Джейк
Я очень люблю сладкое, но с 2002 года применяю план «Темный шоколад». Все началось с автомобильной поездки из Сиэтла в Портленд вместе с моей женой Холли. Мы остановились на заправке, где я купил большую бутыль кока-колы, пакет кисло-сладких кружочков Bottle Caps и леденец на палочке Jolly Rancher. На волне сахарного (можно сказать, почти наркотического) опьянения я устроил пятиминутную пантомиму по мотивам видеоигры Super Mario Bros. – со звуковыми эффектами.
А потом уровень сахара у меня в крови катастрофически упал. Остаток пути я провел сгорбившись в пассажирском кресле и жалуясь на жуткую головную боль. Холли очень смеялась.
Инцидент с «Веселым фермером» (как мы стали его называть) наконец позволил мне выстроить мысленную взаимосвязь: если ешь много сладкого, потом чувствуешь себя из рук вон плохо. Как раз тогда в новостях мелькали сообщения об исследованиях, вроде бы доказывавших преимущества темного шоколада. Я решил попробовать заменить им свои привычные десерты. Привыкнуть к горечи удалось не сразу. Но потом мой вкус адаптировался, и обычные десерты уже стали казаться мне приторными.
Я по-прежнему как минимум дважды в неделю съедаю мороженое или печенье, но это именно лакомства, а не часть обычного рациона. Мой стандартный десерт – темный шоколад. Благодаря ему уровень энергии у меня остается стабильным, а моя жена больше надо мной не потешается… во всяком случае по поводу происшествия с «Веселым фермером».
Оптимизируйте прием кофеина
Потребление кофе легко сделать привычкой по умолчанию – например, наливать чашечку всякий раз, когда устраиваешь небольшой перерыв в офисе. Кофеин – вещество, вызывающее зависимость (пусть и легкую), и даже такие незначительные и почти бессознательные «кофепития» просто как повод встать из-за рабочего стола быстро переходят в привычку, закрепляющуюся химическим путем. Нет-нет, мы никого не осуждаем! Мы сами – потребители кофеина. Как и большинство человеческих существ
[42]. Но кофеин – мощная штука. Он оказывает прямое воздействие на уровень энергии, так что лучше потреблять его сознательно, чем на автопилоте.
Мы стали больше размышлять о кофеине после знакомства с Райаном Брауном. Кофе для него не праздная забава: он исколесил весь мир в поисках идеальных зерен, основал собственную компанию по доставке кофе, работал у таких титанов кофейного рынка, как Stumptown и Blue Bottle, и даже написал книгу о кофе.
Райан очень серьезно относится и к своему потреблению кофе. Уже много лет он отслеживает едва ли не все новые статьи о кофеине (не только научные), пытаясь оптимизировать уровень своей энергии. Для этого он вычисляет, когда лучше принимать каждую порцию. Разумеется, когда он изъявил желание поделиться с нами своими открытиями, мы тут же обратились в слух.
По словам Райана, максимизация энергии для него началась с выяснения кое-каких подробностей о действии кофеина. Молекула кофеина очень напоминает нашему мозгу молекулу аденозина – вещества, чья функция состоит в подаче сигнала: пора сбавить обороты и погрузиться в «спящий режим». Аденозин приходится кстати по вечерам, когда вы собираетесь в кровать. Но, когда от аденозина клонит в сон утром или днем, мы обычно прибегаем к помощи кофеина.
Едва в организме появляется молекула кофеина, мозг восклицает: «Привет, красотка!» – и прицепляет ее к рецепторам, вообще-то предназначенным для связывания с аденозином. В результате молекулы аденозина остаются неприкрепленными, и мозг не получает «сонного» сигнала.
Любопытно (по крайней мере для нас), что сам по себе кофеин не дает всплеска энергии – он лишь мешает ее спаду, вызываемому аденозиновой сонливостью. Но лишь только эффект кофеина кончился, свободный аденозин, который по-прежнему никуда не делся, переходит в атаку. Поэтому если вы не введете себе еще одну дозу кофеина, то просто свалитесь. Со временем ваш организм будет нуждаться во все более значительных дозах кофеина – и вырабатывать все больше и больше аденозина в качестве компенсации. Этим и объясняется известное явление: если большой любитель кофе по какой-то причине делает «кофейную паузу», он испытывает вялость, сонливость, а то и мучается сильной головной болью.
Зная эту особенность организма, Райан разработал оптимальную систему, которая позволяла ему наслаждаться максимально возможным количеством кофе, поддерживать стабильный уровень энергии и при этом не нарушать нормальный режим сна. В конце концов он вывел для себя формулу, подкрепленную научными изысканиями и проверенную опытом. Формула оказалась чрезвычайно простой:
• просыпайтесь без помощи кофеина (иными словами, вылезайте из постели, завтракайте и начинайте свой день без всякого кофе);
• пейте первую чашку между половиной десятого и половиной одиннадцатого утра;
• пейте последнюю чашку между половиной второго и половиной третьего дня.
Вот и все. Обычно Райан выпивает лишь по две-три чашки кофе в день. И это человек, который написал книгу о кофе и обожает этот напиток! Но он знает, что, если выпьет больше или же позволит себе чашечку до или после отведенного времени, у него будет меньше энергии. Так что он предпочитает ограничивать дозу и наслаждаться каждым глотком.
Если Райан уже сделал за нас самое трудное, то мы, вероятно, просто можем последовать его графику? Не спешите с выводами. Он предупредил: универсальной формулы, которая годилась бы для всех, не существует. Организм каждого человека перерабатывает кофеин и реагирует на это вещество немного по-своему – в зависимости от метаболизма, габаритов тела, индивидуальной переносимости кофеина и даже от характеристик ДНК.
Конечно же, мы решили поставить эксперимент на себе самих. Как выяснилось, то, что подходит ДЗ, не всегда годится Джейку, – и наоборот. Нам пришлось долго подгонять формулы под свои особенности, но результат стоил трудов: в итоге каждый из нас получил более стабильную энергетическую подпитку на протяжении дня.
Мы рекомендуем вам поэкспериментировать с изложенными ниже тактиками. Как и со всеми приемами из нашей книги. Следите за своими результатами, ведя заметки. Однако проделывайте опыты не подряд, а с некоторыми интервалами. К тому же имейте в виду, что вас, скорее всего, ждут адаптационные периоды сонливости, длящиеся по 3‒10 дней: так организм приспосабливается к новому кофейному режиму.
70. Просыпайтесь до того, как примете дозу кофеина
По утрам ваш организм естественным образом вырабатывает кортизол – гормон, который помогает просыпаться. При высоком уровне кортизола вам нет особого прока от кофеина (не считая временного ослабления симптомов кофеиновой ломки, если вы завзятый кофеман). У большинства людей максимальное содержание кортизола в крови приходится на период между восемью и девятью часами утра, так что в поисках идеального уровня утренней энергии попробуйте выпивать первую чашку в полдесятого.
