Еще я хочу поделиться с вами рецептом моего авторского напитка — нежного смузи с какао. Шоколадный и кремовый, он вобрал в себя силу богатых антиоксидантами какао-бобов, семян чиа и ягод годжи, а также женьшеня, укрепляющего память, и свежей кокосовой воды. По сути, он напоминает привычный молочный коктейль, только еще и полезен. Вдобавок ингредиенты подобраны так, чтобы удовлетворить вашу тягу к сладкому, благодаря этому вы сможете обходиться без молочных коктейлей из фастфуда и газированных напитков. Многие чайники пьют такой смузи постоянно, заменяя им молочные напитки, фраппе и мороженое. По истечении всего нескольких недель регулярного употребления смузи (при соблюдении остальных пунктов приведенного ниже плана) вы почувствуете, что и уровень энергии, и качество мышления заметно возросли.
Также очень важно следить за употреблением соли, ведь слишком большое количество натрия не только вызывает обезвоживание, но и повышает кровяное давление и, соответственно, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Лучше использовать естественные усилители вкуса — травы, специи и полезные масла. При их достаточном употреблении вам не потребуется подсаливать пищу. В крайнем случае, если вы не можете удержаться, ограничьтесь одной-двумя щепотками в день.
Опасайтесь стимуляторов — кофеина, алкоголя и сахара, которые также способствуют обезвоживанию, тем самым ослабляя ваше тело и мозг. Как говорится в главе 11, существуют альтернативы кофе — например, какао и чай мате. Поэкспериментируйте с новыми для себя напитками и попробуйте ограничить кофе до рекомендуемой нормы: один эспрессо или два американо. Между прочим, лучше всего пить черный свежезаваренный кофе. Допустимо подслащивать напиток, но вот с белым рафинированным сахаром лучше распрощаться.
На этом этапе я рекомендую обратить особое внимание на мед. Именно натуральный мед станет прекрасной альтернативой привычному очищенному сахару. Это настоящий суперфуд и один из моих любимых подсластителей естественного происхождения. В нем содержатся энзимы, антиоксиданты и важный для мозга витамин B6, а еще ценные минералы. Вместе эти питательные вещества помогают нейтрализовать действие свободных радикалов, способствуя образованию полезных бактерий в кишечнике. В супермаркетах, как правило, представлен пастеризованный мед, который нельзя считать натуральным, необработанным. В процессе пастеризации уничтожаются полезные вещества, входящие в состав меда, в результате чего он превращается в сладкую массу, которая, по сути, ничем не лучше белого сахара. Лучше покупать мед напрямую у производителя, возможно, на местных рынках. Чем темнее мед, тем насыщеннее его вкус и тем больше в нем питательных элементов. В одной столовой ложке меда всего 60 ккал, большая часть которых приходится на полезную для мозга глюкозу. Кроме того, мед не повышает уровень сахара столь резко, как, например, банан.
Если вы привыкли к искусственным подсластителям, попробуйте заменить их стевией. Стевия, растение из Южной Америки, на протяжении долгого времени использовалась в традиционной медицине для поддержания нормального уровня сахара и сброса веса. В настоящее время она доступна в жидком виде, в пакетиках, в растворимых в воде таблетках, а также в смесях для выпечки. Внимательно читайте этикетку, чтобы убедиться, что в состав продукта не входят нежелательные ингредиенты промышленного производства или добавленный сахар. В чистом виде стевия имеет ноль калорий и никаких побочных эффектов. Помните, что она по меньшей мере в два раза слаще обычного сахара, поэтому небольшого количества хватит надолго.
Упражнения и физическая активность
Необходимо не только повышать качество питания — важно включить в свое расписание занятия физкультурой. Тренироваться нужно каждую неделю, а в идеале каждый день. Если вы только приступаете к занятиям, я рекомендую прогулку в быстром темпе, описанную в главе 10. Для начала она должна длиться 20 минут в день. Необходимо слегка нарастить темп по сравнению с привычным, будто бы вы торопитесь. Постепенно увеличивайте частоту и длительность прогулок. Как только вы почувствуете, что ходьба в течение 20 минут не вызывает никаких неудобств, прибавьте еще пять минут. Привыкнув к 25-минутной прогулке, увеличьте время до 30 минут. Вы должны ходить по 40 минут в очень быстром темпе три раза в неделю. Клинические исследования свидетельствуют о том, что такой простой вид активной деятельности помогает весьма эффективно бороться со старением, не просто препятствуя возрастным изменениям, но и оборачивая их вспять.
Примерное меню
Все рецепты вы найдете в главе 16. Еще больше их в моем блоге (brainfood-blog.tumblr.com). Там же есть информация о пищевой ценности блюд.
После пробуждения
Стакан теплой воды с лимонным соком
Завтрак
Чашка зеленого чая с натуральным медом
Один чернослив
Парфе из греческого йогурта с миндалем, зернами граната и медом
или
Яичница-болтунья по-сицилийски
Утренний перекус
Нежный смузи с какао (половина порции)
Пробиотик в виде добавки
Обед
Суп дал из чечевицы и шпината
Половинка запеченного батата с чайной ложкой нерафинированного кокосового масла
или
Чаша Будды с нутом и бататом
Чашка кофе, какао или чая из одуванчиков
Полдник
Нежный смузи с какао (вторая половина порции)
Смесь из орешков и сухофруктов «Для мозга»
Ужин
Базовый овощной суп
Цыпленок с лимонным соком
или
Филе тилапии с хрустящей корочкой
Зеленый салат с прованской заправкой
Бокал красного вина
Перед сном
Травяной чай или фруктовая вода
Уровень «Опытный»
Ваш рацион нельзя назвать абсолютно нездоровым, однако он все же не оптимален для мозга. В умеренных количествах вы употребляете фрукты, овощи и цельное зерно и достаточно много протеинов и жиров. Иногда вы даже выбираете органические варианты: промысловую рыбу, курицу свободного выгула (и ее яйца), а также говядину травяного откорма, а не мясопродукты промышленного производства. Однако нельзя сказать, что вы употребляете такую пищу постоянно или достаточно часто. Более того, переработанная еда, жареные блюда и фастфуд, так же как и красное мясо промышленного производства с молочными продуктами, по-прежнему присутствуют в вашем меню, хотя и нерегулярно.
Из этой главы вы узнаете, как усовершенствовать свою диету, чтобы она стала по-настоящему полезной для мозга, и как придерживаться ее в течение всей жизни.
