасоль, и яблоки, и баклажаны могут тоже навредить, если общая калорийность вашего рациона значительно превышает ваши энергетические потребности. Для организма ведь абсолютно не важно, откуда поступили избыточные глюкоза или жиры — из пирожного или из овсянки с орехами и медом. И в том и в другом случае последствия будут одинаковыми (ну или практически одинаковыми с учетом большего количества витаминов, минералов и полезных жиров в здоровом рационе).
Именно по этой причине мы рекомендуем вам полностью отказаться от продуктов с "пустыми" калориями. Из растительной пищи это белый хлеб, макаронные изделия, рис, сдоба и десерты, сладкие фрукты (виноград, груши, бананы, сладкие яблоки) и сухофрукты, картофель. Из животных продуктов это любые виды колбасных изделий и жирного мяса, жирные сыры, сметана и сливки, рыбные продукты с добавленным жиром.
И порция "Макдоналдс" на прощание
Ну и напоследок мы хотим поделиться с вами одним любопытным тестом. Мы его называем тестом "Макдоналдс" и предлагаем пройти это нехитрое испытание каждый раз, когда видим назревающий конфликт между сторонниками вегетарианства и мясоедения (или любыми другими сторонниками разных стилей питания и диет). Для этого требуется ответить всего лишь на один вопрос: "что вам не нравится (или, наоборот, нравится) в стандартном обеде из ресторана "Макдоналдс"?
