Но для современного человека с этим возникают сложности. Вокруг нас полно экранов и ламп, и мы имитируем дневной свет до тех пор, пока не заберемся в кровать. Мы словно бы внушаем своему мозгу: «Сейчас день… сейчас день… сейчас день… УХ ТЫ, УЖЕ НОЧЬ, ЛОЖИСЬ СПАТЬ». Неудивительно, что нам так трудно засыпать.
Мы не первыми указываем на эту проблему. Людям годами твердят, что в постели не следует смотреть в телефон или на экран ноутбука. Это хороший совет, но его недостаточно. Пытаясь стать жаворонком, ДЗ обнаружил, что ему требуется более масштабная стратегия. Иными словами, ему нужно устраивать себе фальшивый закат.
Вот как это делается:
1. Во время ужина или за несколько часов до вашего идеального времени отхода ко сну приглушите весь свет в доме. Выключите яркие потолочные лампы. Используйте тусклые настольные или боковые. Вы получите бонусные очки, если зажжете свечи, поставив их на стол во время ужина.
2. Включите «ночной режим» на телефоне, компьютере и/или телевизоре. При этом фон экрана меняется с голубого на красно-оранжевый. Теперь у вас создается впечатление, что вы не смотрите на сияющее небо, а сидите у костра.
3. Перед тем как лечь в постель, освободите спальню от всех электронных приборов (см. тактику № 83).
4. Если в спальню просачивается свет солнца или уличных огней, попробуйте использовать простенькую маску для сна. Да, вы будете глупо себя чувствовать (и глупо выглядеть), но эти штуки действительно помогают.
Если по утрам вы часто ощущаете сонливость и упадок сил, попробуйте подделывать и восход. В последние годы автоматические «имитаторы рассвета» стали компактнее и дешевле благодаря усовершенствованию светодиодной технологии – и наличию немалого количества потребителей, которые ненавидят зимние утра. Идея такой осветительной системы проста: перед тем как прозвенит будильник, включается свет, постепенно делаясь все ярче и тем самым имитируя восход (в оптимальное для вас время!). Поддавшись обману, мы просыпаемся. Сочетая такое пробуждение с приглушением света по вечерам, вы практически переселитесь в пещеру.
85. Успевайте вздремнуть
Те, кому повезет вздремнуть днем, становятся умнее. Честное слово! Масса исследований
[45] доказывает: краткий дневной сон повышает концентрацию внимания и эффективность мыслительной деятельности. Как обычно, мы сами проверили результаты этих научных изысканий.
Джейк
Я очень люблю вздремнуть, и не только потому, что моя фамилия Кнапп
[46].
ДЗ
Ужасно остроумная шутка!
Вам даже необязательно засыпать. Отличный метод подзарядки аккумулятора – просто прилечь отдохнуть на 10‒20 минут.
Конечно, проблематично вздремнуть в рабочее время, если вы трудитесь в офисе. Даже в компаниях, оснащенных модными капсулами для дневного сна (нам доводилось работать в таких организациях), большинству сотрудников страшно некогда. Давайте посмотрим правде в глаза: на работе в любом случае (даже в капсуле) спать неловко. Если вы не можете делать это в офисе, подумайте об организации дневного сна хотя бы дома в выходные – польза все равно огромная.
86. Не сбивайте свой суточный ритм
Иногда, несмотря на все усилия, мы не высыпаемся – не набираем нужное количество часов сна. Загруженная неделя, долгий ночной перелет, стресс или забота чреваты появлением знакомого ощущения чрезмерной усталости.
Мы обсудили эти проблемы, препятствующие нормальному сну, с Кристен – самой амбициозной и энергичной из всех наших знакомых. (Возможно, вы помните Кристен по ее «методу кислого леденца», помогающему говорить «нет»: см. тактику № 12.) Она работает дизайн-продюсером в Google, а кроме того, владеет фудтраком и занимается коучингом самых разных предпринимателей и молодых специалистов.
– Возникает сильное искушение попозже встать, чтобы наверстать недобранные часы сна, – призналась Кристен. – Но фокус в том, что это не помогает.
По ее словам, вставая в выходные позже, вы сбиваете свой суточный ритм, как после дальнего перелета. Нарушается ход биологических часов – в результате вам еще труднее вернуться к привычному режиму и восполнить первоначальную нехватку сна. Как и при перелете в другой часовой пояс, Кристен рекомендует сопротивляться искушению «пересыпа» и по возможности придерживаться вашего обычного расписания сна.
Нехватка сна (недосып) – явление вполне реальное. Она плохо влияет на здоровье, самочувствие и способность сосредоточиться. Но, если в одну из суббот вы проваляетесь в кровати до полудня, такая попытка «наверстать упущенное» погасит лишь небольшую часть вашей «задолженности по сну». Нет, вы сумеете наверстать отставание, лишь если будете гасить этот долг маленькими ежедневными «выплатами». Организовать процесс вам помогут тактические приемы, изложенные в данной главе. Чтобы ваш аккумулятор всегда оставался заряженным, ставьте свой внутренний будильник на одно и то же время – в будни, выходные, праздники и даже во время отпуска.
И еще одно замечание насчет подпитки энергией. Если в данный период вашей главной обязанностью является забота о ближнем, будь то ребенок, супруг(а), друг, кто-то из родителей, – многие из этих тактик могут показаться вам несколько эгоистичными, а то и вовсе нереализуемыми. На этот случай мы предлагаем особую тактику, специально нацеленную на то, чтобы разрешить вам заботиться о себе.
87. Сначала наденьте кислородную маску на себя
Когда жена Джейка ждала первенца, супруги записались на курсы для молодых родителей. Там им дали отличный совет: сначала надевайте кислородную маску на себя, а потом уж на других.
