Повторите упражнение в другую сторону.
Пашчимоттанасана
Вариант № 1. Для начинающих
Сядьте на пол, прямые ноги соединены и вытянуты вперед. Под таз можно положить небольшое возвышение (сложенные в несколько слоев большое полотенце или плед).
Вытяните бедра, выровняйте спину. На стопы ног накиньте ремешок, удерживая его концы двумя руками. Корпус в вертикальном положении.
На вдохе, держась за ремешок, поднимите грудную клетку и разведите плечи, вытягивая переднюю поверхность тела. Пятки толкайте от себя, заднюю поверхность бедер – к тазу.
Во время выдоха перехватите ремешок немного ближе к ногам. Снова сделайте вдох, вытягивая корпус. Не допускайте округления спины.
Постепенно наклоняйте корпус, стараясь вытянуть его вдоль ног.
Вариант № 2. При наличии достаточной растяжки
Сядьте на пол, прямые ноги соединены и вытянуты вперед. Задняя поверхность ног прижата к полу.
На выдохе наклоните корпус к ногам с прямой спиной и захватите руками стопы ног. Не округляйте спину! Сделайте вдох, постарайтесь ее прогнуть, вытягивая позвоночник. Наклон вперед должен идти от таза.
На выдохе наклонитесь вперед, разведя согнутые в локтях руки в стороны. Вытягивайте переднюю часть корпуса, стараясь положить его на ноги, а лоб – на колени.
Бхуджангасана
В положении на животе с вытянутыми назад ногами и пальцами ног, положите ладони под плечами. Пальцы рук разведите в стороны. Локти подтяните к грудной клетке.
Бедра должны быть напряжены. Лобковая кость и внешняя поверхность стопы вжимаются в пол.
Во время вдоха оторвите грудь от пола, постепенно выпрямляя руки (но локти чуть согнуты). Тянитесь грудью вперед, растягивая и выпрямляя позвоночник.
Паригхасана
Эту позу также называют позой засова или позой дверного замка.
Встаньте на колени. Отставьте правую ногу вбок.
Носок правой стопы смотрит вперед. Левая нога согнута в колене под прямым углом.
Расставьте руки так, чтобы они располагались параллельно полу. Наклоняясь вбок, потянитесь к правой ноге.
Максимально вытяните туловище и опустите правую руку на правую голень или, если не можете достать голени, на правое колено.
Левую руку вытяните вверх и потянитесь ей вправо и вверх, максимально растягивая левый бок.
Следите за тем, чтобы таз не уходил назад, а туловище не наклонялось вперед. Движение осуществляется строго во фронтальной плоскости.
Зафиксируйте позу и продолжайте растягивать левую сторону в течение 1–2 минут.
Полностью весь комплекс для профилактики мигренозных приступов выглядит так:
1. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
2. Супта падангуштхасана на правую ногу – 2 минуты.
3. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
4. Супта падангуштхасана на левую ногу – 2 минуты.
5. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
6. Супта матсиендрасана на правую сторону – 2 минуты.
7. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
8. Супта матсиендрасана на левую сторону 2 минуты.
9. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
10. Пашчимоттанасана 2 минуты.
11. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
12. Бхуджангасана 2 минуты.
13. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
14. Супта падангуштхасана на правую сторону – 2 минуты.
15. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
16. Супта падангуштхасана на левую сторону – 2 минуты.
17. Шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой – 5 минут.
Общее время выполнения 1 час.
Побочными эффектами данного комплекса являются:
• улучшение ночного сна;
• уменьшение проявлений ПМС;
• снижение частоты и интенсивности боли при сопутствующих заболеваниях (например, при хронических болях в суставах, в пояснице)
• Снижение уровня тревожности
• Снижение уровня депрессии
• Повышение гибкости
• Снижение артериального давления.
Комплекс для купирования приступа мигрени
Еще в 60—70-х годах прошлого столетия были проведены исследования, которые показали, что ингаляции чистым кислородом вызывают сужение сосудов. Начиная с 70-х годов этот эффект применяли в качестве функциональной пробы для оценки состояния сосудов головного мозга. Испытуемому давали кислород, просили подышать несколько минут и делали реоэнцефалографию. При исследовании оценивалась скорость сужения сосудов: если сужались быстро, значит, их состояние хорошее, если медленно, то это говорило о наличии патологии. Но только в 2016 году было проведено рандомизированное плацебо-контролируемое исследование по лечению мигрени с помощью дыхания чистым кислородом. Испытуемых, страдающих от мигренозных приступов, разделили на две группы. Одна группа дышала воздухом, вторая – чистым кислородом. Длительность ингаляций – 30 минут. В покое у человека минутный объем вентиляции легких – около 5 литров. Испытуемые же получали ингаляции со скоростью 10–15 литров в минуту. То есть происходила гипервентиляция легких
[24].
Исследование показало, что дыхание чистым кислородом действительно позволяет купировать приступ мигрени.
Результатом этого стало то, что даже институт Кокрайна, истина в последней инстанции в доказательной медицине в своем обзоре признал эффективность дыхания кислородом для купирования приступов мигрени
[25].
