• снижают уровень стресса;
• улучшают концентрацию внимания;
• улучшают память;
• усиливают психологическую выносливость;
• стимулируют креатив;
• ускоряют обучение;
• улучшают настроение (замечательно для наших коллег!).
Обширные исследования снова и снова доказывают связь между тренировками и ментальными способностями. К примеру, совместное исследование Бристольского университета и Университета Лидса подтверждает, что тренировки в течение рабочего дня увеличивают производительность. Исследователи проанализировали последствия тренировки в спортзале компании для 200 сотрудников различных корпораций. Результаты свидетельствуют: в день посещения спортзала респонденты демонстрировали более высокий уровень производительности и эффективнее распределяли свое время, чем в дни без тренировок. Они также заметили улучшение в общении с коллегами и более высокий уровень удовлетворенности в конце дня
[157].
Хотите быть таким же? Значит, пора стряхнуть пыль со старых треников и взяться за дело! Не думайте отделаться классической фразой: «У меня нет на это времени!» Я не призываю вас к изнурительному бодибилдингу по пять дней в неделю. Время для тренировок всегда найдется. Главное – мудро распределять энергию, чтобы извлечь из занятий спортом максимум пользы. Долго ждать не придется – первые результаты появятся всего через несколько недель соблюдения спортивного режима. Специалисты рекомендуют такой график: 20–30 минут активных тренировок по три-пять дней в неделю. Если этот график вам не подходит, постарайтесь выработать собственный. Предлагаю несколько советов, которые уберегут вас от переутомления еще до того, как вы приступите к тренировкам.
1. Разнообразие. Чтобы мотивировать себя и настроиться на тренировки, нужно сочетать несколько видов физической активности. Делать одно и то же неделями подряд утомительно. Разнообразьте занятия, чтобы они не отбили у вас охоту тренироваться. Организму, как и мозгу, нужна разнородная пища, чтобы стимулировать работу. Я рекомендую чередовать разные типы упражнений – кардио, силовые и растяжку. Все три типа важны для улучшения физической формы и поддержания энергетической мощности.
Кардиоваскулярные (кардио) тренировки. Это энергичные, ритмичные упражнения, которые усиливают сердцебиение и заставляют дышать активнее, чтобы наполнить кислородом легкие. К ним относятся быстрая ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, а также футбол, сквош и теннис – то есть все, что ускоряет пульс.
Силовые тренировки. Эти упражнения предполагают краткосрочную мощную активность, направленную на увеличение мышечной массы, а также повышение выносливости и интенсивности метаболизма. Это такие занятия, как подъем тяжестей, приседания, тренировки с эспандером, отжимания. Садоводство и строительство тоже попадают в эту категорию.
Растяжка. Эти упражнения способствуют гибкости и приобретению хорошей физической формы. Некоторые примеры: йога, тайчи, пилатес, единоборства, различные упражнения на растяжку.
2. Сделайте тренировки частью привычного образа жизни. Выберите наиболее подходящее время. Одни предпочитают начинать день с небольшой прогулки или пробежки перед завтраком. Другие, напротив, отправляются в спортзал или на велотренажеры после работы. Проанализируйте свой образ жизни и подумайте, какое время лучше всего уделить упражнениям. Не стоит планировать тренировки после шопинга по утрам в воскресенье – вы слишком устанете и не сможете превратить это в привычку. Постарайтесь тренироваться в те дни, когда вы мало двигаетесь. Обдумайте и возможность проводить регулярные тренировки во время работы. Учитывая улучшение когнитивной функции сразу же после умеренных тренировок, стоит втиснуть хотя бы 20–30 минут физической активности в рабочий день, допустим, во время одного из перерывов. Или запланировать длительную фитнес-тренировку во время обеденного перерыва. Это прекрасный пример для команды. Пусть ваши подчиненные знают, что вы не будете возражать, если они займутся спортом в рабочее время!
3. Вкладывайтесь в свое развитие. Продемонстрируйте свое рвение, совершенствуясь в одной области. Наметьте поэтапные цели, которые позволят вам двигаться к новым вершинам в фитнесе, и отслеживайте прогресс. К примеру, если вы бегаете или плаваете, засеките время, которое вам нужно, чтобы преодолеть определенное расстояние, и сверяйтесь с ним раз в месяц. Наймите личного тренера или запишитесь на групповые занятия, чтобы улучшить результаты, купите подходящую одежду и инвентарь, чтобы показать серьезность намерений. Составьте план, скажем, один час тренировок три-четыре раза в неделю. Внесите его в календарь или список дел и зачеркивайте то, что уже достигнуто. Обратите внимание на степень улучшения самочувствия и настроения после тренировок.
4. Объедините усилия. Совместные тренировки с другими людьми повышают шансы регулярных занятий спортом. Вы будете реже пропускать их, чтобы не подводить других. Особенно хороши в этом смысле командные игры. Попробуйте волейбол, футбол, парный теннис или любой другой вид спорта, где вы сможете внести свой вклад в успех команды. Можно организовать спортивный клуб, проводить совместные прогулки или создать команду для фитнеса на работе, где коллеги будут мотивировать друг друга.
5. Больше двигайтесь на работе. Неподвижное сидение в течение продолжительного времени оказывает пагубное воздействие на здоровье и осанку. Особенно подвержены риску офисные работники. Чередуйте длинные периоды сидячей работы с упражнениями.
• Небольшие движения каждые 35–40 минут: например, потянитесь, сидя на стуле (сделайте круговые движения головой, поднимите и опустите плечи, высоко поднимите руки, разомните ноги).
• Активные движения каждые 90–120 минут: например, встаньте и пройдитесь по офису или сделайте несколько прыжков на месте.
Даже небольшие движения всегда лучше, чем их полное отсутствие, так что в течение рабочего дня ищите малейшие возможности для проявления активности. К примеру, поднимитесь по лестнице вместо лифта, пройдитесь или прокатитесь на велосипеде до места деловой встречи, вместо того чтобы брать такси.
ДНЕВНОЙ ОТДЫХ
В главе 8 я рассказывал о том, что человеческий организм несколько раз переходит от высокой активности к низкой за ультрадианный цикл (90–120 минут) в течение дня, и от этого зависит упадок или прилив энергии. Для оптимальной работы мы должны предусмотреть моменты, когда уровень энергии падает, и вовремя отдохнуть, чтобы восполнить запасы. Если мы попытаемся пересилить себя и проигнорировать эти циклы, то организм перейдет в режим «бороться или бежать», захлебываясь гормонами стресса. Именно в такие моменты люди тянутся за двойным эспрессо, сигаретами или джанкфудом – и тем самым лишь усугубляют основную проблему. Длительные периоды расхода энергии без полноценного восстановления в итоге приводят к выгоранию. Даже самый быстрый гоночный болид не выиграет гонку без одного или двух пит-стопов, так что же говорить о людях! Если мы хотим нестись вперед на полных парах, нам понадобятся регулярные «пит-стопы» в течение дня – для «заправки» и «ремонта». Иначе мотор полетит еще до конца гонки. Одно из исследований качества жизни и работы показало, что сотрудники, которые делают кратковременный перерыв каждые 90 минут, демонстрируют
[158]:
