Напомню критерии, по которым можно определить стратегию безопасности:
1. она дает временное облегчение от тревожности и нуждается в повторении;
2. она отвлекает нас от истинных ценностей и целей.
Какие из этих стратегий вы обнаружили в себе?
Поведенческие стратегии безопасности
• Постоянная проверка (все приборы выключены, люди – живы, вы не сделали ошибку, здоровье в порядке и т. д.) – НН, ЧП.
• Бесконечное переделывание своей работы, чтобы добиться совершенства, – ПЦ.
• Трата слишком большого количества времени на различные дела, чтобы сделать их наилучшим образом, – ПЦ.
• Постоянный поиск необходимой информации (в Интернете, у врачей) – НН.
• Постоянные стирка и уборка, чтобы не заболеть, – НН, ЧП.
• Постоянное составление списков и планирование – НН, ПЦ.
• Извинения за отказ сделать что-нибудь – ЧП.
• Защита и/или оправдание себя и своих действий – ПЦ, ЧП.
• Приоритет нужд других перед собственными – ЧП.
• Прокрастинация (склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел) – ПЦ.
• Нежелание начинать разговор – НН, ПЦ, ЧП.
• Уклонение от выступлений на собраниях – ПЦ.
• Нежелание быть в центре внимания – ПЦ.
• Избегание ситуаций, когда можно почувствовать себя в ловушке (например, быть пассажиром в машине, сидеть в кинотеатре), а также склонность искать пути отступления – НН.
• Указание на ошибки других – ЧП.
• Желание решать проблемы за других людей – ЧП.
• Нежелание уделять время себе (чтобы заняться спортом, йогой или просто посетить врача) – ЧП.
• Поиск подтверждений принятым решениям – НН, ПЦ.
• Нежелание высказывать свое мнение, если оно отлично от мнения большинства, – ПЦ, ЧП.
Ментальные стратегии безопасности
• Пересмотр своих действий или событий на предмет упущенных возможностей – НН, ПЦ.
• Составление ментальных списков – НН, ПЦ.
• Постоянное внимание к своим физическим ощущениям и попытка их диагностировать – НН.
• Беспокойство или попытка выяснить и решить проблемные ситуации – НН, ПЦ, ЧП.
• Желание помнить все, что кажется важным, – НН, ЧП.
• Перепроверка в уме уже совершенных действий (например, что вы не забыли выключить плиту) – НН, ПЦ.
Есть еще две стратегии безопасности, которые я хочу отметить. Первая настолько встроена в нашу жизнь, что для перечисления ее особенностей и разновидностей одной книги не хватит. За этими стратегиями мы скрываемся, чтобы избежать беспокойства и тревог.
Итак, барабанная дробь…
Отвлечение
Само по себе отвлечение не является проблемой. Хобби (например, фотография, изготовление лоскутных одеял или игра на гитаре) – хороший способ отдохнуть от повседневных дел. То же самое можно сказать и об электронных письмах, лентах новостей, социальных сетях, компьютерных играх и фильмах, которые днем и ночью соревнуются за наше внимание.
Отвлечение становится стратегией безопасности, когда оно происходит в ответ на воспринимаемую угрозу – негативные мысли, эмоции или ситуации.
Мария беспокоилась, что ее головные боли были признаком аневризмы, и эта мысль ее очень удручала. Когда она не прислушивалась к своим ощущениям или не читала о симптомах в Интернете, то пыталась отвлечься. Обычно чтение книги или просмотр телевизионных передач ей в этом помогали, но ненадолго. Если за это время головная боль не проходила, мысль о том, что это может быть аневризма, неизбежно возвращалась и мучила ее так же сильно. А ее попытки абстрагироваться лишь подтверждали возможность угрозы. В конечном счете, отвлекаясь, Мария лишь кормила свою внутреннюю обезьяну.
При необходимости принимать решение или перед началом нового проекта Эрик впадал в прокрастинацию. Отвлекаясь на что угодно – ответы на электронные письма, входящие звонки или просьбы сотрудников, – он пытался избежать беспокойства, которое испытал бы, если бы начал работать над проектом. Таким образом, он посылал своей внутренней обезьяне сообщение о том, что угроза реальна и задача выше его сил.
Думая о своем сыне, Саманта не только беспокоилась, но и глубоко печалилась. Она обнаружила, что меньше тревожится, если чем-нибудь занята, поэтому часто брала работу на дом, бесконечно занималась уборкой и работала в саду. Но это помогало до тех пор, пока Саманта находилась в движении. Как только она останавливалась, болезненные чувства возвращались. Отвлекаясь, Саманта посылала четкое сообщение своей обезьяне, что ее чувства опасны и она не может с ними справиться.
Даже кажущиеся безвредными такие простые действия, как уход за ногтями или работа по дому, которые отвлекают меня от беспокойства, поджидающего у компьютера, становятся стратегиями безопасности. Они подтверждают мысль, что садиться писать книгу – опасно. Когда мы используем отвлечение при воспринимаемой угрозе (при этом не важно, что является причиной опасности – мысли, чувства или ситуация), мы не только гарантируем себе очередные порции беспокойства в будущем, но и теряем способность удовлетворять желания нашего сердца. Так что отвлечение нам дорого обходится.
Вот краткий список распространенных отвлекающих факторов, используемых как стратегии безопасности:
• средства массовой информации: телевидение, компьютерные игры, Интернет, электронная почта;
• внеурочная работа в офисе или дома;
• общение (лично, в мессенджерах или социальных сетях);
• хобби.
А что характерно для вас? Чем вы кормите свою внутреннюю обезьяну?
Далее я хочу рассмотреть поведение, за которым также сложно увидеть стратегию безопасности.
Попытка расслабиться
Часто, когда воспринимаемая угроза вызывает тревогу, мы стараемся расслабиться. И хотя может показаться нелогичным, что попытка релаксации скорее поддерживает состояние беспокойства, чем уменьшает его, к сожалению, в большинстве случаев так оно и есть.
Как я уже говорила в первой главе, обезьяний ум контролирует все, что происходит в голове и теле, – не только то, что вы воспринимаете извне, но и то, что думаете и чувствуете. Тревожные мысли и негативные эмоции, которые проявляются на протяжении долгого времени и достаточно интенсивно (например, при панической атаке), обезьяний ум тоже замечает и неверно воспринимает как угрозу. Вы можете интерпретировать это беспокойство о своей тревоге как потерю контроля над собой, как сумасшествие или даже смерть. И какова ваша реакция? «Мне нужно расслабиться, чтобы избавиться от этого чувства угрозы».
В начале книги я поделилась своим опытом панических атак и, в частности, тем, что релаксация, которую назначил мой терапевт, не помогла облегчить состояние. Тогда мы оба не понимали, что любая попытка остановить тревожные ощущения и сопровождающие их физические симптомы (учащенное сердцебиение, головокружение, стеснение в груди, покалывание или онемение, тошнота, покраснение, потливость или дрожь) только подтверждает их опасность.
