64. Втисните в свое расписание суперкраткую зарядку
Иногда кажется: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой». Но порой бывает! Вот почему мы превратились в верных поклонников высокоинтенсивных интервальных тренировок – методики, где качество важнее количества. При интенсивных интервальных тренировках (или, как мы их называем, суперкраткой зарядке) вы совершаете серию недолгих, но интенсивных движений. Вы можете выбрать упражнения с подъемом тяжести собственного тела – отжимания, подтягивания, приседания. Или спринтерский бег. Или штангу. И при этом проводите полноценную тренировку всего за 5‒10 минут.
Лучше всего в такой суперкраткой зарядке – то, что она по-настоящему наполняет энергией. И это не какая-то там замена «реальным» упражнениям, экономящая время. Более того, практика подтверждает: высокоинтенсивные тренировки в целом эффективнее более длительных тренировок средней интенсивности, о которых все мечтают. Обобщая материалы нескольких свежих научных исследований, газета The New York Times пишет: «Около семи минут сравнительно напряженных тренировок полезнее, чем час с лишним более щадящих упражнений». Итак, больше пользы за меньшее время, бесплатно и без специального снаряжения! И в самом деле, невольно думаешь: «Это слишком хорошо, чтобы быть правдой».
Подобные «слишком хорошие, чтобы быть правдой» упражнения отлично укладываются в картину мира Ырка. Можно легко представить себе, как он поднимает и толкает тяжести, карабкается вверх, подтягивается, забираясь на горную вершину, чтобы как следует осмотреть окрестности. Суперкраткая зарядка не должна быть единственной категорией ваших физических упражнений, но это быстрый и удобный метод для пополнения запасов энергии.
Семиминутная зарядка
Основана на статье 2013 года, вышедшей в Health & Fitness Journal – издании Американского колледжа спортивной медицины – и популяризированной газетой New York Times. Объединяет 12 простых, быстрых, проверенных наукой упражнений в комплекс, который занимает – да-да! – всего семь минут (30-секундные вспышки активности, разделенные 10-секундными паузами для отдыха)! Вам даже не понадобится думать: есть приложения, которые подскажут вам, когда и что делать (опять-таки, наши рекомендации по этому поводу см. на http://www.maketimebook.com).
Зарядка ДЗ по системе «Три на три»
А можете поступить еще проще – как ДЗ. Трижды в неделю выполняйте по три пункта подряд:
1. Как можно больше отжиманий в один прием. Затем – одна минута отдыха.
2. Как можно больше приседаний в один прием. Затем – одна минута отдыха.
3. Как можно больше поднятий груза (считаются подтягивания, гантели, штанга и любое силовое сгибание рук). Затем – одна минута отдыха.
ДЗ
Если у меня нет времени сходить в парк на турник, я поднимаю то, что попадается под руку дома., – стул, мешок книг или столик, вырезанный из пня. Упражнения несложные, но благодаря им я быстро разминаюсь. Да и сам процесс поднятия вещей (а не гантелей, штанги или рукоятки тренажера) ближе к тому, как наши предки задействовали свои мышцы в реальном мире – для поднятия, переноски и толкания тяжестей.
Чтобы не заскучать (или если эти упражнения поначалу кажутся трудными), поэкспериментируйте с разными вариациями. Скажем, отжимайтесь от скамейки, если от пола слишком тяжело. Или постепенно перейдите к приседаниям на одной ноге, если приседать на двух стало слишком легко. В общем, поищите в сети «варианты отжиманий», «варианты приседаний» или «варианты подтягиваний» – их там достаточно.
Питайтесь настоящей едой
65. Ешьте как охотники и собиратели
Данная тактика являет собой дань уважения нашему кумиру – Майклу Поллану, большому энтузиасту правильного питания и автору популярных книг на эту тему. (Честно говоря, мы просто позаимствовали несколько его идей.) У Поллана есть бестселлер «Философия еды. Правда о питании»
[38], где он рассматривает «якобы невероятно запутанный и приводящий всех в смущение вопрос: что нам, людям, следует есть, чтобы поддерживать максимальный уровень здоровья?». Он рекомендует:
Питайтесь едой. Ешьте не очень много. В основном растения.
Что ж, мы прочли труды Поллана и попробовали следовать его совету. И это сработало! Настоящая еда (иными словами, с не прошедшими промышленную переработку ингредиентами, которые легко распознал бы Ырк: овощами и фруктами, орехами, рыбой, мясом) колоссально повысила уровень нашей энергии. В конце концов, эволюция приспособила человека к потреблению здоровой пищи, поэтому неудивительно, что ваш «мотор» действует лучше, когда вы заливаете в него «топливо», на которое он рассчитан.
ДЗ
На заре разработки системы «Найди время» мне хотелось научиться выделять время на приготовление ужина дома. Я считал, что это принесет сразу два преимущества: создаст неудобство, наполняющее энергией (см. тактику № 63), и сделает здоровую еду основой моего ежедневного рациона. Я обнаружил, что готовить из простых ингредиентов, действительно относящихся к «цельным продуктам» (например, мясо и зеленый салат), куда легче, нежели следовать длинному рецепту пункт за пунктом. К тому же это оптимальный способ ввести в привычку питание в стиле охотников и собирателей.
Джейк
Чтобы изменить стандартную установку и больше уподобить свою диету рациону охотников и собирателей, я понял, что должен, во-первых, всегда иметь возможность слегка перекусить, а во-вторых, заранее планировать покупки. Я всегда закупаю в больших количествах миндаль и другие орехи, а также фрукты, сухофрукты и арахисовое масло – так что, когда проголодаюсь, у меня под рукой есть любимая и высококачественная еда – например, орехи и изюм, или банан с арахисовым маслом, или нарезанное яблоко. (Подробнее о закусках см. в тактике № 68.)
66. Превратите свою тарелку в Центральный парк
Когда вам подает еду кто-то другой, вы лишь волевым усилием можете отказаться от привычки наворачивать до тех пор, пока у вас не заберут тарелку (чаще всего – уже опустевшую). Ничто не вызывает такой вялости, как переедание, особенно в середине дня. К счастью, в большинстве случаев вы сами решаете, какие блюда окажутся перед вами, и не важно, где проходит ваша трапеза – дома, в кафе или в заведении Big Jimbo, где посетителей радуют шведским столом «Ешь, сколько сможешь». А значит, в вашей власти изменить свою установку по умолчанию еще до того, как вы отправите в рот первый кусок.
