Расслабьте лоб, правую и левую бровь, веки правого и левого глаза, правую и левую щеку, нос, зону носогубного треугольника, верхнюю и нижнюю губу, подбородок, зону под подбородком, переднюю и боковые стороны шеи.
После этого переместите внутренний взор на правую или левую руку (как вам удобней). Начните по очереди расслаблять каждый из пальцев, каждую подушечку на ладони, ладонь целиком, тыльную сторону ладони, запястье, предплечье, локоть, плечо. Повторите то же самое с другой рукой.
Перемещайте внутренний взор и постепенно расслабляйте: правую и левую стороны грудной клетки, грудную клетку целиком, правую и левую стороны живота, живот целиком, таз, спину, поясницу, ягодицы.
Начните с правой или левой ноги. Расслабьте каждый палец, каждую подушечку стопы, свод стопы, пятку, верхнюю часть стопы, щиколотку, икру, голень, колено и его внутреннюю часть, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедра. Повторите то же самое с другой ногой.
Еще раз расслабьте руки, ноги, торс, таз, спину, шею и голову. Ощутите полную релаксацию и спокойствие. Переместите внимание на дыхание – оно ровное и плавное.
Побудьте в этом положении несколько минут, после чего можете медленно подняться и сесть или повернуться на бок и уснуть.
Прана-дхарана
Это древняя йогическая практика сосредоточения на дыхании.
Сядьте ровно. Медленно вдохните, сосредоточив внимание в области носогубного треугольника – в зоне, образованной основанием носа и уголками рта.
Все внимание должно быть сосредоточено на изменении температурных ощущений. На вдохе постарайтесь ощутить, как проходящий воздух охлаждает кожу в области носогубного треугольника. На выдохе постарайтесь ощутить, как теплый выдыхаемый воздух согревает эту зону.
Исследования показывают, что ритмичное температурное раздражение носогубного треугольника оказывает тормозящее влияние на ядро тройничного нерва – одного из главных генераторов головной боли.
Выполняйте упражнение в течение 3–5 минут.
Прием антидепрессантов можно заменить на выполнение техник сосредоточения. Как и данные лекарственные препараты, техники сосредоточения, в частности техники трансцендентальной медитации, приводят к увеличению количества серотонина в головном мозге.
Самая простая техника – джьоти-тратака. Это воздействие сильного светового потока на сетчатку глаза. О ней я расскажу чуть ниже.
Комплекс упражнений для профилактики мигренозных приступов
Шавасана
Выполняется в течение пяти минут, 10 раз за занятие.
Для более выраженного эффекта шавасану нужно скомбинировать с пранаямой.
Сама вритти пранаяма
Частота 5–6 дыханий в минуту. (5–6 секунд вдох и 5–6 секунд выдох.) Выполнять данное упражнение нужно под метроном или секундомер.
Старайтесь во время вдоха выпячивать живот, на выдохе – максимально подтягивать.
Исследования показывают, что такая частота дыхания позволяет достигать максимального снижения симпатического тонуса, максимальной активации парасимпатического тонуса, а также обладает ярко выраженными транквилизирующим и антидепрессивным эффектами.
Выполняя данный комплекс, можно получить эффект, аналогичный воздействию стандартного курса профилактической медикаментозной терапии, но без присущих ей побочных действий.
Итого получается 40 минут в день простых упражнений, которые будут отлично работать на профилактику приступов мигрени.
Можно еще больше усилить эффект, если добавить к данному комплексу тратаку – засветку сетчатки глаза интенсивным световым потоком. Плотность светового потока должна составлять 150–200 люмен (или 100 ватт, если это лампа накаливания), расстояние от источника света до глаза – 1 метр.
Тратака выполняется одновременно с комплексом шавасана + сама вритти пранаяма.
Лампу можно разместить на стуле, который поставлен около головы.
Тратака выполняется с закрытыми глазами.
В промежутке между шавасанами в течение 1–2 минут выполняйте асаны на растяжку.
Современные исследования говорят о том, что статическое растяжение начиная с тридцатой секунды выполнения упражнения приводит к прогрессивному снижению мышечного тонуса, которое на второй минуте достигает пика. Поэтому нет смысла выполнять упражнения на растяжку дольше двух минут.
Рекомендую следующие упражнения на растяжку.
Супта падангуштхасана
Вариант 1. Для начинающих
В положении на спине с вытянутыми и прижатыми к полу ногами. Подтяните колено одной ноги к груди. Перекиньте через стопу ремешок и, удерживая его концы двумя руками, поднимите ногу в максимально возможное вертикальное положение (перпендикулярно полу). Колено поднятой ноги прямое.
Следите, чтобы плечи и бедро второй ноги были прижаты к полу.
При помощи ремешка, подтягивая его к себе, медленно растягивайте заднюю поверхность бедра поднятой ноги.
Вариант 2. При наличии достаточной растяжки
В положении на спине с вытянутыми и прижатыми к полу ногами.
На вдохе поднимите одну ногу перпендикулярно полу. Положите ладонь на бедро второй ноги, вытягивая ее.
Рукой, соответствующей стороне поднятой ноги, захватите большой палец ноги и продолжайте вытяжение и растяжение, следя за тем, чтобы плечи и бедро лежащей ноги были прижаты к полу.
Супта матсиендрасана
В положении лежа на спине положите руки так, чтобы они были перпендикулярны телу, на одной линии с плечами. Левую ногу поднимите, согнув ее в колене.
Повернитесь на правый бок, не отрывая плеч, рук и правой ноги от пола, а затем постарайтесь с правой стороны от тела коснуться пола коленом левой ноги.
Поверните голову налево и посмотрите на кисть левой руки. Полностью расслабьтесь.
