Витамины группы B12 могут синтезировать только микроорганизмы — бактерии и их «родственники», которые называются археями. Многие вегетарианцы рассчитывают на то, что дефицит витаминов группы B12 могут покрыть бактерии, живущие в толстой кишке, но эти надежды необоснованны. Да, некоторые обитатели толстой кишки человека способны синтезировать кобаламины, но дело в том, что всасываются кобаламины «этажом выше» — в тонкой кишке. Пищевые массы движутся из тонкой кишки в толстую, а не наоборот, поэтому синтез кобаламинов в толстой кишке нашему организму пользы не приносит.
В организмах других млекопитающих, а также у птиц, рыб, головоногих моллюсков и ракообразных синтез витаминов группы B12 происходит в тех отделах пищеварительной системы, где эти вещества могут всасываться. Особенно богаты кобаламинами субпродукты.
Тем вегетарианцам, которые не хотят нанести ущерб своему здоровью, приходится пить препараты, содержащие витамины группы B12.То есть вегетарианство, по сути, не является физиологической моделью питания.
Безусловная необходимость кобаламинов для нормальной жизнедеятельности организма человека служит доказательством того, что с биологической точки зрения человек является существом всеядным, способным употреблять в пищу как растительные, так и животные продукты. Можно даже выразиться более конкретно — для нормальной жизнедеятельности организму человека нужны продукты животного происхождения.
В число так называемых незаменимых жирных кислот, веществ, которые играют важную роль в нашем обмене веществ, помимо прочих входит и арахидоновая кислота. Вообще-то эта кислота может синтезироваться в организме человека из другой незаменимой жирной кислоты — линолевой, но внутренний синтез не может покрыть потребность организма в арахидоновой кислоте, поэтому ее и относят к незаменимым. Арахидоновая кислота содержится только в продуктах животного происхождения — молоке и молочных продуктах, мясе, рыбе, птице, яйце, субпродуктах. В сутки организму взрослого человека нужно около 5 грамм арахидоновой кислоты. Арахидоновая кислота принимает участие во многих обменных процессах и потому ее дефицит (речь идет о хронической недостаточности) приводит к целому ряду нарушений — снижается острота зрения, мышцы становятся слабыми, возникают психоневрологические расстройства.
Потребность организма человека в арахидоновой кислоте — еще один довод, подтверждающий нашу всеядность.
Все знают, что одним из важнейших для нашего организма химическим элементом является железо, которое принимает участие в процессе дыхания и ряде других обменных процессов в организме. Хроническая недостаточность железа приводит к развитию железодефицитной анемии, снижению функции щитовидной железы, ослаблению иммунитета, неврологическим нарушениям (так называемая хроническая усталость).
Таблица 2
Содержание железа в продуктах питания
Посмотрев на таблицу, показывающую содержание железа в продуктах питания, вы можете подумать, что ряд растительных продуктов является более ценным источником железа, нежели продукты животного происхождения. Но дело не только в количестве железа, но и в той форме, в которой оно содержится в продуктах различного происхождения. В продуктах животного происхождения примерно 40 % железа связано с веществами, которые называются порфиринами. Весь комплекс «железо — порфирины» называется гемом, а такое железо — гемовым. Гемовое хорошо усваивается нашим организмом, а негемовое — свободное или связанное с белками, усваивается гораздо хуже. Так что полноценным источником железа служат именно животные продукты.
В состав наших костей и зубов входит кальций. Кальций придает костям и зубам прочность. Кроме того, ионы кальция участвуют в процессах свертывания крови, в секреции ряда гормонов, в сокращениях мышц, в передаче нервных импульсов, в транспорте веществ в клетку и из нее… И это еще не все, но уже ясно, насколько важен кальций для нашего организма.
Кальция у нас в организме много. У взрослого человека весом в 70 килограммов организм содержит примерно один килограмм кальция, а суточная потребность в этом элементе составляет 1 грамм. Наиболее распространенным источником кальция являются молочные продукты, особенно творог и сыр. Также много кальция содержится в некоторых сортах рыбы (лосось, сардины). Из растительных продуктов богаты кальцием некоторые бобовые (фасоль), орехи (миндаль, фисташки), семена (кунжут), зелень (базилик, петрушка, кресс-салат, укроп) и капуста.
Можно обеспечить организму суточную норму кальция при помощи одних ли только растительных продуктов?
Да, можно. Но надо учесть кое-какие обстоятельства.
Зелень вряд ли может рассматриваться как источник кальция для организма. Да, в зелени кальция много, но сколько той зелени можно съесть? Грамм пятьдесят в сутки, ладно, — сто. Перегружать организм клетчаткой не стоит. Капуста тоже богата клетчаткой, да вдобавок стимулирует секрецию кислоты в желудке. Людям с гастритами, колитами, повышенной кислотностью желудочного сока, а также с хроническим панкреатитом от употребления зелени и капусты желательно воздержаться. Да и от бобов тоже. Из всего перечисленного бобовые не влияют только на кислотность желудочного сока, но зато их чрезмерное употребление может привести к образованию камней в почках и мочевом пузыре. Бобовые содержат большие количества пуриновых оснований, которые могут послужить «строительным материалом» для камней. Надо помнить и о высокой калорийности бобов.
Семена и орехи также весьма калорийны за счет высокого содержания жиров. Используя высококалорийные продукты как источник кальция, надо строго отслеживать общую калорийность суточного рациона, иначе велик риск набрать лишний вес.
Придерживаясь вегетарианства, довольно сложно обеспечивать организму достаточное количество кальция при помощи продуктов питания. Особенно при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта или лишнего веса. Другое дело — молоко, кисломолочные продукты и нежирный творог, которые хорошо усваиваются организмом и имеют малое количество «противопоказаний». Притом обычно если человеку по состоянию здоровья нельзя употреблять кисломолочные продукты, то можно употреблять творог или наоборот. Наиболее богаты кальцием сыры, но мы их намеренно не упоминаем, поскольку все сыры высококалорийны и имеют много «противопоказаний». Рыбу тоже оставим в стороне. Лососевые породы недешевы, а сардины в свежем виде до нас практически не доходят, продаются консервированными и для регулярного употребления не подходят.
Чем и как питаться — личное дело человека. Каждый вправе питаться так, как ему хочется. Но надо понимать, что как модель питания вегетарианство имеет ряд недостатков и само по себе, без дополнительного приема некоторых препаратов (пищевых добавок), не в состоянии обеспечивать нормальную жизнедеятельность человеческого организма. Нельзя считать вегетарианство частью здорового образа жизни. Скорее уж — нездорового (простите, если кого обидел, говорю исключительно с медицинской точки зрения).
