Человек — не корова, и наше пищеварение является более «нежным», если так можно выразиться. Исторически, в ходе прогресса и эволюции, человек делал пищу все больше и больше легкоусвояемой. От сыроедения перешел к тепловой обработке, от употребления цельных зерен — к их помолу. В ходе прогресса и эволюции! Эволюция следует за прогрессом, поскольку является приспособлением к условиям внешней среды. Если в далекие времена, когда люди питались плодами и сырым мясом, выживали и давали потомство лишь те особи, которые могли без проблем переваривать подобную пищу, то по ходу прогресса (в данном случае — пищевого) начали выживать и особи с различными «отклонениями» в работе пищеварительной системы. В результате сформировался современный человек, предпочитающий «нежную» пищу, очищенную от грубых примесей и в большинстве своем термически обработанную. Закрывать глаза на этот факт все равно что утверждать, будто солнце всходит на западе, а садится на востоке.
Да, разумеется, человеку, в рационе которого полностью отсутствуют фрукты, овощи и свежая зелень, лучше вместо белого хлеба употреблять зерновой, чтобы дать своему организму нужное количество клетчатки. Но тем, кто регулярно ест фрукты, овощи и зелень, нет необходимости заморачиваться (иначе и не скажешь) снабжением своего организма дополнительными количествами клетчатки. Все, наверное, слышали такое выражение: «лучшее — враг хорошего». То-то же.
Благодаря высокому содержанию клетчатки, зерновой хлеб создает ощущение сытости, но при этом не дает организму столько калорий, сколько белый или ржаной хлеб?
В 100 граммах зернового хлеба содержится в среднем около 7 граммов клетчатки, то есть около 7 %. Не так уж и много. А какова вообще-то на самом деле калорийность разных сортов хлеба?
В 100 граммах белого хлеба из пшеничной муки высшего сорта содержится примерно 265 килокалорий (примерно, потому что хлеб бывает разным).
В 100 граммах ржаного хлеба из муки высшего сорта содержится примерно 260 килокалорий (260 — это не опечатка, можете сами убедиться в этом, набрав в поисковике «калорийность ржаного хлеба»).
В 100 граммах ржаного хлеба из грубой непросеянной муки содержится примерно 250 килокалорий.
В 100 граммах зернового ржаного хлеба содержится примерно 230 килокалорий.
Диапазон калорийности различных сортов хлеба составляет от 230 до 265 килокалорий на 100 грамм продукта. Колебание в пределах 15 % — это же не так уж и много, верно? Не такая разница, чтобы, образно говоря, огород городить. Любой хлеб, каким бы он ни был, довольно-таки высококалорийный продукт, и тем, кто хочет похудеть, нужно ограничивать употребление хлеба вплоть до полного исключения его из рациона, а не переходить с белого на черный или с черного на зерновой. При подобных переходах нужно учитывать не только калорийность продукта, но и его усвояемость. Белый хлеб из муки тонкого помола, максимально очищенный от примесей, является наиболее легкоусвояемым сортом хлеба. Его употребление обычно не вызывает метеоризма и прочих неприятных ощущений со стороны пищеварительной системы. Так, например, при гастритах и колитах разрешается употреблять в пищу только белый хлеб, причем в черством, то есть подсушенном виде, поскольку такой хлеб при переваривании меньше раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта.
Откуда же тогда и почему к ржаному хлебу, да еще и из муки грубого помола, пристал почетный титул «диетического продукта»? Все дело в гликемическом индексе, о котором говорилось в двадцатой главе. Гликемический индекс ржаного хлеба колеблется в диапазоне от 50 до 58 единиц, в то время как у хлеба из пшеничной муки тонкого помола он составляет от 70 до 85 единиц в зависимости от конкретного вида изделия. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, врачи рекомендуют вместо белого хлеба употреблять ржаной. Но, во-первых, то, что является диетическим при определенном заболевании, неправильно объявлять «диетическим» в широком смысле этого слова, а, во-вторых, диабетикам лучше вообще отказаться от употребления хлеба. Любого. Высококалорийные продукты при диабете вредны.
Выведение из организма шлаков, токсинов, холестерина и всего прочего ненужного, которое приписывают ржаному хлебу, а точнее — содержащейся в нем клетчатке, это миф. То есть полная чушь. Никаких «шлаков» в организме не содержится, это раз. Клетчатка не усваивается нашим организмом и потому не может участвовать в реакциях обмена веществ, связывая и выводя из организма какие-то вещества. Это два.
Что же касается витаминов и микроэлементов, то в 100 граммах пшеничного хлеба из муки высшего сорта содержится примерно 0,5 мг витамина В1, 0,25 мг витамина В2, 0,2 мг витамина С, 180 мг калия и 50 мг фосфора. А в 100 граммах зернового ржаного хлеба содержится примерно 0,45 мг витамина В1, 0,3 мг витамина В2, 0,3 мг витамина С, 170 мг калия и 100 мг фосфора. Если сравнить, то двукратный «перевес» у ржаного хлеба отмечается только лишь по фосфору, суточная потребность в котором для взрослого человека равна примерно 2 граммам. 100 мг фосфора, содержащиеся в 100 граммах ржаного хлеба, это всего 5 % от суточной потребности. Незначительное, по сути говоря, количество.
Столь же незначительно и содержание всех прочих микроэлементов в хлебе, за исключением натрия, которого в хлебе много за счет добавления в тесто поваренной соли и пищевой соды. Витаминов в любом хлебе тоже мало с точки зрения суточных потребностей организма.
Так что любой хлеб с биологической точки зрения стоит рассматривать только как источник калорий, не более того. «Без хлеба да без каши ни во что и труды наши», — гласит народная мудрость.
Глава двадцать шестая
Десять тысяч шагов, которые необходимо проходить каждый день…
Движение — это жизнь!
Современное общество поражено гиподинамией, малоподвижным образом жизни. Да-да, поражено, поскольку гиподинамия настолько вредна, что ее можно считать не просто вредной привычкой, а болезнью.
Еще совсем недавно, в середине прошлого века, люди больше ходили пешком, больше двигались во время работы, стремились активно отдыхать и… ели менее калорийную пищу. Сегодня значительная часть человечества работает в офисе за компьютером, передвигается на транспорте или на личном автомобиле, а досуг проводит на диване, уткнувшись в какой-нибудь девайс.
В результате современные люди имеют то, что они заслужили, — низкий тонус организма, лишний вес, ослабленный иммунитет и кучу болезней.
Нужно двигаться как можно больше! Минимальная норма движения — десять тысяч шагов в день. Если перевести на километры, то получится примерно 6 километров 700 метров для женщин, поскольку средняя длина шага взрослой женщины составляет 67 см, и 7 километров 600 метров для мужчин, у которых средняя длина шага равна 76 см. В определении длины шага имеют значение не только пол и возраст человека, но и его рост, а также особенности его анатомического строения. У людей с длинными ногами шаг длиннее, и наоборот. Чтобы не мучиться с расчетами и подсчетами, лучше приобрести шагомер, можно и в виде приложения на смартфоне. Шагомер сделает всю «бухгалтерскую» работу за вас и вам останется только оценить результат.
