Убедитесь, что вы употребляете цельнозерновые дважды в день и не менее двух порций бобовых в неделю. Для начала воспользуйтесь моими рецептами и попробуйте приготовить суп с фасолью каннеллони и древними злаками и очень любимое мною блюдо, проверенное временем, — нут тикка масала. В их состав входят специи и травы, обладающие седативным эффектом, эти блюда очень питательны и оказывают противовоспалительное действие. Надеюсь, что вы полюбите их так же, как и я. Для вдохновения почитайте рецепты, опубликованные в моем блоге.
Рыба, мясо и молочные продукты
Продукты животного происхождения входят в ваш рацион в умеренных количествах, потому важно обращать внимание на конкретный тип продукта и его качество. Всегда помните, что в рыбе, выращенной в искусственных условиях, и мясе промышленного производства, включая мясные деликатесы и нарезку, сделанную в магазине, обитают опасные бактерии, устойчивые к антибиотикам, не говоря уже о пестицидах, вредных примесях и других опасных токсинах.
Вне зависимости от того, любите вы рыбу или нет, очень важно есть ее не менее трех раз в неделю. Благодаря этому ваш мозг будет получать адекватное количество омега-3 жирных кислот, чтобы поддерживать когнитивные способности и предотвращать болезни, подобные Альцгеймеру. И все-таки подчеркну, что речь идет не о салате с тунцом и коктейле из креветок. Вам нужно употреблять достаточно свежей рыбы, такой как лосось или желтоперый тунец, и вкуснейшей икры.
Другой хороший источник постного белка — мясо птиц свободного выгула. Это могут быть курица, утка, индейка, перепелка, а также яйца этих птиц. Молоко и молочные продукты, полученные от коров травяного откорма, также безопаснее. Главное — сократите их употребление до нескольких раз в неделю, обращая внимание на размер порции. Чтобы научиться определять, в каких объемах и как часто следует есть эти продукты, прочтите главу 13.
Если вы мечтаете о стейке или у вас снижен уровень железа, обратите внимание на утиное мясо. Совсем недавно мой муж увидел бекон из утки на одном из наших фермерских рынков. Несушеный копченый утиный бекон примерно в два раза менее жирный по сравнению с беконом из свинины, но обладает насыщенным вкусом, в нем больше постного белка и при этом у него более мясистая структура по сравнению с иными вариантами — индейкой или грибами. Поджаренный до хрустящей корочки на чугунной сковороде-гриль, он быстро стал нашим фаворитом среди блюд из красного мяса (которые мы едим не чаще раза в два месяца, чтобы вы понимали количество и частоту). Мясные консервы, нарезку, ветчину и обычный бекон мы не употребляем вовсе. В этих продуктах слишком часто встречаются токсины, химикаты и бактерии, поэтому мы полностью исключили их из рациона.
Что касается сыра, я рекомендую сосредоточиться на сыре из овечьего или козьего молока. В нем содержится больше полиненасыщенных жирных кислот и кальция, нежели в обычном сыре, который изготавливают из молока коровы. Подойдут все сорта козьего сыра, а также фета, пекорино, рикотта и разнообразные молодые фермерские сыры. И помните, что опять же все хорошо в меру: 30–60 г в неделю будет вполне достаточно. Вообще говоря, после выхода из пубертатного возраста нам вовсе не обязательно употреблять молоко или кисломолочные продукты. Однако если вы привыкли время от времени пить молоко, попробуйте перейти на козье. Я сама предпочитаю именно его. Иногда я добавляю его в свой травяной чай из ройбуша и розы, но особенно вкусными с ним получаются кофе и черный чай.
Тем не менее из нашего правила есть исключение — натуральный и неподслащенный йогурт. Это прекрасный источник полезных для здоровья мозга веществ и пробиотиков, поэтому смело пейте по чашке в день. Кроме того, регулярное употребление йогурта снижает гликемический индекс блюд, что также способствует качественной работе мозга. Я рекомендую йогурт из козьего молока — вы не удивились, не правда ли? Он легче переваривается по сравнению с обычным, а еще в нем меньше аллергенов и он реже вызывает воспаление. С питательной точки зрения в нем больше кальция и жирных кислот, потому он способствует укреплению костей, уменьшает воспаление, кроме того, оба элемента лучше всасываются. В свежем виде козье молоко и йогурт имеют самый нежный вкус. Через некоторое время вкус становится ярче выраженным козьим, насколько сильным — зависит от степени обработки. Я покупаю молоко и молочные продукты на местном фермерском рынке — они нежные и очень вкусные.
Если у вас проблемы с усвоением кальция, обсудите свою диету с врачом. Помните, однако, что кальций содержится не только в молочных продуктах. Например, в 200 г капусты кале почти столько же кальция, сколько в одном стакане молока (или в 80 г сардин).
Сахар, соль и переработанные продукты
Представители вашего уровня обычно не едят переработанные продукты в большом количестве, однако очень важно вовсе исключить их из вашего рациона. Я не сомневаюсь, что, скажем, замороженный обед для микроволновки для вас абсолютно неприемлем, чего, к сожалению, не скажешь о другой, менее подозрительной вредной пище. Будьте осторожны с печеньем, конфетами, пончиками, маффинами, пирогами, даже крекерами. Откажитесь от них полностью (если речь не идет о домашней выпечке из органических ингредиентов). Другие продукты, которые мы довольно редко относим к переработанным, например каши быстрого приготовления, фруктовые соки (все, кроме свежевыжатых, считаются переработанными), а также обезжиренные молочные продукты (йогурт, сырная масса и спреды).
Также вам необходимо сократить потребление другой еды, вызывающей воспаление, особенно масел, богатых омега-6. Это прежде всего кукурузное, соевое, подсолнечное и сафлоровое масла. Их часто используют в промышленном производстве продуктов — готовых и замороженных блюд. (Это, кстати, еще один повод от них отказаться.) Покупайте нерафинированное оливковое масло холодного отжима, кокосовое, льняное и масло авокадо. В качестве приправы берите яблочный или бальзамический уксус, соевый соус или мисо-пасту (если любите). Это также поможет вам потреблять правильный объем соли. Натрий в большом количестве повышает артериальное давление, что в свою очередь приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Блюда, рецепты которых приведены в главе 16, готовятся только с помощью натуральных усилителей вкуса — трав, специй и ароматных масел. Подсаливать их не нужно. Если все-таки очень хочется, помните, что количество добавленной соли в день должно быть не больше четверти чайной ложки.
Также необходимо заменить продукты, содержащие сахар, на более легкие, полезные альтернативы. Сейчас самое время проститься с белым сахаром раз и навсегда. Вместо него попробуйте мед, кленовый сироп (чем темнее, тем лучше) или стевию. Я настоятельно рекомендую кокосовый сахар. Многие слышали о пользе кокосовой воды или молока, однако кокосовый сахар заслуживает отдельных, очень лестных слов, поскольку у него низкий гликемический индекс и при этом он содержит много питательных веществ. В нем есть полифенолы, а еще он богат железом, цинком, кальцием и калием. Используйте кокосовый сахар в качестве подсластителя регулярно.
