Книга Не дай голове расколоться!, страница 26. Автор книги Сергей Агапкин

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Не дай голове расколоться!»

Cтраница 26

Их выполнение несколько раз в день достоверно снижает симпатический тонус, активность которого провоцирует развитие мигренозных приступов. Причем эффект, оказываемый этими упражнениями, является накопительным, пролонгированным.

Разберем эти упражнения подробнее.


Уддияна-бандха

Исходное положение – сидя в удобной позе с прямой спиной.


Не дай голове расколоться!
Не дай голове расколоться!

Сделайте максимально глубокий вдох и на выдохе слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь выдохнуть полностью, опустошив легкие.

Задержите дыхание, сглотните слюну и втяните живот. При этом мышцы живота должны быть расслаблены – живот должен втягиваться внутрь и вверх.

Зафиксируйте эту позу на 5—10 секунд. Не задерживайте дыхание «до посинения», выполнение упражнения должно быть для вас комфортным.

Сделайте медленный, спокойный вдох и повторите упражнение.

Обычно выполняется от 10 до 30 циклов подряд.


Джаландхара-бандха

Сядьте прямо, тяните макушку вверх. Представьте, будто вы привязаны за макушку к потолку.

Подтяните подбородок на себя, как будто вы хотите отстраниться от чего-то.

Наклоните подбородок вниз, как будто вы хотите коснуться им верхней части грудины (яремной ямки).

Зафиксируйте позу на 1–2 минуты.

Джаландхара-бандху можно выполнять вместе с различными дыхательными упражнениями.


Мула-бандха

Данное упражнение заключается в напряжении мышц тазового дна.

Выполняйте сжатие мышц, которые участвуют в произвольном прерывании мочеиспускания. На начальном этапе проще это сделать, сев промежностью на мячик для большого тенниса.


Не дай голове расколоться!
Не дай голове расколоться!

При напряжении мышц тазового дна затрагиваются нервы крестцового парасимпатического сплетения, и это приводит к значительному снижению тонуса симпатической нервной системы, которая участвует в развитии болевого приступа.


Не дай голове расколоться!
Не дай голове расколоться!

Чандра бхедана пранаяма

Это упражнение очень простое – оно означает дыхание левой ноздрей.

Дышите в обычном ритме, зажав правую ноздрю.


Не дай голове расколоться!

Некоторые учителя йоги рекомендуют просто вставить в правую ноздрю ватный шарик. Позаботьтесь о том, чтобы вата не проскользнула внутрь ноздри, из носа должен торчать кончик, за который тампон можно было бы легко достать. Вставив тампон в правую ноздрю, можно заниматься повседневными делами, работой.


Антиконвульсанты – противосудорожные препараты можно заменить следующими упражнениями:

• Шавасана

• Йога-нидра

• Прана-дхарана

Это названия древних медитативных практик. Существует достаточно много исследований, которые показывают, что занятия йогой (и в первую очередь эти медитативные техники) увеличивают выработку гамма-аминомасляной кислоты, одного из тормозных нейромедиаторов нашего мозга. В этом эффект древних техник йоги пересекается с некоторыми современными антиконвульсантами.

Разберем эти упражнения подробнее.


Шавасана

Шавасану еще называют «позой трупа» – это поза максимального расслабления.


Не дай голове расколоться!

Лежа на спине с раскинутыми вдоль тела руками ладонями вверх, чуть разведенными в стороны ногами, попытайтесь максимально расслабиться. Глаза и рот должны быть закрыты. Лежите неподвижно.

Под голову можно положить небольшое возвышение, например из сложенного в 2–3 слоя полотенца. Нельзя использовать подушку!

В шавасане можно находиться и пять минут, и полчаса – столько, сколько вам нужно для полного расслабления.


Йога нидра

Данное упражнение позволяет достичь максимальной релаксации. Выполняйте его в шавасане.

Помещение перед выполнением упражнения обязательно проветрите. Можно использовать медитативную музыку, белый шум, а вот применение ароматических масел, если вы страдаете от головной боли, я бы не советовал. Выполняйте упражнение в легкой одежде, не сдавливающей тело.

Йогу нидру можно использовать как отличное средство для борьбы с бессонницей. Для этого выполняйте ее, подготовившись ко сну, лежа в кровати. После выполнения упражнения, не открывая глаза, повернитесь на левый бок. Уверен, сон не заставит себя долго ждать.

Перейдем к технике упражнения.

Лягте на коврик в шавасану, расслабьтесь, закройте глаза.

Основная цель упражнения – перемещать внутренний взор поэтапно на каждую часть тела и добиться максимального расслабления в каждой зоне.

Ощутите, как в мышцах наливается приятная тяжесть. Расслабляя каждую зону, делайте это несколько раз: расслабьте зону – зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте – снова зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте. Зона релаксации должна стать абсолютно неподвижной, приятно тяжелой и одновременно невесомой.

Расслабьте торс, руки, ноги, шею и мышцы скальпа.

Расслабьте ладони и пальцы рук, стопы и пальцы ног.

Начните перемещать внутренний расслабляющий взор снизу вверх. Коснитесь им подошв ног, верхней поверхности стоп, лодыжек, голеней, икр, коленей и их внутренней стороны, бедер, таза, промежности, лобка, спины, живота, груди и рук, плеч, шеи, затылка, висков, всей головы. Охватите внутренним взором все тело целиком. Зафиксируйте ощущение. Почувствуйте, нет ли где-то «зажимов», напряжения. Если они есть, переместите внутренний взор на каждый из них, по очереди расслабляя.

Затем переместите внутренний взор на шею и начните двигать внутренний взор, постепенно расслабляя затылок, боковые стороны головы, темя, виски, лоб. Ощутите, как расслабляются все мышцы шеи, все мышцы скальпа, вся голова целиком.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация