• Ошибки, осуждения и критика в мой адрес – это признаки того, что я пошел на риск и воспользовался возможностью для личностного роста.
• Меня мотивируют совершенство, креативность и результат.
• Для меня важнее делать все, что в моих силах, а не сравнивать свои достижения с успехами других людей.
• Быть несовершенным и делать ошибки свойственно человеку.
А теперь несколько простых примеров стратегий безопасности перфекционистов и альтернативных им экспансивных стратегий.
Стратегия безопасности: Неоднократно проверять написанное письмо на ошибки.
Экспансивная стратегия: Написав письмо, тут же его отправить.
Стратегия безопасности: Постоянно следить за чистотой на рабочем месте.
Экспансивная стратегия: Оставить небольшой беспорядок.
Стратегия безопасности: Постоянно откладывать заполнение налоговой декларации или чего-то другого, что не хочется делать.
Экспансивная стратегия: Выделить время и потратить пять минут на выполнение этой задачи.
Стратегия безопасности: Попытка приготовить идеальное блюдо.
Экспансивная стратегия: Приготовить ужин для других, позволив себе сделать что-то не так.
Это были поведенческие стратегии. А теперь рассмотрим примеры для практики ментальных экспансивных стратегий.
Стратегия безопасности: Пересматривать прошлое в поисках ошибок.
Экспансивная стратегия: Позволить себе не задумываться о совершенных промахах.
Стратегия безопасности: Чувствовать беспокойство, когда вы вспомнили о какой-то своей проблеме.
Экспансивная стратегия: Использовать технику «Пять шагов для решения проблем».
Нижеприведенные таблицы будут полезны в вашей экспансивной практике. Каждая из них затрагивает определенную проблему перфекционистов.
Поиск неопределенности
Если вам нужно быть всегда в курсе происходящего и вы не можете расслабиться, пока не будете знать все наверняка, возможно, вам захочется уделить больше внимания следующим качествам: принятию хаоса (как неотъемлемой части жизни на этой планете), гибкости (когда все идет не так, как запланировано) и жизнестойкости (когда вы застигнуты врасплох). И не забудьте о благодарности (когда все происходит должным образом)!
Для экспансивного мышления, выбирающего неопределенность, характерны следующие убеждения:
• Гораздо важнее жить в настоящем моменте, чем тратить время на размышления о том, что в будущем может пойти не так.
• Я всегда нахожусь в безопасности, пока нет четких доказательств угрозы.
• Важно проявлять гибкость и учиться справляться с ситуациями, когда что-то идет не по плану.
• Я могу принимать разумные меры предосторожности, но при этом я знаю, что не в моих силах контролировать всю ситуацию полностью.
Вот несколько примеров стратегий безопасности, обычно используемых в ситуациях, вызывающих беспокойство, и альтернативных им экспансивных стратегий.
Стратегия безопасности: Проверять, что близкие люди благополучно добрались до места назначения.
Экспансивная стратегия: Предположить отсутствие опасности и допустить неопределенность.
Стратегия безопасности: Искать в Интернете информацию о своих физических ощущениях.
Экспансивная стратегия: Делать практику «Приветственное дыхание».
Стратегия безопасности: Убедиться, что вы все собрали для предстоящей поездки.
Экспансивная стратегия: Ограничить время на сборы.
Стратегия безопасности: Откладывать принятие решения до ощущения полной уверенности.
Экспансивная стратегия: Установить точное время для выбора решения и определиться, даже если вы еще не готовы.
Это были поведенческие стратегии. А теперь рассмотрим примеры для практики ментальных экспансивных стратегий.
Стратегия безопасности: Постоянно взвешивать все плюсы и минусы, чтобы убедиться, что вы приняли лучшее решение.
Экспансивная стратегия: Допустить неопределенность. Просить о большей неясности и беспокойстве.
Стратегия безопасности: Постоянно волноваться по одному и тому же поводу.
Экспансивная стратегия: Поблагодарить свою внутреннюю обезьяну и делать практику «Просить о большем». Или запланировать «Время для беспокойства».
Я собрала несколько самых распространенных случаев из опыта моих пациентов, не терпящих неопределенность. Вот как может выглядеть экспансивная практика в этих ситуациях.
Снятие с себя чрезмерной ответственности
Если вы чувствуете, что несете ответственность за здоровье и счастье всех своих близких, вам будет полезно поработать над следующими ценностями: здоровье, самостоятельность, забота о себе, вера в то, что другие люди могут сами о себе беспокоиться и учиться на собственных ошибках, а также честность, уважение и сострадание к себе и к другим. Мышление, позволяющее избежать гиперответственности, основано на следующих убеждениях.
• Каждый несет ответственность за собственную жизнь и выбор, который делает. Я не отвечаю за последствия действий других людей.
• Я несу ответственность только за себя, а не за других.
• Если кто-то из коллег не выполнил свои обязательства, то моя работа может пострадать, однако я принимаю последствия их бездействия.
