• Dispute, полемика. Постарайтесь бросить вызов своим необоснованным убеждениям и искаженным мыслям относительно той или иной ситуации. Большинство негативных убеждений – продукты чрезмерно острой реакции, и их легко разгромить. Воспользуйтесь фактами и логикой, чтобы ваши аргументы были убедительными; если понадобится, сыграйте адвоката дьявола. Возьмите паузу и подумайте: ситуация действительно такая ужасная, как мне кажется? Можно ли по-другому взглянуть на обстоятельства? Что бы я сказал другу или любимому человеку, если бы он попал в такую ситуацию?
К примеру: «Минуточку. Может, я просто беру на себя больше, чем могу осилить? Я никогда не прошу о помощи, так что, возможно, мне хоть раз стоит обратиться к своей коллеге Эбби или делегировать часть повседневных дел стажеру. Разгрузка поможет сосредоточиться на качественной работе, которую ожидают наши клиенты. В будущем мне придется хорошенько переосмыслить приоритеты и найти оптимальный способ действия в подобных ситуациях. Я поговорю с шефом о проблемах, с которыми столкнулся, и, уверен, он подскажет, как бороться с ними. Он, наверное, даже не знает, как тяжело мне пришлось. Я мог бы меньше времени уделять неключевым обязанностям и делегировать то, что не очень хорошо получается, другим сотрудникам отдела или пройти тренинг по умению выстраивать баланс между работой и жизнью. Моя работа всегда нравилась клиентам, и в последнее время шеф тоже доволен мной, так что мне надо научиться радоваться тому, чего я достиг, а не переживать из-за того, что я не успел сделать».
• Energy, энергия. Позитивная энергия, которая рождается, когда вы успешно подавляете негативные мысли и убеждения. Опишите, как вы себя чувствуете теперь (например, полным сил, мотивированным, вдохновленным, свободным).
К примеру: «Я чувствую себя намного более мотивированным и организованным. Получив советы и поддержку, я уверен, что сумею рационализировать рабочие процедуры. Мне просто нужно выработать привычку делегировать часть работы по каждому проекту, чтобы не рухнуть под объемом дел. На данный момент я решил продвигаться шаг за шагом и доведу дело до конца. Просить о помощи – это не признак слабости; это признак мудрости. Наверное, я скоро вообще забуду, что месяц назад так мучился от стресса».
Подумайте о своей жизни и о пользе, которую принесет ей этот подход. Для следующих пяти неблагоприятных событий на работе используйте это упражнение, чтобы побороть непродуктивные убеждения и взглянуть на светлую сторону ситуации. Запишите свои оптимистичные выводы на бумаге или в дневнике. Вскоре это превратится в привычку, вы сможете легко и просто мысленно проходить весь процесс и в итоге научитесь видеть благоприятные признаки в жизненных обстоятельствах и случайностях, наполняя счастьем свою повседневную жизнь и объективно оценивая возможности будущего.
3. БУДЬТЕ ДОБРЫ К ОКРУЖАЮЩИМ
Одно из моих любимых занятий для «стимулирования» счастья – добрые дела. Любое добро, которое мы делаем другим людям – помогаем соседу, делимся навыками, выполняем волонтерскую работу или жертвуем вещи, – способствует выработке в мозгу химического вещества – эндорфина, который вызывает чувство наслаждения, известное как «кайф от помощи». Добрые дела могут быть открытыми или анонимными, спонтанными или запланированными, скромными или масштабными… Иногда самый незначительный, случайный жест может многое изменить: например, когда вы делаете комплимент, приносите чашку кофе коллеге или оплачиваете парковку незнакомому человеку. В идеале эти добрые дела должны выходить за рамки привычных услуг, которые вы регулярно оказываете другим людям. Есть два способа:
1. Попробуйте делать минимум еще одно доброе дело каждый день в течение недели и проанализируйте свои чувства. Выбирайте дела из разных областей, иначе вы слишком быстро привыкнете к процессу и он уже не вызовет такого всплеска счастья, как в первые дни.
2. Либо выберите один день в неделю (скажем, среду), в течение которого делайте пять добрых дел разным людям. Да-да, все пять за один день! Причем целенаправленно и осознанно.
Теперь взглянем, как можно практиковать добрые дела на работе и не только. Ниже представлена таблица жестов доброй воли, из которой вы для начала можете черпать идеи. Готовы на более грандиозные свершения? Флаг вам в руки, однако не забывайте, что мелочи тоже имеют огромное значение.
Добрые дела
Вариантов бесконечно много. Когда вы решите стать добрым, щедрым человеком, вы инстинктивно поймете, что делать. Записывайте все свои любимые добрые дела. Отметьте, что вы сделали, для кого и как все прошло. Можно также записать, что вы чувствовали после каждого поступка, было ли вам легко / сложно. Продолжайте в том же духе – будьте добры к людям!
4. НЕ ОТКАЗЫВАЙТЕ СЕБЕ В УДОВОЛЬСТВИЯХ
Радоваться будущему – прекрасно для счастья. Чувство ожидания (предвкушение вознаграждения или приятного занятия) вызывает позитивные эмоции задолго до наступления самого события, а иногда даже превосходит само событие. Этот феномен называется «радужная проспекция». В исследовании 2010 года датские ученые опросили 974 респондентов до и после отпуска и обнаружили, что наибольшее счастье наблюдалось не во время или после поездки, а перед ней
[199]. Более того, исследование, проведенное учеными из Лондонского университета в 2005 году, показало: респонденты, которые с нетерпением ждали позитивного опыта или событий, демонстрировали более высокий результат по шкале субъективного благополучия
[200].
У каждого должна быть возможность открыть ежедневник и увидеть в нем несколько приятных событий, намеченных на ближайшие дни, недели и месяцы. Недавно мне попался на глаза термин nexting, обозначающий планирование позитивных событий на ближайшее будущее
[201]. По словам ученого-когнитивиста Дэниела Деннетта, человеческий мозг представляет собой «прогнозирующий механизм», который любит воображать собственное будущее. Когда вы планируете приятные занятия (ужин с друзьями, театр или поход в зоопарк, который уже сто лет откладываете), будущее окрашивается в светлые тона. Не оставляя в своей жизни места мечтам о приятном времяпрепровождении, вы упускаете наиболее легкую возможность почувствовать себя счастливым, так как образовавшийся вакуум мгновенно заполняет поток повседневных забот и обязанностей. Планируя будущее, вы управляете собственным счастьем, вместо того чтобы пускать его на самотек.
