От первого лица…
Я просыпаюсь хорошо отдохнувшим, трачу 30 минут на медитацию, а затем иду в свой домашний спортзал. Пока я тренируюсь, я слушаю разные аудиозаписи, так что за эти 45 минут получаю не только хорошую физическую нагрузку, но и массу полезной информации и пищи для размышлений. Я никогда не начинаю утро с чтения новостей и электронной почты на своем iPhone, каким бы важным это ни казалось… Я тщательно оберегаю первый час моего дня, заботясь о том, чтобы в это время получать только творческую и вдохновляющую информацию и положительные эмоции. Многие из моих самых потрясающих креативных идей пришли мне в голову именно в этот «священный час», причем часто в тот момент, когда я обливался потом на тренажере. К 9:00 я бодр, полон сил и готов ко всему, что принесет мне день.
Дэн Миллер, публицист, пишущий для The New York Times, автор книг «48 дней к работе мечты» (48 Days to the Work You Love), «Скажите "нет" ужасным понедельникам» (No More Dreaded Mondays) и «На стыке мудрости и страсти» (Wisdom Meets Passion)
Вставайте на 15 минут раньше всех в доме и приходите в офис на 15 минут раньше остальных. Вы сможете решить любую проблему в вашей жизни, если сосредоточенно поразмышляете над ней 15 минут утром в тишине и спокойствии.
Крейг Баллантайн, создатель методики «Турбулентного тренинга», редактор онлайн-издания www.EarlyToRise.com
Мои «священные утренние 60 минут»
В предисловии к этой книге я рассказал вам постыдную историю о том, как однажды, когда я был молодым и глупым, я въехал в зад полицейской машине и даже этого не заметил! В те времена я считал свою «сумасшедшую занятость» признаком полноценной жизни и уже через 20 минут после пробуждения прыгал в машину, чтобы поскорее попасть на работу.
Оглядываясь назад, я хорошо осознаю, что такой образ жизни не только был крайне опасен, но и негативно отражался на моих творческих способностях, стратегическом мышлении и общей продуктивности.
Сейчас я больше не перекусываю бутербродами на ходу и не наезжаю на патрульные автомобили! Сегодня мое утро выглядит так:
6:00–6:20 – встать, накормить кошек, включить кофеварку, накормить завтраком детей, обнять их и отправить в школу.
6:20–6:21 – выпить протеиновый коктейль и стакан воды.
6:21–6:22 – минута благодарности.
6:22–6:27 – концентрирующая медитация.
6:27–6:40 – включить подкаст, сделать растяжку из йоги.
6:40–6:50 – тренировка на выносливость: одна группа мышц.
6:50–7:12 – принять душ, одеться.
7:00 – начать работу над самой важной задачей.
Это мой минимальный «час силы». Когда у меня менее напряженный рабочий график, я добавляю еще 30–60 минут на кардиотренировку, во время которой слушаю аудиокниги или подкасты.
Просто поразительно, насколько улучшилось качество моей жизни после того, как я начал практиковать такой утренний распорядок:
• Благодаря совместному завтраку и нескольким минутам общения со своими детьми я стал чувствовать себя гораздо лучшим родителем.
• Стакан воды пробуждает мой организм, а из-за протеинового коктейля я чувствую себя сытым, но не переевшим.
• Минута благодарности дарит мне ощущение счастья и радости жизни.
• Лично я пока не заметил какой-либо пользы от медитации, но я верю результатам научных исследований и предполагаю, что если бы я медитировал дольше пяти минут, то вскоре обнаружил бы разницу.
• Простые упражнения на растяжку из йоги в буквальном смысле спасают меня: сейчас, когда я переступил 50-летний порог, мое тело становится деревянным и ноет весь день, если я хорошо не растяну его утром.
• Благодаря прослушиванию аудиокниг и подкастов во время растяжки или кардиотренировки я знаю, что, как бы ни сложился этот день дальше, я уже потратил немного времени на себя, на свое саморазвитие или просто получил удовольствие.
Как начинают свое утро Арнольд Шварценеггер, Тони Роббинс и другие успешные люди?
Разумеется, все успешные личности начинают свое утро по-разному, но на удивление в их распорядках можно выделить ряд общих моментов:
• Большинство из них встают рано – в 6:00 или раньше.
• Они пьют много воды, насыщая жидкостью свой организм.
• Они едят здоровый завтрак, хотя их представления о полезности могут разниться (например, овсяная каша и фрукты, зеленый смузи, белки или медленно усвояемые углеводы).
• Спортивная тренировка.
• Многие медитируют или читают.
В видеоролике, записанном для Тима Ферриса, Арнольд Шварценеггер рассказал о своем типичном утре:
Мой утренний распорядок очень прост. Я встаю в 5:00, спускаюсь на кухню, просматриваю газеты и новости на iPad, разбираюсь с электронными письмами и другими сообщениями. Потом поднимаюсь наверх в тренажерный зал и занимаюсь примерно 45 минут или час, включая кардиоупражнения. После этого я завтракаю. Обычно я ем овсянку, в которую добавляю клубнику, чернику и кусочки бананов, и запиваю все это кофе. Наконец я принимаю душ, одеваюсь и иду на работу.
В своей аудиопрограмме «Максимальное преимущество» (The Ultimate Edge) Тони Роббинс раскрыл секреты своего «часа силы». Он начинает каждое утро с комплекса дыхательных упражнений, потом посвящает десять минут размышлениям о том, за что он благодарен судьбе, и визуализации того, чего он хочет добиться в жизни. Затем он тратит 15–30 минут на физические упражнения, при этом повторяя персональные «мантры». В недавнем интервью Тиму Феррису Роббинс поделился, что теперь каждое утро он практикует криотерапию – несколько минут проводит в специальной камере, где температура снижается до –110 °С.
Вот что рассказал в интервью для этой книги о своем утреннем распорядке Шон Стивенсон, популярный эксперт по фитнесу и здоровому образу жизни, автор бестселлеров и ведущий подкаста The Model Health Show:
Энергия – это все. У нас есть определенное количество силы воли, отведенное нам на день, и ее запасы быстро сгорают, когда наша энергия находится на низком уровне. Поэтому я предпочитаю заниматься творческой работой утром, когда я могу сесть за компьютер на пике своей активности. Есть три вещи, которые я обязательно делаю после пробуждения.
Во-первых, я принимаю так называемую «внутреннюю ванну», выпивая около 900 миллилитров специальной воды высокого качества. Это помогает запустить метаболизм и смыть продукты обмена веществ, которые накопились в организме во время сна. После долгой ночи вода помогает мгновенно восстановить в организме здоровый баланс.
Во-вторых, я делаю короткую зарядку – 20 минут или меньше – прыжки на мини-батуте, энергичная ходьба на беговой дорожке или комплекс Табата (выполнение занимает всего четыре минуты!) Цель такой зарядки – не накачать кубики на животе (хотя это бы не помешало), а запустить выработку эндорфинов, создающих у нас ощущение благополучия и счастья, и гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, которые помогают нам сосредоточиться (и как показывают исследования, выработка этих гормоном утром позволяет нам лучше спать по ночам).
