Джейк
Я совершил этот переход после разговора с Райаном. Прежде я всегда пробуждался как в тумане, чувствуя, что слишком долго обходился без кофеина. Лишь через несколько дней я избавился от утренней вялости, но, когда мне это удалось, я очень полюбил просыпаться бодрым. Теперь мне кажется, что кофе в полдесятого, а не раньше, дает мне даже больший прилив энергии.
71. Примите дозу кофеина до того, как свалитесь
И еще одна хитрость: не дожидайтесь полного падения сил, чтобы выпить чашечку. Если вы чувствуете усталость, значит, аденозин уже «прицепился» к вашим мозговым рецепторам, и стряхнуть эту летаргию нелегко. Повторяем (это важнейшая деталь): не ждите, пока устанете, – будет слишком поздно. Лучше заранее определите время суток, когда ваша энергия обычно идет на спад (у большинства из нас это происходит после обеда), – и выпейте кофе (или другой кофеиновый напиток – на ваш вкус) за 30 минут до него. Или в качестве альтернативы…
72. Вздремните после приема кофеина
Чуть более сложный, но эффективный способ извлечь пользу из физиологических механизмов действия кофеина – дождаться наплыва усталости, выпить кофе и сразу же вздремнуть 15 минут. Кофеину требуется некоторое время, чтобы абсорбироваться в кровеносную систему и добраться до мозга. Во время этого неглубокого и недолгого сна мозг избавляется от аденозина. К моменту пробуждения ваши рецепторы свободны, а молекулы кофеина как раз только что попали в мозг. Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим, ваш аккумулятор зарядился, и вы готовы действовать. Как показали исследования, короткий сон после дозы кофеина, улучшает память и повышает умственную деятельность – сильнее, чем две эти процедуры в отдельности.
ДЗ
Я использовал краткий кофеиновый сон, чтобы днем получать прилив энергии, когда мы писали «Спринт». Хороший 15-минутный кофеиновый сон дарит мне примерно два часа сфокусированной энергии.
73. Сохраняйте тонус с помощью зеленого чая
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, попробуйте заменить мощные дозы кофеина (скажем, в виде огромной чашки свежесваренного кофе) более частыми, но более низкими дозами. В этом смысле отличный вариант – зеленый чай. Самый простой и недорогой способ провести такой эксперимент – купить коробку пакетиков зеленого чая и заменить двумя или тремя чашками чая каждую чашку кофе, которую вы обычно пьете. Благодаря этой замене ваш уровень энергии на протяжении дня будет более ровным и стабильным: вы избежите пиков и провалов, которые возникают, если выпить сильно кофеинизированный напиток типа кофе.
ДЗ
А можете примерить на себя итальянское решение – классический эспрессо, еще один отличный низкокофеиновый вариант. По содержанию кофеина одинарный эспрессо примерно соответствует половине чашки обычного кофе или двум чашкам зеленого чая.
74. Устраивайте турбонаддув вашего Главного
Жизнь во многом похожа на гоночную видеоигру Mario Kart: нужно разумно использовать турборежим, предусмотрительно выбирая время для всплесков энергии. Попытайтесь подобрать моменты приема кофеина так, чтобы прилив энергии приходился на начало работы над Главным. Мы оба добиваемся этого очень просто: наливаем себе чашку кофе как раз перед тем, как засесть за работу.
75. Определите последний момент приема кофеина
Приятельница Джейка по имени Камилла Флеминг – специалист по семейной медицине, обучающий терапевтов Шведского госпиталя в Сиэтле. Едва ли не чаще всего она слышит от пациентов жалобы на бессонницу. Первый вопрос, который Камилла им задает (и своим ученикам рекомендует начинать с него беседу с пациентами): «Сколько кофеина вы потребляете – и когда?» В основном никто не знает ответа. Меньшинство говорит что-нибудь типа: «Нет, я не могу уснуть из-за чего-то другого, ведь я пью свою последнюю чашку кофе в четыре часа дня».
Большинство людей (включая и нас – пока Камилла не объяснила это Джейку) не отдают себе отчета, что период полувыведения кофеина из организма – пять-шесть часов. Иными словами, если человек выпил кофе в четыре часа дня, половина кофеина выведется из кровеносной системы к девяти-десяти часам вечера, однако другая половина еще останется в крови. А значит, по крайней мере некоторое число молекул кофеина блокирует некоторые аденозиновые рецепторы на протяжении еще нескольких часов после приема кофеина, мешая тем самым нормальному сну, а стало быть, лишая вас части завтрашней энергии.
Поэкспериментируйте, чтобы отыскать собственный «последний момент приема кофеина». И если вам трудно засыпать, скорее всего, этот последний момент наступает раньше, чем вам кажется. Попробуйте отодвигать последнюю чашечку на все более и более раннее время дня – и отмечайте, когда вам станет легче засыпать.
76. Разлучите кофеин и сахар
Не секрет, что многие напитки с кофеином содержат много сахара: газировка вроде кока-колы и пепси-колы, сладкие чаи Snapple или старбаксовские мокко, не говоря уж о турбоэнергетиках вроде Red Bull, Macho Buzz или Psycho Juice. Но, хотя сахар вызывает мгновенный прилив сил, вы наверняка и без нас знаете, что он не годится для долгого поддержания энергии на должном уровне.
Мы реалисты, поэтому не будем советовать полностью исключить сахар из своего рациона (сами мы явно этого не сделали). Мы лишь предлагаем вам отделять кофеин от сахара.
Джейк
Раньше для меня кофеин ассоциировался с кока-колой или (если мне хотелось выпендриться) с мокко. Переключение на иной кофеиновый режим далось мне нелегко, так что я делал это постепенно. Несладкий чай со льдом и кофе со льдом (и со сливками) – вот те врата, через которые я покидал мир сиропов. Теперь, если я очень хочу чего-нибудь сладкого в придачу к кофеину, я просто употребляю эту сладость отдельно. Кофе и печенье сами по себе куда приятнее, чем кофе, в котором растворено печенье (по сути, именно это и представляют собой многие газировки).
Покиньте зону доступа
77. Удаляйтесь в леса
Лес – отличная штука, чего уж там!
Отец Джейка
С 1982 года японские власти поощряют практику так называемого шинрин-ёку – что можно перевести как «купание в лесу» или «погружение в атмосферу леса». Как показывают исследования, даже краткое пребывание в лесном массиве снижает стресс, частоту сердцебиения и давление. В 2008 году специалисты Мичиганского университета сравнили уровень умственной активности тех, кто только что прогулялся по городу, и тех, кто только что прогулялся по парку. Оказалось, что вторые работали затем на 20 % эффективнее первых.
