2. Ешьте меньше и чаще. Многие из нас привыкли есть по два или три раза в день, причем между приемами пищи мы успеваем проголодаться, а потом объедаемся и чувствуем себя отяжелевшими и вялыми. Диетологи считают, что небольшие, сбалансированные приемы пищи с регулярными интервалами в течение дня – более эффективный способ поддержания энергии. Во-первых, вы получите бесперебойную подачу глюкозы в мозг в течение всего дня, а также правильные питательные вещества для здорового образа жизни. Во-вторых, если есть меньше за один прием, пищеварительной системе не придется надрываться, и вы почувствуете себя бодрее, когда вернетесь к работе. И в-третьих, такой метод избавляет от пагубной тяги к вредным перекусам. Начните с полноценного завтрака (каша с фруктами – прекрасный вариант) и постарайтесь есть по пять-шесть раз в день. Установите равномерные интервалы между приемами пищи, чтобы удерживать стабильный уровень сахара в крови и не отклоняться от принятого режима. Если вы переедали последнее время, то попробуйте есть только в определенные часы, причем за столом. Если вы, напротив, потеряли аппетит, заставьте себя есть тоже в определенные часы – даже если вы не голодны: организм (и мозг) все равно нуждаются в «топливе», чтобы работать на полную мощность.
Чтобы подобная диета не доставляла дополнительных хлопот посреди рабочего дня, необходимо все тщательно спланировать и / или подготовить еду заранее. В своей статье для Harvard Business Review эксперт по здоровью и продуктивности Рон Фридман дает замечательный совет: «Обдумайте, что вы будете есть, до того, как проголодаетесь»
[156]. Составляя рацион заранее, вы уже вряд ли отдадите предпочтение более дешевым, быстрым и менее здоровым вариантам. Взгляните на следующие рекомендации:
Кто попусту не тратит, тому всегда хватает. Приносите в офис остатки ужина, если есть такая возможность, чтобы не бегать в поисках еды, когда проголодаетесь.
Просто и вкусно. Запаситесь питательными продуктами, которые легко приготовить, например обжаренные овощи.
Наполните морозилку. Приготовьте сразу большое количество полезных продуктов, разделите их на небольшие порции и положите в морозильник или холодильник – это будет ваш запас на неделю вперед. Разморозьте и / или подогрейте, когда понадобится.
Планируйте походы в ресторан. Если вы собрались пообедать в ресторане, выберите место уже с утра, не ждите до последней минуты. Планируя поход заранее, вы сможете противостоять нездоровым искушениям.
Закуски. Убедитесь, что у вас всегда под рукой небольшой перекус на тот случай, если вы проголодаетесь, – сырые овощи, свежие фрукты или сухофрукты, орехи или протеиновые батончики вместо тортиков и шоколадок. Принесите заначку в офис в понедельник и положите возле компьютера, чтобы было что пожевать в течение недели.
Протеиновый коктейль. Если нет времени на перекус, протеиновые коктейли – удобный способ заменить прием пищи, вместо того чтобы полностью пропустить его. К тому же они принесут вам гораздо больше пользы, чем кофе и газировка.
3. Выработайте здоровые привычки. Питание, как правило, – одна из главных сфер, которая страдает, если вы чувствуете себя подавленным, разбитым, взволнованным или раздраженным. Если вы не заботились о своем питании или переживаете период энергетического упадка, эти полезные рекомендации помогут вам вернуться в строй:
Пейте больше воды. Почти на две трети наш организм состоит из воды, так что потребление большого количества жидкости – один из важнейших методов стимулирования энергии и очистки. Нехватка воды может вызвать головные боли и общую вялость. Диетологи советуют потреблять 1,6 литра жидкости в день женщинам и 2 литра мужчинам. «Жидкость» – это любые напитки, то есть фруктовые соки, молоко, чай и кофе и т. д., однако лучший вариант – чистая вода. Я рекомендую носить бутылку воды и наполнять ее в кулере при необходимости. Если вам не нравится вкус простой воды, добавьте в нее ломтик лимона или лайма.
Ограничьте или замените кофеин. Чрезмерное количество кофе приводит организм в состояние повышенного возбуждения, которое стимулирует реакцию тревожности даже в отсутствие стресса. Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) утверждает, что доза менее 400 миллиграммов кофеина в день (эквивалентна примерно четырем чашкам растворимого кофе, восьми чашкам чая, десяти банкам кока-колы или двум энергетическим напиткам) безопасна для большинства здоровых взрослых. Держите себя в этих границах и не потребляйте кофеин поздно вечером, так как он нарушает сон. Попробуйте заменить кофе, чай и кока-колу специальным чаем и кофе без кофеина или, еще лучше, зеленым чаем и другими травяными напитками. В зеленом чае достаточно кофеина, чтобы взбодрить вас, но не настолько, чтобы вызвать нервное возбуждение. Вечером попробуйте чай с ромашкой, так как он содержит природные химические вещества, которые успокаивают мозг.
Принимайте витамины. Даже незначительная нехватка витаминов может негативно сказаться на состоянии. К примеру, нехватка витаминов группы В (фолиевой кислоты, В6 и В12), отвечающих за нормальное функционирование нервной системы и мозга, вызывает депрессию и плохое настроение. Ежедневно принимайте комплекс витаминов этой группы. Витамин С – прекрасный антиоксидант и универсальный стимулятор энергии. Выпейте напиток с витамином С, если вам необходим кратковременный всплеск энергии, например перед важным выступлением.
Источник «хороших» жиров. Омега-3 и омега-6 – жирные кислоты, необходимые для здорового функционирования мозга. Большинство из нас получает достаточное количество жиров омега-6 и омега-9, однако испытывает нехватку омеги-3. Лучшие источники – холодноводная рыба (скумбрия, лосось, треска, сардины и тунец), а также пищевые добавки с рыбьим жиром. Если вы не любите рыбу, употребляйте в пищу семена льна, грецкий орех и темно-зеленые листовые овощи.
Избегайте вредных привычек. Многие люди в тяжелый период жизни обращаются к алкоголю, сигаретам и / или лекарствам для улучшения самочувствия. В долгосрочной перспективе эти вещества истощают физическую и эмоциональную энергию. К примеру, алкоголь – депрессант, вызывающий перепады настроения. Кроме того, в нем нет никаких полезных веществ. Поллитра светлого пива содержит 200 калорий, эквивалентных пересахаренному пончику. Позаботьтесь о своем организме, значительно сократив потребление алкоголя или полностью отказавшись от него.
Командное усилие. Поддерживайте членов команды в стремлении улучшить свою диету, предложите программы, поощряющие здоровое питание на работе. Присоединиться всей командой к сообществу или онлайн-клубу (подобному Weight Watchers, Slimming World или Rosemary Conley) – прекрасный образец социализации и удержания мотивации каждого участника.
ТРЕНИРОВКИ И ФИТНЕС
Новость дня: спорт полезен. Вы, конечно, это уже знаете. Всем очевидны преимущества регулярных упражнений – избавление от лишнего веса, улучшение внешнего вида и повышение иммунитета. Однако мало кто знает, что тренировки имеют первостепенное значение для нашего успеха, так как:
