Вспоминая все хорошее, что происходило с вами в течение недели, не игнорируйте и плохое. На первый взгляд, это противоречит всему, что вы слышали о позитивном мышлении, однако осмысление своих ошибок и путей выхода из негативной ситуации тоже может вызвать чувство благодарности за ценные уроки, которые вы усвоили. Прошлый опыт борьбы или затруднений порой оборачивается настоящим благословением, если вы увидите в нем свидетельство умения преодолевать препятствия и расти как личность.
• Говорите спасибо. Колоссально действенный стимул для счастья и углубления отношений с людьми – писать им благодарственные письма за позитивное влияние на вашу жизнь (например, любимому человеку, другу, старому учителю, коллеге или родственнику). Расскажите, как вы цените их в своей жизни, – искренне. Что этот человек значит для вас? Как он помог вам? Что вы хотите сказать ему? Какие эмоции вызывает у вас воспоминание о нем? Как изменилась ваша жизнь под влиянием этого человека? Постарайтесь вручить письмо лично, вместо того чтобы отправлять его: так вы покажете, как много он значит для вас, укрепите вашу близость и связь. А еще лучше – прочитайте это письмо ему вслух. Рекомендую выработать привычку: отправлять минимум одно благодарственное письмо в месяц.
Упражнение 11.1: три хорошие вещи
Чтобы начать практиковать благодарность, запишите три хорошие вещи, которые произошли с вами сегодня или вчера. По каждому пункту постарайтесь обдумать, почему он доставил вам столько радости и как это произошло.
Хорошая вещь 1: _____
Хорошая вещь 2: _____
Хорошая вещь 3: _____
ПРИМЕРЫ
• Мой муж пропылесосил сегодня квартиру еще до того, как я попросила. Иногда он бывает таким заботливым!
• Обед с Элли и Крисом. Было здорово снова встретиться со старыми друзьями и посмеяться, вспоминая учебу в колледже. Я так рад, что позвонил им!
• Коллега похвалил меня за работу над проектом. Я так горжусь своими достижениями!
• Тренировка по боксерсайзу с Лиз – просто фантастика. Я почувствовал такой прилив энергии! Как хорошо, что она предложила эти тренировки!
2. ОВЛАДЕТЬ АЗАМИ ОПТИМИЗМА
Мы уже говорили о 40 % влияния, которое вы оказываете на свое счастье (см. главу 10). «Наращивание» оптимизма – одно из важнейших действий, которое вы можете предпринять, чтобы способствовать своему счастью. Оптимизм – это способность или склонность фокусироваться на позитивных результатах – на том, что может получиться, вместо того, что может не получиться. Иными словами, для оптимиста стакан всегда наполовину полон, а не пуст, и он ценит это. Конечно, стакан все равно наполовину пуст, и было бы глупо это отрицать. Однако мы лишь усложняем себе жизнь, фокусируясь на негативной стороне ситуации. Вместо того чтобы думать: мой начальник – мерзкий человек, он завалил меня работой в пятницу вечером, за минуту до ухода, просто чтобы испортить мне выходные, намного продуктивнее думать так: «Надо же, он, наверное, считает, что я замечательно справляюсь со своими обязанностями, раз доверил мне такие срочные дела. Видимо, он уверен во мне!» Поверьте: вы будете себя чувствовать гораздо лучше, не позволив негативу испортить вам настроение.
Оптимисты концентрируются на талантах и успехах и ожидают хорошего. Пессимисты, напротив, зациклены на слабостях и неудачах и поэтому не ждут никаких чудес
[196]. Если вы по своей природе не склонны к оптимизму, не отчаивайтесь: каждый может стать более оптимистичным относительно своей врожденной «заданной величины» счастья. Оптимизму можно научиться, хотя понадобится время, чтобы изменить пессимистичное мышление на более жизнеутверждающее. Согласно автору идеи приобретенного оптимизма Мартину Селигману, прежде чем перейти с негативной перспективы на позитивную, необходимо «прикрыть» паттерны пессимистичного мышления. Зачастую то, что мы говорим себе, столкнувшись с неудачей, абсолютно необоснованно и ничем не подкреплено. Не удалось получить работу, о которой мы мечтали? Отказ отнюдь не означает того, что мы вообще нетрудоспособны или, еще хуже, неадекватны. Нагнетание ситуации – это просто плохая привычка мышления. Вместо того чтобы принимать ее всерьез, с ней нужно бороться
[197].
Упражнение 11.2: модель ABCDE
Чтобы противостоять пессимистичному мышлению и найти более позитивную альтернативу, воспользуйтесь моделью ABCDE – адаптированной версией модели ABC, предложенной психологом Альбертом Эллисом
[198]. В своем дневнике или на чистом листе бумаги проработайте следующие моменты:
• Adversity, неблагоприятные обстоятельства. Событие или ситуация, которая вызывает негативную эмоциональную реакцию, такую как стресс и беспокойство. Это может быть кризис на работе, предстоящее выступление, общая неудовлетворенность или хроническая нехватка уверенности.
К примеру: «Как я переживу эту неделю? Она будет ужасной. Нет ни малейшего шанса уложиться в сроки. Качество работы страдает, потому что я тороплюсь. Я жутко переживаю, что работу, которую я бы выполнил намного лучше, если бы только у меня было время, теперь поручат другому человеку!»
• Belief, убеждение. Ваша интерпретация событий. Перечислите свои «автоматические» убеждения и инстинктивные реакции на проблему. Зачастую они контрпродуктивны и лишь засоряют мозг.
К примеру: «Я не справлюсь. День слишком короткий, чтобы все успеть. Я всегда буду жить в условиях нескончаемого стресса и давления и никогда не добьюсь успеха на работе. Другие-то справляются прекрасно, значит, проблема во мне! Видимо, я не гожусь для этой работы. Мой шеф будет вне себя. Наверняка он думает, что я все порчу».
• Consequence, последствия. Как вы склонны действовать в результате самоограничивающих / уничтожающих убеждений. Какое воздействие эта мысль оказывает на вашу жизнь? Можно мысленно забить себя до смерти и паниковать или же винить во всем других людей. Позже вы будете избегать схожих ситуаций или серьезно переживать, если придется делать то же самое снова.
К примеру: «Нет смысла. У меня руки опускаются. Мне ни за что не справиться, нечего даже пытаться. Скорее всего, я потеряю этих клиентов, потому что ни на что не гожусь. Возможно, придется уйти с работы! Лучше самому написать заявление об уходе, не дожидаясь, пока меня попросят! Все равно никто никогда не ценит мою работу, а ведь задачи распределили несправедливо, иначе на меня не навесили бы столько дел».
