Их выполнение несколько раз в день достоверно снижает симпатический тонус, активность которого провоцирует развитие мигренозных приступов. Причем эффект, оказываемый этими упражнениями, является накопительным, пролонгированным.
Разберем эти упражнения подробнее.
Уддияна-бандха
Исходное положение – сидя в удобной позе с прямой спиной.
Сделайте максимально глубокий вдох и на выдохе слегка наклонитесь вперед. Постарайтесь выдохнуть полностью, опустошив легкие.
Задержите дыхание, сглотните слюну и втяните живот. При этом мышцы живота должны быть расслаблены – живот должен втягиваться внутрь и вверх.
Зафиксируйте эту позу на 5—10 секунд. Не задерживайте дыхание «до посинения», выполнение упражнения должно быть для вас комфортным.
Сделайте медленный, спокойный вдох и повторите упражнение.
Обычно выполняется от 10 до 30 циклов подряд.
Джаландхара-бандха
Сядьте прямо, тяните макушку вверх. Представьте, будто вы привязаны за макушку к потолку.
Подтяните подбородок на себя, как будто вы хотите отстраниться от чего-то.
Наклоните подбородок вниз, как будто вы хотите коснуться им верхней части грудины (яремной ямки).
Зафиксируйте позу на 1–2 минуты.
Джаландхара-бандху можно выполнять вместе с различными дыхательными упражнениями.
Мула-бандха
Данное упражнение заключается в напряжении мышц тазового дна.
Выполняйте сжатие мышц, которые участвуют в произвольном прерывании мочеиспускания. На начальном этапе проще это сделать, сев промежностью на мячик для большого тенниса.
При напряжении мышц тазового дна затрагиваются нервы крестцового парасимпатического сплетения, и это приводит к значительному снижению тонуса симпатической нервной системы, которая участвует в развитии болевого приступа.
Чандра бхедана пранаяма
Это упражнение очень простое – оно означает дыхание левой ноздрей.
Дышите в обычном ритме, зажав правую ноздрю.
Некоторые учителя йоги рекомендуют просто вставить в правую ноздрю ватный шарик. Позаботьтесь о том, чтобы вата не проскользнула внутрь ноздри, из носа должен торчать кончик, за который тампон можно было бы легко достать. Вставив тампон в правую ноздрю, можно заниматься повседневными делами, работой.
Антиконвульсанты – противосудорожные препараты можно заменить следующими упражнениями:
• Шавасана
• Йога-нидра
• Прана-дхарана
Это названия древних медитативных практик. Существует достаточно много исследований, которые показывают, что занятия йогой (и в первую очередь эти медитативные техники) увеличивают выработку гамма-аминомасляной кислоты, одного из тормозных нейромедиаторов нашего мозга. В этом эффект древних техник йоги пересекается с некоторыми современными антиконвульсантами.
Разберем эти упражнения подробнее.
Шавасана
Шавасану еще называют «позой трупа» – это поза максимального расслабления.
Лежа на спине с раскинутыми вдоль тела руками ладонями вверх, чуть разведенными в стороны ногами, попытайтесь максимально расслабиться. Глаза и рот должны быть закрыты. Лежите неподвижно.
Под голову можно положить небольшое возвышение, например из сложенного в 2–3 слоя полотенца. Нельзя использовать подушку!
В шавасане можно находиться и пять минут, и полчаса – столько, сколько вам нужно для полного расслабления.
Йога нидра
Данное упражнение позволяет достичь максимальной релаксации. Выполняйте его в шавасане.
Помещение перед выполнением упражнения обязательно проветрите. Можно использовать медитативную музыку, белый шум, а вот применение ароматических масел, если вы страдаете от головной боли, я бы не советовал. Выполняйте упражнение в легкой одежде, не сдавливающей тело.
Йогу нидру можно использовать как отличное средство для борьбы с бессонницей. Для этого выполняйте ее, подготовившись ко сну, лежа в кровати. После выполнения упражнения, не открывая глаза, повернитесь на левый бок. Уверен, сон не заставит себя долго ждать.
Перейдем к технике упражнения.
Лягте на коврик в шавасану, расслабьтесь, закройте глаза.
Основная цель упражнения – перемещать внутренний взор поэтапно на каждую часть тела и добиться максимального расслабления в каждой зоне.
Ощутите, как в мышцах наливается приятная тяжесть. Расслабляя каждую зону, делайте это несколько раз: расслабьте зону – зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте – снова зафиксируйте это ощущение – еще больше расслабьте. Зона релаксации должна стать абсолютно неподвижной, приятно тяжелой и одновременно невесомой.
Расслабьте торс, руки, ноги, шею и мышцы скальпа.
Расслабьте ладони и пальцы рук, стопы и пальцы ног.
Начните перемещать внутренний расслабляющий взор снизу вверх. Коснитесь им подошв ног, верхней поверхности стоп, лодыжек, голеней, икр, коленей и их внутренней стороны, бедер, таза, промежности, лобка, спины, живота, груди и рук, плеч, шеи, затылка, висков, всей головы. Охватите внутренним взором все тело целиком. Зафиксируйте ощущение. Почувствуйте, нет ли где-то «зажимов», напряжения. Если они есть, переместите внутренний взор на каждый из них, по очереди расслабляя.
Затем переместите внутренний взор на шею и начните двигать внутренний взор, постепенно расслабляя затылок, боковые стороны головы, темя, виски, лоб. Ощутите, как расслабляются все мышцы шеи, все мышцы скальпа, вся голова целиком.
