Если ваши близкие поехали учиться летать на планере, конечно, разумно позвонить им и узнать, как дела. Но если вы заметили, что слишком часто хватаетесь за телефон, а без этого вы сходите с ума от волнения, вас может спасти только экспансивная стратегия – сократить количество «проверяющих» звонков.
Независимо от того, беспокоитесь ли вы о себе или проверяете безопасность других людей, просто переключите мышление. Примите свое состояние неопределенности и успокойтесь, если нет четких доказательств опасности. Со временем эта практика позволит вам чувствовать себя более комфортно даже в ситуациях, когда вы не знаете, что произойдет.
Вы пытаетесь контролировать исход всех событий и поэтому стараетесь быть максимально осторожным и хорошо подготовленным? А не кажется ли вам странным, что при таком поведенческом сценарии вы все-таки чувствуете беспокойство? Знаете, почему это происходит? Потому что вы кормите внутреннюю обезьяну. Переверните свою стратегию с головы на ноги – будьте гибким и принимайте минимальные меры предосторожности. Например, отправляясь в следующую поездку (не важно, на пикник в парк или в отпуск за границу), не планируйте все в деталях и не берите с собой много вещей. А если возникнут какие-то неприятности, воспринимайте их как возможность проявить творческую энергию и научиться быть более устойчивым к внешним факторам. Ваше новое экспансивное мышление будет примерно таким: «Мой выбор – не планировать каждую деталь. Я не должен знать, как все получится. Я выбираю неопределенность и спонтанность».
Вот несколько примеров установки «Я должен быть уверен» и альтернативные им экспансивные убеждения.
Мышление обезьяны: То, чего я не знаю, может убить меня. Я должен предусмотреть все, что может пойти не так, и тщательно к этому подготовиться.
Экспансивное мышление: Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на рассуждения о том, что в будущем может пойти не так.
Мышление обезьяны: Я должен быть уверен, что я и мои близкие в безопасности.
Экспансивное мышление: Я всегда нахожусь в безопасности до тех пор, пока нет явных доказательств угрозы.
Мышление обезьяны: Если что-то идет не так, как я запланировал, – день потерян.
Экспансивное мышление: Если что-то пошло не так, как я запланировал, гораздо важнее практиковать гибкость и учиться справляться с ситуацией.
Мышление обезьяны: Если я не проявляю осторожность, могут произойти неприятности.
Экспансивное мышление: Я могу принять разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать ситуацию полностью.
За пределами перфекционизма
Чаще всего на работе Эрик откладывал завершение проектов и принятие решений, пока не будет уверенности, что его не за что критиковать. С его установкой «Я не могу ошибаться» все, что не получило всеобщего одобрения, считалось полным провалом. И хотя Эрик не знал точно, как у него это получится, он все-таки решился на недельный эксперимент и установил четкий дедлайн относительно принятия решения по одному из проектов, над которыми работал. Он пообещал себе, что в назначенный день примет решение вне зависимости от того, готов или нет.
Эрик также хотел изменить свою социальную модель поведения. Он был застенчив, стеснялся своего веса и избегал ситуаций, при которых люди могли обсуждать его. Такое поведение было причиной его одиночества. И Эрик решился на новую стратегию: принимать приглашения и соглашаться на любую возможность побыть в обществе. Его коллеги всегда обедали вместе по четвергам, и раньше он отказывался от предложений присоединиться, а теперь записал эти встречи в ежедневник.
Мы оба знали, что пока Эрик не позволит себе ошибаться, он не сможет уложиться в дедлайн и изменить свое социальное поведение. Для перфекциониста страх неудачи – мощная мотивация к действию. С таким мышлением человек воспринимает любой промах как личный недостаток, несмотря на то, что всем людям свойственно ошибаться. Если перфекционист сделал что-то плохо, он считает себя недостойным, поэтому Эрику для поддержки новой стратегии нужны были новые, экспансивные убеждения.
Итак, какими могут быть экспансивные убеждения перфекциониста? «Ошибаться и позволять другим оценивать и критиковать себя – это разумный риск и возможность для личностного роста». Или, как сформулировал Эрик: «Я готов облажаться».
Вот несколько примеров установки «Я не могу ошибаться» и альтернативные им экспансивные убеждения.
Мышление обезьяны: Ошибки, осуждение и критика – это признаки того, что я недостаточно хорош, а значит, и моего провала.
Экспансивное мышление: Ошибки, осуждения и критика – это признаки того, что я рискнул, и у меня есть возможность для личностного роста.
Мышление обезьяны: Я чувствую себя хорошо, только если я сделал все отлично (обусловленное принятие себя).
Экспансивное мышление: Я знаю, что могу что-то сделать хорошо, а что-то – плохо, но эти действия никак не влияют на мою самооценку (безусловное принятие себя).
Мышление обезьяны: Страх неудачи – моя мотивация.
Экспансивное мышление: Меня мотивируют совершенствование, творчество и достижение цели.
Мышление обезьяны: Быть несовершенным и делать ошибки – это признаки неполноценности.
Экспансивное мышление: Человеку свойственно быть несовершенным и ошибаться.
Мышление обезьяны: Если кто-то в чем-то лучше меня, значит, я недостаточно хорош.
Экспансивное мышление: Гораздо важнее делать все, что в моих силах, а не сравнивать себя с другими.
За пределами гиперответственности
Следуя своей стратегии безопасности, Саманта постоянно звонила сыну, чтобы проверить, все ли с ним в порядке. Ее новая экспансивная стратегия была простой: не звонить и не проверять. Но чтобы начать ей следовать, Саманте нужно было изменить свое мышление. Она всегда действовала по убеждению: «Если с ним что-нибудь случится, а я не сделала ничего, чтобы этого избежать, это будет моя вина». Ее новый образ мыслей: «Я не могу помешать сыну болеть».
Конечно, Саманте было сложно перестроиться. Она мать, и ставки слишком высоки. Если она перестанет контролировать сына и с ним действительно что-то случится, ее боль и чувство вины будут огромными. Но ее настоящее мышление и связанные с ним стратегии безопасности негативно влияли на ее психическое и физическое здоровье. И она знала, что ей нужно измениться, поскольку чрезмерная ответственность не приносила добра ни ей, ни ее сыну.
