Позитивный лидер контролирует свои ощущения, борется с негативными эмоциями после нештатных ситуаций и восстанавливает эмоциональное равновесие. Параллельно он взращивает позитивные эмоции – к примеру, выделяет время для занятий, которые находит приятными: это лучший источник эмоционального обновления и восстановления. Чтобы справиться с перепадами настроения и обрести душевное равновесие, я рекомендую следующие методы.
ДЫХАНИЕ И РЕЛАКСАЦИЯ
Сосредоточенное дыхание – один из самых быстрых и эффективных способов справиться с повседневными негативными эмоциями. Если в какой-то момент вы чувствуете себя на взводе или серьезно расстроены, то всего две минуты концентрации на дыхании сотворят настоящее чудо – успокоят и снимут тревожность. Все мы дышим непрерывно, но лишь единицы делают это грамотно. Мы склонны к частому поверхностному дыханию грудной клеткой, и чем сильнее стресс, тем оно чаще и неравномернее. Первая реакция организма на угрозу – усилить сердцебиение и скорость дыхания. Паникуя, мы начинаем дышать слишком часто, снижая тем самым уровень углекислого газа в крови и сокращая ее приток к различным органам. Напротив, во время сна дыхание замедляется, становится глубоким и равномерным и идет от диафрагмы, а не от груди
[160]. Это идеальное дыхание: оно снижает сердцебиение, снимает мышечное напряжение и восстанавливает уровень углекислого газа в крови до нормы, контролируя наше настроение. Сосредоточенное дыхание наступает, когда вы принимаете осознанное решение дышать именно таким образом, чтобы успокоить организм и эмоции. В следующий раз, почувствовав эмоциональный сбой, уделите несколько минут упражнению, описанному ниже.
Упражнение 9.1: техника глубокого дыхания
• Лягте или сядьте удобно, не скрещивая руки и ноги. (При необходимости это упражнение можно делать стоя.)
• Закройте глаза и расслабьте мышцы лица.
• Обратите внимание на дыхание. Положите руки на живот и грудь, если нужно.
• Закройте рот и дышите через нос.
• Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Делая вдох, представьте, как воздух поступает внутрь, а делая выдох – как он выходит. Представьте, как вы «выдыхаете» весь стресс.
• Не задерживайте дыхание во время этого упражнения – дышите в обычном ритме. Не переживайте, если в первый раз будет тяжело: когда вы расслабитесь, расслабится и дыхание. Постарайтесь досчитать до четырех во время вдоха и до семи во время выдоха.
• Следя за своим дыханием, обратите внимание, насколько проще в это время отстраниться от эмоций и переживаний. Это уже не автоматическая реакция, а осознанный выбор, который вы можете контролировать.
• Уделите этому упражнению пару минут или столько, сколько вы хотите; следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.
Метод сосредоточенного дыхания можно расширить до прогрессивной релаксации мышц, которая дает более сильный эмоциональный подъем. Подробные инструкции см. на сайте http://positiveleaderbook.com/musclerelaxationexercise. Это упражнение потребует больше времени – рекомендовано минимум 10–30 минут, так что нужно выделить свободное окно, чтобы вас никто не отвлекал.
ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ
Как часто мы выделяем в нашем сумасшедшем графике время, чтобы заняться любимым делом? На своих коучинговых сессиях я ужасаюсь тому, как мало часов в неделю управленцы тратят на занятия, которые им нравятся и помогают восстановить эмоциональное равновесие. По сути, удовольствие считается роскошью, а не регулярным средством устранения эмоционального негатива. Это подтверждает исследование британской страховой корпорации Direct Line Insurance от 2013 года, охватившее 2000 человек. Респонденты сравнили идеальный в их представлении досуг с тем, как они на самом деле проводят свободное время. Результаты показали, что 6 часов и 59 минут – это то количество свободного времени, которое нужно, чтобы почувствовать себя счастливыми и расслабиться. В реальности же из-за хронической занятости люди вынуждены довольствоваться только 4 часами и 14 минутами
[161]. Между тем досуг и работа неразрывно связаны, и правильный баланс между ними необходим для нашей производительности. Для нас важно ожидать чего-то приятного, стремиться к занятиям, которые доставят нам удовольствие вне работы. Периодический отпуск или выходные – это прекрасно, но между ними слишком большие промежутки, так что найдите хобби, которыми вы могли бы заниматься чаще. Выбирайте не только занятия с сиюминутным результатом и не требующие усилий, такие как просмотр телевизора, блуждания в сети, шопинг, но и такие как садоводство, чтение нон-фикшена, кулинарные уроки, спорт, обучение игре на музыкальном инструменте или поиск ценных антикварных предметов для своей коллекции. Для более продолжительного ощущения счастья важны глубина и качество эмоционального восстановления. Сочетая приятные занятия с потоком, вы сможете извлечь максимум пользы из обоих «измерений». В зависимости от ваших интересов предлагаю несколько вариантов:
• музыка – слушать музыку, петь или играть на музыкальном инструменте;
• садоводство;
• искусство – рисование, керамика или гончарное дело, драмкружок;
• чтение – фикшн и нон-фикшн, газеты и журналы;
• кино, концерты и театр;
• выходные – музеи, тематические парки, художественные галереи и водные круизы;
• кулинария – освоение новых рецептов, украшение тортов;
• животные – забота о домашнем питомце или посещение фермы;
• секс;
• рукоделие – вязание, пэчворк, вышивание и гобелены;
• спорт – смотреть или заниматься самому;
• уроки – танцы, йога, изучение языков;
• пазлы и игры: шарады, настольные игры, кроссворды, карты, судоку и компьютерные игры;
• дружба – беседы, совместное времяпрепровождение или совместные занятия с друзьями;
• фотографии – фотографировать самому и посещать фотовыставки;
• писательство – вести блоги, писать рассказы, письма или стихи.
Упражнение 9.2: должен, следовало бы, хотелось бы
Даже самым занятым руководителям придется взять паузу и подумать, что же они любят. Полезно составить таблицу, разграничив, что вы должны делать во внерабочее время, что вам следовало бы делать и что вам хотелось бы делать.
