Постарайтесь заполнить похожую таблицу, и у вас появится четкое представление о том, что вы делаете слишком часто, а чем занимаетесь недостаточно. В идеале между обязанностями и приятными занятиями должен быть баланс. Вы слишком много времени и энергии уделяете первым двум колонкам таблицы и пренебрегаете последней? Что ж, теперь, когда вы точно знаете, чем вам нравится заниматься, пора перейти к практике. Главное – сделать приятные занятия одним из приоритетов и считать время, потраченное на них, инвестицией в эмоциональное здоровье. Запланируйте личные мероприятия и занятия, например выделите вечер для занятий хобби. Запишите свое намерение в ежедневник. Стремитесь найти простое, приятное и эмоционально подпитывающее занятие на каждый день – вроде просмотра любимого телесериала с супругом / супругой. Постарайтесь, чтобы никто не отвлекал вас.
ИЗМЕРЯЙТЕ СВОЕ НАСТРОЕНИЕ
Каждый руководитель наверняка слышал классическое бизнес-правило: «Тем, что нельзя измерить, нельзя управлять». В некотором смысле оно касается и эмоций. Если вы регулярно не оцениваете свое самочувствие и не имеете данных, необходимых для контроля своей эмоциональной энергии, то будете не в силах сбалансировать свои эмоции и скорректировать настроение в случае необходимости. Отследить свои эмоциональные взлеты и падения, выяснить, что заряжает вас в эмоциональном плане, а что опустошает, вы сможете с помощью таблицы настроения. Настроение – это ваше самочувствие. Регулярно отмечая, как вы себя чувствуете, вы определите, когда нужна подпитка. Со временем таблица настроения поможет считывать тревожные признаки и прогнозировать надвигающийся стресс. Благодаря ей вы заблаговременно обдумаете стратегии предотвращения нарушений эмоционального равновесия.
Упражнение 9.3: таблица настроения
Составьте собственную таблицу настроения с помощью шаблона, представленного ниже
[162]. Заполните колонку слева занятиями, наиболее важными для эмоционального комфорта. При необходимости добавьте столько строк, сколько считаете нужным. К примеру, помимо занятий, предложенных ниже, включите еще одну актуальную область: физическое окружение, рабочие условия или крупные события, такие как слияния, проекты или повышения на работе.
Оцените свой результат по каждому занятию – насколько хорошо или плохо вы к нему относитесь. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, где 10 – высшая степень хорошего отношения, 5 – средний показатель, а 0 – крайне плохое отношение. Рекомендую делать это раз в неделю, так как проводить оценку ежедневно не всегда удобно.
Каждый раз, заполняя таблицу настроения, вы проверяете свое эмоциональное состояние. Наблюдайте за собой в течение следующих трех месяцев и посмотрите, что говорит вам настроение. «Технофилам» помогут такие приложения по отслеживанию настроения, как moodpanda.com.
При тяжелой обстановке конфликт может возникнуть не только в отношениях с боссом и коллегами, но и в личной жизни. Источникам физической энергии легко развалиться на части. Именно в такие моменты нужно как следует позаботиться о себе и обратиться к семье и друзьям за поддержкой. Порой наблюдается обратный процесс. К примеру, вы заметили, что плохое питание и сон длительностью менее четырех часов в течение нескольких ночей подряд делают вас раздражительным – и это ранний признак проблем на работе.
Полезно вспомнить, что негативные чувства – это всего лишь отражение настроения, и вы можете изменить посыл, предприняв соответствующие шаги для управления своими эмоциями
[163]. Например, пару минут подумайте о том, за что вы благодарны судьбе. Благодарность позволяет по-другому взглянуть на негативные моменты. Трудности и проблемы, которые ухудшают настроение, бледнеют и кажутся незначительными по сравнению с огромным количеством подарков, которые наполняют нашу жизнь. Однако благодарность – не единственное решение проблемы. Иногда для стабилизации состояния достаточно регулярно тренироваться, хорошо питаться и спать. Иногда потребуются более фундаментальные меры. Дневник настроения, позитивные утверждения, медитация, советы наставника – тоже прекрасные варианты личностного развития. Подойдет все, что помогает вам улучшить эмоциональное здоровье.
Ментальная стратегия
Как вы догадываетесь, ментальная энергия связана с разумом и интеллектуальной установкой – способностью концентрироваться, анализировать, учиться и быть креативным. Процесс мышления потребляет огромное количество энергии. На мозг приходится всего 2 % веса тела и при этом 20 % общего потребления кислорода и 25 % потребления глюкозы
[164]. Такие занятия, как планирование, мозговой штурм, составление отчетов и решение проблем, быстро изматывают нас. Однако, несмотря на тревожные сигналы организма, мы редко уделяем время восстановлению своей ментальной энергии. Концентрация слабеет, если не делать перерывов после периодов высокого напряжения (усилий). Последствия нехватки ментального отдыха – повышение количества ошибок, неверные суждения, неэффективные решения, спад креатива и медленное запоминание информации.
Одна из основных ошибок на ментальном уровне – отсутствие приоритизации. Чтобы добиться наилучшего результата, нужно сосредоточиться, сосредоточиться и еще раз сосредоточиться. Определенные ментальные практики, такие как хорошая организованность / планирование и техника осознанности, помогают развивать «ментальные мышцы», чтобы научиться направлять свою энергию более продуктивно. Избавившись от отвлекающих моментов и научившись говорить «нет» чрезмерным требованиям, мы сможем избавить свой мозг от перегрузки и слома. Предлагаю вам простые, эффективные стратегии, которые помогут отключить изнурительные факторы и целенаправленно сфокусировать внимание на работе.
ОСОЗНАННОСТЬ И МЕДИТАЦИЯ
Из-за перегрузок ваше «присутствие» в текущем моменте и контроль над мышлением снижаются. Осознанность и медитация помогут вернуть эту способность и научиться наслаждаться своим опытом. Осознанность просто означает присутствие
[165]. Это способность осознавать, что происходит внутри вас и вокруг вас. Принцип осознанности – полная вовлеченность в момент, без анализа, обдумывания прошлого или беспокойства о будущем. В конце концов, вы можете повлиять только на сегодняшний момент! Вы ничего не в состоянии поделать с прошлым, а будущее еще не в вашей власти. Однако большинство из нас так поглощены мешаниной мыслей, переживаний, дел, суждений и споров, которые заполоняют наш разум, что мы не в состоянии насладиться тем, чем занимаемся. Самый простой пример: читая эту книгу, задумывались ли вы о других вещах? Об ужине или о том, как поживает ваш проект? Вот и на работе мы так же бездумно занимаемся делами, вместо того чтобы по-настоящему включиться в свои действия и ощущения.
