Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для мышц челюсти
С силой сожмите челюсти на несколько секунд, как будто пытаетесь что-то раскусить.
Затем опустите челюсть вниз и максимально расслабьте управляющие ею мышцы.
Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.
Упражнение для височных и затылочных мышц
Напрягите мышцы, ответственные за движение ушей. Через несколько секунд максимально расслабьте эти мышцы.
Длительность выполнения – повторяйте в течение одной минуты.
В качестве медитативных и релаксационных техник подойдут уже знакомый вам комплекс: шавасана с тратакой и сама вритти пранаямой. Но в отличие от лечения мигрени при головных болях напряжения необходимо уделить особое внимание мышцам лица.
Во время расслабления поэтапно акцентируйте внимание на отдельных частях лица, добиваясь ощущения «растекания» и «свинцовой тяжести» в них. Перемещайте свой внутренний взор сначала на затылок, темя и виски, затем на лоб, веки, нос, щеки и губы.
Что же касается третьего пункта, то переключение с принятия обезболивающих препаратов на умеренную физическую нагрузку достигается с помощью простого действия: заболела голова – не пейте обезболивающее, а отправляйтесь на пешую прогулку в красивое и спокойное место как минимум на час. Подойдет также езда на велосипеде, плавание.
Помните, если вы пили обезболивающие препараты месяцами или даже годами, то абузусная головная боль быстро не пройдет. Потребуется не менее одного месяца для избавления от нее. Главное – сдерживать себя и не принимать таблетки, заменяя их умеренными физическими нагрузками.
Цервикогенная головная боль
Цервикогенные головные боли являются «золотой жилой» для терапевтов. Больных, страдающих от данного типа головных болей, можно лечить до бесконечности, назначая все более и более дорогие препараты.
Для лечения цервикогенных головных болей назначают те же препараты, что и при головных болях напряжения. Назначаются не только таблетки, но и мази, а также ректальные свечи (например, диклофенак). Могут назначаться миорелаксанты, средства для профилактики и лечения артроза (хондропротекторы, о которых так много спорят, – единственные препараты среди всех назначаемых, которые не имеют побочных эффектов).
В результате среднестатистический больной вынужден принимать 3–5 препаратов ежедневно! Возможно, при этом его головные боли уменьшатся, зато начнутся проблемы с печенью, почками и желудочно-кишечным трактом.
Все эти фармакологические средства можно заменить несколькими упражнениями, которые не имеют вредных побочных воздействий и оказывают, помимо лечебного, дополнительные положительные эффекты.
Упражнения для устранения цервикогенной головной боли
Для устранения приступа головной боли при нестабильности сочленения первого и второго шейных позвонков вам потребуется резинка или жгут шириной около 1–2 сантиметров. Также подойдет неширокий ремень, например от дамской сумочки.
Захватив резинку руками с двух сторон, перекиньте ее через затылок и разместите в области перехода затылка в шею (в области второго шейного позвонка, на уровне мочки ушей). Кисти рук, держащие концы резинки, поместите немного вверх, так, чтобы резинка проходила по направлению от затылка к глазу.
Натягивая резинку, одновременно выполняйте давление (не наклон!) головой назад.
Далее выполните:
• 10 наклонов головой;
• 10 прогибов головой назад.
Затем возьмите резинку другим образом: правая рука захватывает левый конец резинки так, чтобы резинка проходила по направлению от затылка к глазу; левая рука захватывает правый конец резинки так, чтобы резинка проходила по направлению от затылка вниз. То есть правая рука тянет резинку вверх, левая – вниз.
Пользуясь натянутой правой рукой резинкой, как рычагом, выполните:
• 10 поворотов головой влево;
• 10 поворотов головой влево с наклоненной вниз головой.
Поменяв руки и направление натяжения резинки, повторите эти два упражнения в другую сторону.
Упражнение для профилактики и купирования приступов
Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела ладонями вверх, ноги вытянуты вперед и расслаблены.
Положите теннисный мячик под затылочную ямку (в месте перехода затылка в шею) – вы сможете ее легко нащупать рукой. Теннисный мячик должен оказывать локальное давление на остистый отросток второго шейного позвонка. Мячик можно придерживать рукой.
Второй вариант выполнения данного упражнения – с помощью резинки или тесьмы. Прикрепите завязанную в кольцо резинку к вбитому в стену гвоздю и положите голову в петлю так, чтобы она давила на второй шейный позвонок и проходила по направлению от затылка к глазу.
Если у вас есть ограничения в поворотах головой, дополнительно выполните следующее упражнение:
• Придвиньте стопы ближе к ягодицам и согните ноги в коленях, прижмите их друг к другу.
• Ладонь каждой руки положите на плечо с противоположной стороны.
• Выполните скручивание вправо, стараясь коснуться правым коленом пола, но при этом не отрывая голову и шею от пола (поворот начинается с плечевого пояса).
Длительность выполнения данного упражнения – 5 минут.
Следующее упражнение:
• Придвиньте стопы ближе к ягодицам и согните ноги в коленях, прижмите их друг к другу.
• Поднимите таз вверх.
• Зафиксируйте данную позу на 2–5 минут.
Для фиксации резинки можно также использовать стул, шведскую стенку, дверную ручку.
