• на 28 % больше сосредоточенности;
• на 40 % больше творческого мышления;
• на 30 % более высокий уровень благополучия и здоровья.
Если вам надоело чувствовать себя после работы словно выжатый лимон, обязательно делайте перерыв каждые 90–120 минут в течение дня. Почитайте, послушайте музыку, зайдите в интернет, позвоните другу, займитесь спортом или просто выгляните из окна. Если вы пользуетесь общественным транспортом, чтобы доехать до офиса и обратно, не занимайтесь в пути рабочими делами. Постарайтесь отвлечься, пообщайтесь с другими пассажирами или помедитируйте. Годится все, что помогает расслабиться и восстановить силы.
ВЫСЫПАЙТЕСЬ ПО НОЧАМ
Все мы знаем, как много значит полноценный сон, после которого вы просыпаетесь свежим и готовым к предстоящему дню, каким бы он ни был. Тем, кому не удалось выспаться, сложно сконцентрироваться. Исследование, проведенное Rand Europe и Кембриджским университетом, в котором приняли участие 21 000 человек, выявило: респонденты, спавшие шесть и менее часов, были значительно менее производительны на работе, чем их коллеги, которые спали по семь-восемь часов
[159].
Почти всем людям для оптимального функционирования нужно в среднем от семи до девяти часов сна. Чем старше мы становимся, тем меньше нуждаемся во сне и тем он поверхностнее. Как правило, нам несложно каждое утро просыпаться в одно и то же время – за этим следит наш будильник. Намного сложнее вовремя ложиться в кровать каждый вечер. Рабочие переживания и тревоги, преследующие нас за порогом офиса, заставляют допоздна засиживаться перед телевизором. Загруженному работой руководителю не внове просыпаться посреди ночи, нервно прокручивая в голове недавние события или переживая из-за того, что предстоит сделать завтра. Но чем больше стресса в жизни, тем важнее хорошо высыпаться. Следующее советы по «умному сну» помогут вам проводить ночи спокойно и умиротворенно:
1. Ведите график сна. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время, вы регулируете «внутренние часы» организма, так как он привыкает к определенному распорядку сна и естественному ритму. Вы будете лучше функционировать в течение дня и качественнее высыпаться по ночам. Если будильник установлен на 6:30, то постарайтесь ложиться спать примерно в 23:00 каждый вечер. Преодолейте искушение поваляться в постели по выходным – постарайтесь придерживаться расписания, чтобы избежать понедельничного недосыпа. Если не можете заснуть, не принуждайте себя и не смотрите на часы – иначе еще больше разнервничаетесь. Не сумев заснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь спокойным, например почитайте или послушайте музыку – лучше в другой комнате. Вернитесь в постель, когда вам захочется спать.
2. Приглушите свет и устройтесь поудобнее. Здоровому сну способствует правильное обустройство спальни. В первую очередь убедитесь, что у вас удобные кровать и матрас. Если матрас обносился (пролежни, прорехи, дыры, пятна), немедленно замените его. Чистая простыня и наволочки для подушек тоже не помешают. Темнота – один из самых действенных факторов, которые подсказывают организму, что пора спать. Используйте тяжелые и светоизолирующие шторы, чтобы не впускать свет, или маску для сна. Температура в спальне должна быть довольно прохладной (в идеале 16–18 градусов). Тишина и покой – обязательные условия! Выключите телевизор и по возможности минимизируйте внешние (транспорт, шумные соседи) и внутренние (храп, тикающие часы) шумы с помощью берушей или «белого шума».
3. Перед сном – никакой активности. Если перед сном вы любите проверять почту, заходить в социальные сети или доделывать работу на лэптопе – остановитесь! Откажитесь от любых «электронных» занятий, допустим, с 19 до 20 часов, чтобы потихоньку сбавить обороты и расслабиться. Более того, постарайтесь не смотреть на включенные экраны примерно за час или в крайнем случае за 30 минут до отхода ко сну. Ученые выяснили, что синий свет, который излучают электронные устройства (компьютеры, мобильные телефоны и телевизоры), «замораживает» выработку гормона сна – мелатонина. Если же вы не готовы оторваться от своих устройств ни за что на свете, ограничьте влияние синего света с помощью:
желтых / оранжевых очков: тонированные линзы крайне эффективно блокируют синий диапазон, который нарушает производство мелатонина;
f. lux: это приложение, которое меняет настройку цвета на экране устройства в зависимости от времени суток. Когда вокруг стемнеет, цветовая температура экрана автоматически станет теплее и приглушеннее, сокращая количество синего света.
4. Расслабляющие привычки перед сном. Чем спокойнее у вас на душе перед сном, тем лучше вы будете спать. За час до сна постарайтесь расслабиться и успокоиться, занявшись приятными и умиротворяющими делами (однако избегайте экранов, в том числе телевизора – см. выше). Одни и те же вечерние привычки помогут вам быстрее заснуть, потому что мозг выработает соответствующие ассоциации. Приведем примеры полезных вечерних ритуалов:
• теплая ванна;
• успокаивающая музыка;
• чтение;
• личный дневник (полезен для избавления от переживаний);
• релаксация и медитация;
• подведение итогов: чего вам удалось добиться в течение дня и за что вы благодарны;
• умеренная йога.
Эмоциональная стратегия
Эмоциональная стратегия – это способность контролировать эмоции и хранить душевное равновесие. Люди с высоким уровнем эмоциональной энергии чувствуют позитив и энтузиазм; с низким – больше склонны к волнениям, приливам злости и тревоге. В период стресса, когда физические запасы иссякают, могут проявиться неуравновешенность и негатив. Негативные эмоции дорого обходятся нам и абсолютно неэффективны, так как стремительно опустошают наши энергетические резервуары. В долгосрочной перспективе эти ощущения разочарования, беспокойства и отчаяния могут быть крайне деструктивными и подтолкнуть к депрессии. Умение управлять своей эмоциональной энергией помогает выработать выносливость и полноценно трудиться в течение длительного периода. Чем больше вы пополняете свой эмоциональный запас, тем больше устойчивости и стойкости проявляете и тем больше способны эффективно работать даже в условиях значительного давления.
Для руководителей крайне важно понимать свои эмоции и уметь управлять ими в напряженных, стрессовых ситуациях. Не забывайте: ваша эмоциональная энергия связана со способностью влиять на других людей. Каждый из нас знает по крайней мере одного управленца с высоким интеллектом и физическим драйвом, которому тяжело контролировать свои эмоции, а значит, и поддерживать позитивные отношения с людьми. Этот человек может обладать множеством талантов, однако все они пасуют перед напором негативных эмоций, которые в итоге сводят на нет рабочий энтузиазм. Умение управлять эмоциями отражает уровень эмоционального интеллекта, который стимулирует способность достигать высокой степени самореализации и благополучия у себя и способствовать их возникновению у других, не говоря уже о стабильных бизнес-результатах.
